Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Когда ко мне приходит новый спортсмен, через некоторое время я спрашиваю его, стали тренировки сложнее или легче по сравнению с тем временем, когда атлет занимался сам. Большинство отвечают, что теперь проще. Почти всегда я заставляю спортсменов заниматься меньше, и они становятся сильнее и быстрее! Я сосредоточиваю внимание на их слабых сторонах, которые нужно подтянуть к следующей важной гонке.

Если хотите вырасти как спортсмен, вы должны понимать свои слабости в гонке и тренироваться умеренно и регулярно, уделяя им основное внимание. Именно это, а не длительная бессистемная тренировочная работа приводит к успеху.

Итак, что такое умеренная тренировка?

Во-первых, это упражнения, которые вы можете сделать уверенно, потому что уже выполняли их (или почти такие же). Под «почти» я имею в виду 10 %-ю прибавку продолжительности или интенсивности по сравнению с предыдущими упражнениями. Избегайте резкого повышения сложности тренировки.

Во-вторых, умеренная тренировка – такая, от которой вы сможете вовремя отдохнуть, чтобы перейти к следующему запланированному серьезному занятию.

В-третьих, если вы не смогли полностью восстановиться за 48 часов, вероятно, тренировка была слишком тяжелой. Вы не были к ней готовы – пока. Она вам по силам, но подбираться к ней нужно медленнее. Терпение!

Это не значит, что вы никогда не должны проводить тренировки более чем на 10 % сложнее предыдущих. В следующих главах я и сам предложу несколько подобных, но они должны быть исключением, а не правилом. Вы бросите себе вызов, но всему свое время. Часто их проводить нельзя.

Умеренность состоит также в пристальном внимании к организму. Его нельзя заставить адаптироваться или сделать сильнее по искусственно введенному распорядку просто потому, что у вас скоро гонка. У вашего тела есть собственное естественное расписание, которому и нужно следовать, чтобы двигаться к соревновательной цели. Его график довольно медленный – по крайней мере, так кажется большинству спортсменов. На более сложные тренировки лучше переходить, когда подскажет организм, хотя вам такой темп может не понравиться. Но тело никогда не обманывает. В следующих главах мы рассмотрим отдельные биологические «знаки», на которые нужно обращать внимание.

Уделив внимание тренировочной философии, теперь для развития программы самостоятельных тренировок вы должны выбрать методологию. Ваши занятия должны идти проверенным путем, быть структурированными и целенаправленными – только так можно преуспеть на высшем уровне.

Спонтанные тренировочные сессии хороши только в том случае, если вы не ставите себе завышенных целей. Для чемпионских достижений они не годятся. Предлагаю разделить повседневный процесс на четыре этапа, что сделает ваши тренировки более целенаправленными и эффективными. Эти этапы показаны на рис. 2.2.

Рис. 2.2

Процесс целенаправленной тренировки

Целенаправленные тренировки начинаются с постановки четкой цели на сезон. Она определяет предполагаемый результат, то есть причину, по которой вы решили заниматься. Если цель чересчур смутная, может пострадать весь процесс. А чтобы задача была ясной, она должна удовлетворять ряду критериев. Мы не будем сейчас вдаваться в подробности: вернемся к ним в главе 4. К тому времени вы уже должны быть готовы конкретизировать свою цель на сезон.

Каждая тренировка тоже должна иметь цель. Я буду называть ее заданием , чтобы не смешивать понятия. Задание на тренировку может быть, например, таким: пробежать 20 минут в зоне 3 для развития выносливости мышц. Или спокойно проехать на велосипеде в зоне 1 для восстановления 1 час. (Конкретные типы тренировок описаны в главе 6.) Задание не всегда связано с жесткой нагрузкой. Порой это может быть прогулка на велосипедах с друзьями. В конце концов, наверняка вы начали заниматься триатлоном, чтобы хорошо провести время.

Задания на тренировку устанавливаются в основном для того, чтобы избежать бессмысленных нагрузок. Приходить на занятия без малейших идей по поводу того, что вы собираетесь делать, – верный способ ничего не добиться и в итоге не подготовиться к состязаниям. Тренировки без цели приводят к плохим результатам. Каждый раз, приступая к занятиям, задумывайтесь: какое задание вы себе установили?

Задания на тренировку в результате должны вести к цели на сезон. В конце концов, эта цель – не что иное, как итог ежедневно выполняемых заданий, суммируемый по результатам нескольких недель. Задания должны следовать определенной программе, направляющей от стартовой физической формы в начале сезона к цели. Эта задача может быть довольно сложной, поскольку требует хорошего понимания спортивной науки (о которой мы подробнее поговорим в следующей главе).

В этот момент неплохо прибегнуть к помощи эксперта, который укажет верное направление движения. Это может быть тренер или опытный наставник, разрабатывающий для вас план тренировок. Большинство триатлетов, заполучив в свою команду такого специалиста, резко и значительно улучшают результаты. С другой стороны, готовый тренировочный план можно купить в интернете. Однако надо понимать, что он создавался не конкретно под вас, а для обобщенной категории атлетов со схожими характеристиками. Если вы соответствуете этим данным, вам повезло.

Экспертом можете стать и вы сами, если хорошо разбираетесь в тренировочном процессе. К сожалению, большинство спортсменов ничего об этом не знают, у них нет времени или желания изучать спортивную науку в той же степени, как это делают тренеры. Атлеты-самоучки обычно совершают множество ошибок: их кривая роста выработки довольно крутая, а вот линия движения к цели слишком пологая – из-за постоянного отвлечения и задержек. Тем не менее нельзя утверждать, что вы не сумеете стать тренером самому себе. Я знал много хороших атлетов-самоучек. Здесь как раз и поможет книга.

Однако без экспертных советов любого рода шансы на успешное достижение цели значительно уменьшаются. Консультант должен хорошо понимать, чего вы хотите добиться, и посоветовать, как это сделать. Например, вам регулярно будут требоваться инструкции относительно длины интервалов на тренировках; вариаций интенсивности в пределах одного занятия по развитию различных энергетических систем; движений для улучшения навыков; планирования тренировок в зале, по плаванию, бегу и на велосипеде.