Пол Уэйд - Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Могучие отжимания в стойке на руках

При выполнении отжиманий в стойке на руках, тело автоматически занимает положение безопасное для плеч. Локти неизбежно удерживаются близко к ту­ловищу, напротив мышц груди, разведение их в стороны вызывает чувство не­удобства и не позволяет балансировать, т.к. тело хочет упасть вперед в этом по­ложении. Пример естественно положения локтей направленных вперед можешь увидеть в стойке на руках изображенной на следующей странице. Сравните это положение с положением локтей при классическом жиме штанги показанном ниже. К тому же большая амплитуда движения, при которой скручивается пле­чевая кость и раздражается вращательная манжета, невозможна в стойке на ру­ках.

Вы не можете опуститься до касания плечами пола – перевернутый эквивалент жима – так как вам помешает голова. Даже продвинутые атлеты, которые при выполнении упражнения касаются пола подбородком, не могут опуститься до точки, в которой вращательная манжета плеча автоматически окажется в невы­годном положении. Плюс ко всему опора на ладони безопаснее, чем хват штан­ги, давление распределяется равномернее, и укрепление предплечий происходит более безопасно и гармонично. Удержание грифа во время жимов является при­чиной проблем с предплечьями и локтями известной как «теннисный локоть». (Это верно, как для обычных отжиманий, так и отжиманий в стойке на руках.) Отжимания в стойке на руках выполненные надлежащим образом - безопасны.

Отжимания в стойке на руках были бы важной техникой в пантеоне трениро­вочных упражнений хотя бы потому, что развивают плечи, не причиняя травм. Но они дают нечто гораздо большее. Начнем с силы. В сущности, отжимание в стойке на руках эквивалентно выполнению жима стоя с собственным весом. Для того чтобы достичь такого уровня силы при помощи штанги потребуются годы (и множество травм) и на самом деле многие спортсмены никогда не достигнут этого.

Отжимания в стойке на руках также наилучшим образом по сравнению с поднятием тяжестей развивают баланс и координацию. Когда ты стабилизиру­ешь себя в перевернутом положении это развивает вестибулярный аппарат, и внутреннее ухо орган, отвечающий за баланс, адаптируется и становится более эффективным. Это приводит к повышению чувства равновесия и ориентации в пространстве во всех твоих движениях в течение дня, будь ты вверх ногами, или нет.

Само по себе перевернутое положение приносит ощутимую пользу. Изменяется кровоснабжение - вены и артерии работают против силы тяжести и становят­ся более гибкими, сильными и здоровыми. То же относится к органам пищева­рения. Когда ты вверх ногами, к голове поступает свежая кровь. Это тонизирует мозг и ты почувствуешь себя бодрым и отдохнувшим после выполнения упраж­нения.

Сила, мышцы, ловкость, здоровье и все это в одном флаконе. Разве можно же­лать большего?

Совершенная форма=Абсолютная сила

Отжимания в стойке на руках трудное упражнение. Ты неизбежно вырабо­таешь свой собственный уникальный стиль выполнения. Лучший способ до­биться этого, медленно прогрессировать через десять шагов, извлекая из каждо­го упражнения все, чему оно может научить равновесие, мышечный контроль, координация и мощь на выходе. Вот некоторые технические тонкости, которые помогут тебе усовершенствовать свою технику на этом пути:

1 Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стену, либо «свободно» без поддержки. Последний вариант требует от спортсмена рас­пределения усилий между балансированием и силой. Основная цель Под­готовки Арестанта развитие мускулатуры и мощи, поэтому эта система фо­кусируется на варианте с опорой на стену. Если вам интересен «свободный» вариант начните его освоение у стены, это даст вам достаточно силы для перехода к варианту без поддержки.

2 На первых этапах тренировки ваше тело и мозг будут приспосабливаться балансировать в положении вверх ногами. Также ты научишься безопасно принимать положение с опорой на стену и возвращаться назад. Борись с желанием быстро перейти к более сложным уровням, не освоив начальные.

3 Когда поднимаешь ноги вверх не ставь руки слишком близко к стене. Рас­стояние от шести до десяти дюймов – иногда больше - дает более стабильное положение. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Может возник­нуть соблазн поставить руки шире, но это сделает тебя менее устойчивым и твои движения станут менее эффективны.

4 Когда делаешь отжимания в стойке на руках, не пытайся контролировать локти, как при выполнении жимов штанги стоя. Они сами примут естест­венное положение под углом внутрь либо наружу. И то и другое положение нормально. Делай то, что хочет твое тело.

5 Не держи тело прямо. Оно захочет немного изогнуться, так что ноги ока­жутся дальше головы. Это связано с естественным равновесием переверну­того тела и отражает хорошую технику. Не прогибайся сильно в спине, но и не пытайся держать тело прямо. Сохраняй небольшой изгиб.

6 Первоначально ты будешь склонен удариться о стену всем телом. Это пло­хая привычка. В конце концов, ты должен дойти до стадии, когда стены ка­саются только пятки. Если ты выполнил предписания, написанные выше, твои руки недалеко от стены, тело изогнуто плавной дугой, твои пятки автоматически станут точкой контакта со стеной. Тебе не понадобится за­ставлять себя принимать странные позы.

7 Со временем твои ноги должны будут касаться стены с небольшим давле­нием, достаточным для сохранения равновесия. Если постепенно ты бу­дешь меньше опираться на стену, то сможешь легко перейти к отжиманиям в стойке на руках без опоры.

8 Некоторые парни считают, что во время отжиманий создается трение меж­ду пятками и стеной. Это делает отжимания сложнее. Вы можете снизить трение, надев носки и занимаясь у гладкой стены. Я видел атлетов накле­ивающих скотч на кирпичную стену в месте тренировок, для улучшения скольжения пяток. Может тебе понадобиться этот совет, а может и нет.

9 Система отжиманий в стойке на руках

10 В тренировках с собственным весом овладение навыком отжиманий в стойке на руках является настоящим вызовом, и успех приносит огромное удовольст­вие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обуче­ния владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто прыгнуть на руки и начать делать повторения.