Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Однако в ее последние годы мы с грустью наблюдали, как крепкая и умная деревенская женщина плутает в собственном доме и постепенно теряет память. Для меня как для ученого, всю жизнь занимавшегося развитием собственного ума, эти события стали важнейшим мотиватором для активности. Я хочу, чтобы, пока я жива, мой мозг оставался в идеальной форме.

Мы все боремся с естественным старением мозга. После 40 мозг каждое десятилетие уменьшается на 5 %, а после 70 лет этот процесс ускоряется. То есть мозги действительно усыхают.

К счастью, благодаря спорту мозг способен учиться в любом возрасте. Подобно тому, как физическая активность стимулирует рост капилляров в сердце, постоянные интенсивные тренировки вызывают рост капилляров в мозге, обеспечивая устойчивый приток кислорода, глюкозы и гормонов, необходимых для его питания. Кроме того, эвстресс (положительный стресс), который организм испытывает в движении, «заостряет» ум: выделяется адреналин и приводит человека в состояние физического и интеллектуального тонуса. К тому же при физической активности выделяется серотонин, который успокаивает мозг. Оба этих фактора облегчают усвоение новой информации.

Постоянное движение питает мозг еще и потому, что активизирует высвобождение нейротрофинов, отвечающих за образование и восстановление нейронов. Мои коллеги из Питтсбургского университета провели полугодовую программу интенсивных тренировок и сравнили мозговой кровоток активных участников и малоподвижных членов контрольной группы. Неудивительно, что у активной группы кровоток оказался лучше. А ученые из Вашингтонского университета обнаружили, что даже у испытуемых с деменцией после шести недель тренировок улучшились такие функции мозга, как память, способность к планированию и многозадачности.

Сейчас мы с коллегами Майклом Трановичем и Эмили Чжао заканчиваем исследование с участием пожилых спортсменов на базе программы PRIMA. Мы изучаем влияние постоянных тренировок на исполнительные функции мозга [9]активных и малоподвижных людей одинакового возраста и с одинаковым уровнем образования. По предварительным итогам, умение принимать решения, быстрота реакции, рабочая память и способность справляться с разного рода задачами сохраняются даже в очень пожилом возрасте, если мы активны.

Подвижность не только спасает от умственной деградации. Сейчас нередко пишут и о связи между движением и счастьем. Разговаривая с людьми по всей стране, я часто привожу слова Джереми Сиболда из Вермонтского университета, который установил, что после короткой утренней зарядки мы 12 часов пребываем в хорошем настроении.

Небольшая разминка – это своего рода поход в аптеку для мозга. Интенсивная 20-минутная тренировка обеспечивает мощный выброс эндорфинов, которые поднимают настроение; адреналина, который помогает мозгу сосредоточиться; дофамина и серотонина, которые успокаивают мозг, понижают тревожность и дарят умиротворение; и, наконец, эндоканнабиноидов, которые подавляют стресс, боль и тревогу.

Но удивительнее всего то, что спорт предотвращает и побеждает депрессию. Депрессия – это серьезнейший недуг, усугубляющийся с годами. И не важно, вызывают ли ее чисто химические изменения или мысли о прожитой жизни, – в пожилом возрасте она может довести до отчаяния. Многие ученые говорят о том, что физическая активность – это действенное лекарство от депрессии. Джеймс Блюменталь совместно с коллегами из Университета Дьюка опубликовал удивительное исследование, которое показывает, что занятия спортом в сочетании с лечением антидепрессантами резко ослабило депрессию у испытуемых и после завершения исследования этот эффект сохранялся полгода {11}.

Все эти данные вдохновляют заняться спортом и стать умнее и счастливее. Вот это да! Действительно впечатляет! Если вы так же вдохновились, как я, вам стоит оторваться от чтения и отправиться на пробежку – помогать мозгу! Далее вас ждет подробный анализ преимуществ активной жизни.

Готовясь к упомянутой выше научной работе, мы с коллегами Эмили Чжао и Майклом Трановичем изучили данные исследований мозга более чем за 22 года, чтобы выяснить мнение ученых о защитном воздействии спорта на мозг и настроение. В 2014 г. мы опубликовали обзорную статью {12}. Вот что говорят ученые:

• Благодаря подвижности мозг не усыхает и, следовательно, не деградирует.Похоже, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы непосредственно связано с улучшением работы мозга, особенно когда речь идет о сохранении мозговой структуры. Участки мозга, связанные с работой памяти, – такие, как гиппокамп, – растут, если улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Человеку становится проще запоминать. Защиту гиппокампа, отвечающего за консолидацию памяти и пространственные отношения, обеспечивает высвобождение нейротрофинов.

• Спорт улучшает важнейшие когнитивные функции, включая память.Потеря белого вещества мозга приводит к интеллектуальной деградации, деменции и развитию болезни Альцгеймера и активно способствует старению мозга. Исполнительные функции мозга (а именно планирование, рабочая память, внимание, решение проблем и словесно-логическое мышление) в основном контролируются областью мозга, которая называется «уздечка» (или цингула). В ходе исследования с участием людей в возрасте старше 60 лет выяснилось, что уздечка лучше всего сохранилась у тех из них, кто активно занимался спортом. Хорошее состояние цингулы обеспечивает улучшение когнитивных функций.

• Чем сложнее упражнение, тем оно полезнее для мозга.Если вы из тех, кто может читать, жевать резинку, болтать с подругой и тренироваться на беговой дорожке одновременно, вы действительно берете от спорта максимум пользы. М.П. Бокстел и В.Я. Ходьзко-Зайко обнаружили, что физическая активность особенно способствует развитию умения решать задачи, требующие повышенного внимания к деталям или когнитивной обработки информации.

Всякий раз, когда я рассказываю своим пациентам о новаторских исследованиях в области связи между телом, умом и счастьем, они поначалу реагируют с воодушевлением. Но, обдумав информацию, они обычно начинают задавать очень конкретные вопросы. Вот наиболее распространенные из них:

• Сколько я должен тренироваться, чтобы сохранить молодость мозга?О чем бы я ни рассказывала – об укреплении мышц или об улучшении работы мозга, людям всегда интересно, как быстро можно достигнуть результата и сколько он продержится. Ответ прост: достаточно выполнять упражнения с интенсивностью от умеренной до высокой по крайней мере через день… всю оставшуюся жизнь. Аудитория стонет. Многочисленные исследования зафиксировали увеличение числа нейротрофинов и рост гиппокампа и после полугодовой, и после одногодичной программы аэробных упражнений – и сопутствующее улучшение когнитивных функций. А один из ученых, Кирк Эриксон, установил, что за каждый год роста гиппокампа вы компенсируете возрастную интеллектуальную деградацию на один-два года {13}.