Майкл Мэттьюс - Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Я в качестве кардио предпочитаю велосипед с вынесенными вперед педалями, и вот как я занимаюсь.

1. Я начинаю тренировку с двух– или трехминутной разминки с наименьшим сопротивлением.

2. Затем я поднимаю сопротивление на несколько ступеней, что позволяет мне крутить педали с усилием, но не таким большим, чтобы квадрицепсы начали гореть с первого же подхода, и в течение одной минуты я кручу их как можно быстрее. Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, вы можете начать с тридцати– или сорокапятиминутных скоростных интервалов.

3. Затем я уменьшаю сопротивление до минимального значения и кручу педали в медленном темпе в течение такого же времени (одна минута). Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, возможно, вам понадобится увеличить интервал отдыха в 1,5–2 раза по сравнению с высокоинтенсивным интервалом (если скоростной интервал у вас длится 30 секунд, вам, скорее всего, понадобится 45–60 секунд на восстановление).

4. Затем я повторяю цикл из скоростного и восстановительного интервала в течение 25–30 минут.

5. Я заканчиваю тренировку, в течение 2–3 минут выполняя успокаивающие упражнения низкой интенсивности.

Вот и все. Я беру с собой iPad, что-нибудь смотрю или читаю, и время пролетает.

Если вы хотите заняться другим видом высокоинтенсивных интервальных тренировок, например греблей, бегом на короткие дистанции, плаванием, прыжками со скакалкой или чем-то иным, допустимым для кардио, дерзайте. Можно применить те же принципы: относительно короткие рывки с максимальным напряжением, после которых ваш пульс подскочит, а затем восстановительные интервалы низкой интенсивности, которые сократят пульс до нормальных значений.

Если вы хотите включить в повседневные тренировки какие-то кардиоупражнения в постоянном темпе, тоже неплохо. Просто знайте, что они не приносят таких результатов в снижении веса и что если переборщить с ними, можно замедлить рост мышц. Лично я не стал бы выполнять кардиоупражнения в постоянном темпе дольше 45–60 минут за один раз, а если говорить об их количестве за неделю, то мы обсудим это через минуту.

Самый лучший вариант тренировок – когда вы занимаетесь кардио и одновременно силовыми упражнениями.

В 2009 году исследователи из Мельбурнского королевского технического университета работали с хорошо подготовленными спортсменами и выяснили, что сочетание упражнений с отягощением и кардио в рамках одной тренировки может привести к нарушению анаболизма человека. Проще говоря, они обнаружили, что при сочетании тренировок на выносливость с тренировками с отягощением в мышцы поступают «противоречивые сигналы». Кардио перед тренировкой с отягощением подавляет анаболические гормоны, например ИФР-1 и МРФ, а кардио после тренировки с отягощением усугубляет повреждение мышечных тканей.

В ходе еще нескольких исследований, например проведенных учеными из Национального детского медицинского центра, Института технологий Уайкато и Университета Йювяскюля в Финляндии, были сделаны такие же выводы: одновременное выполнение упражнений на выносливость и силу препятствует достижению успеха на обоих фронтах. Гораздо предпочтительнее в рамках одной тренировки делать упражнения только на силу или только на выносливость.

Кроме того, кардиотренировки перед силовыми упражнениями лишают вас энергии, из-за чего становится сложнее тренироваться с тяжелыми весами, что, в свою очередь, препятствует росту мышц.

Так что я советую по возможности проводить силовые и кардиотренировки по меньшей мере с перерывом в несколько часов. Лично я выполняю силовые упражнения рано утром, а кардио – после работы, перед ужином. Если нет возможности проводить силовые и кардиотренировки в разное время, сначала выполняйте упражнения с отягощением, поскольку выполнение кардио в первую очередь лишит вас энергии, нужной для поднятия тяжестей. Хотя такой порядок неидеален, это не станет серьезной проблемой. Вы все равно будете успешно справляться с программой.

Я советую по возможности принимать белковый коктейль после силовых упражнений до кардио, так как он помогает сократить повреждения мышц.

Что касается частоты тренировок, я поступаю так:

• когда я накачиваю мышцы, я выполняю по две двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;

• когда я «сушусь», я выполняю по три—пять двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;

• когда я поддерживаю вес, я выполняю по две-три двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;

• я никогда не занимаюсь кардио чаще пяти раз в неделю, потому что считаю, что в этом случае в тренажерном зале я резко теряю силы.

Многих изумляет, когда они узнают, что я занимаюсь кардиотренировками не более 1,5–2 часов в неделю во время «сушки», и при этом мне удается добиться 6–7 % жира в теле. Что ж, мнение о том, что для рельефного тела нужно выполнять массу кардиоупражнений, – безусловно, миф. Это не только бесполезно, но и вредно.

Чтобы сжигать жир, не нужно заниматься кардиотренировками, но, если вы хотите добиться показателей менее 20 %, я почти совершенно уверенно гарантирую, что вам придется заниматься не менее двух-трех раз в неделю. Если вы предпочитаете выполнять кардиоупражнения в постоянном темпе или включить их в повседневные тренировки, придерживайтесь данных выше рекомендаций. Можно менять и по-разному сочетать различные методики (высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки в постоянном темпе), но я бы все же не стал заниматься более пяти раз в неделю.

Поздравляю! Только что вы изучили основные принципы программы тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее». Скорее всего, такой подход к тренировкам для вас в новинку, и, если так, вы, должно быть, в восторге.

Вскоре вы с удовольствием отметите заметный прирост мышечной массы и быструю потерю жира, выполняя при этом относительно короткие и вдохновляющие тренировки, которых вы каждый день ждете с нетерпением и которые приносят результаты, о каких другие женщины могут только мечтать.

Вам также не придется изматывать себя долгими часами изнурительных кардиоупражнений. На самом деле, если вы похожи на меня, кардиотренировки вам должны понравиться, потому что они заметно улучшат вашу продуктивность и в целом укрепят ваше здоровье, не отнимая у вас массы свободного времени.

Следующим на повестке дня будет обсуждение отдельных упражнений с отягощением, которые вы будете выполнять в рамках программы. Читайте дальше – и узнаете!