Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

В нашем центре занимается высококлассный спринтер по имени Рон. Он невероятно целеустремленный спортсмен и тренируется с большой энергичностью, чтобы на соревнованиях показать достойный результат. Рон впервые обратился ко мне из-за боли в подколенных сухожилиях (они расположены чуть выше колена сзади и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Осматривая его, я обнаружила, что сухожилия эти натянуты, словно гитарные струны. Казалось, если сжать ногу посильнее, они зазвенят. Такая ситуация крайне неприятна для любого спринтера, но в большей степени для спринтера в возрасте, чьи мышцы и сухожилия уже начали стареть. Ежедневные упражнения на растяжку не входили в тренировочный режим Рона. Мы долго разговаривали о гибкости и ее важности. Принцип всесторонней активности Рону близок не был; он продолжал тренироваться так, будто ему 20. К сожалению, за вечер вернуть время вспять и снять с сухожилий напряжение ему не удалось, и все закончилось травмой. Он успешно восстановился и вернулся в форму, но, если бы с самого начала уделял должное внимание гибкости, его ждали бы одни победы – без боли.

А вот еще один пример. Вы все видели, как ходят пожилые люди – согнув колени, ссутулившись. Тому есть множество возможных причин, но основная – это укорочение подколенных сухожилий. Как говорилось выше, подколенные сухожилия находятся в задней части ноги. Они соединяют таз с голенью. Подколенные сухожилия работают как резиновая лента: помогают колену согнуться во время ходьбы или при выполнении упражнений. После долгих лет, проведенных в сжатом состоянии, мышцы тоже укорачиваются. Однако бедренная кость cвоей длины не меняет, поэтому остается только согнуть колени – иначе расстояние между тазом и голенью не сократить. Но чтобы пойти, нужно еще и выгнуть бедра вперед – и вот вы уже ходите согнувшись, по-стариковски.

Гибкость важна для предотвращения всех видов травм, но в особенности тендинита (см. главу 2). Чтобы он не застал вас врасплох, необходимо регулярно растягивать мышцы, что уменьшает натяжение в месте крепления сухожилия к кости. Если тендинит все же возникает, важно лечить его немедленно, чтобы болезнь не перешла в более серьезную стадию – тендиноз. Даже если в зрелом возрасте вы не в состоянии дотянуться руками до пальцев ног, никогда не поздно начать растягиваться и вернуть утраченную гибкость.

Работая над первым изданием этой книги, я очень поверила в силу массажного цилиндра, динамической растяжки с разогревом и статической растяжки. Остаток этой главы посвящен трем этим способам совершенствования тела.

Вот научно подтвержденные факты о восстановлении и поддержании гибкости. Во-первых, растяжкой нужно заниматься ежедневно. Да, ежедневно ! Говоря это своим пациентам, я часто читаю в их глазах вопрос: «И когда я к такому привыкну?» На что отвечаю: «Я не шучу. Вылезайте из кровати, сходите в душ, позанимайтесь растяжкой 15 минут, а затем вернитесь к своим обычным делам».

Один из самых действенных способов «мягкого» решения «жестких» проблем – это использование массажного цилиндра. Этот прочный цилиндр из пенки – настоящий подарок судьбы для моих пациентов. И хотя поначалу упражняться с массажным цилиндром больно, по мере того, как зажатые мышцы и сухожилия начинают распрямляться, боль становится приятной. Массаж при помощи такого цилиндра – главная утренняя процедура (после горячего душа), которая подарит вам гибкость на весь день.

Далее я в общих чертах опишу техники работы с массажным цилиндром, шесть упражнений по динамической растяжке с разогревом и 11 упражнений по статической растяжке, которым вы должны уделять ежедневное внимание. Для выполнения большей части упражнений нужно всего 15 минут в день, притом что самым важным элементом каждого упражнения является первичная 30-секундная медленная растяжка. (Дополнительные элементы, которые я описываю, – это бонус.)

Если у вас не получается совершенствовать гибкость утром, потратьте на обед не час, а 45 минут, а оставшиеся 15 посвятите растяжке. (Выполняя подобные упражнения, человек обычно не потеет, поэтому нет нужды в середине рабочего дня переодеваться в спортивную одежду.) Или же можно заниматься растяжкой вечером, перед телевизором. Не обязательно проделывать весь комплекс упражнений сразу – можно разбить его на кусочки и по очереди прорабатывать разные части тела.

Я учу людей возвращать мышцам и сухожилиям подвижность с помощью массажного цилиндра. Он поможет хорошенько расслабить тело перед аэробными упражнениями. Динамическая растяжка с разогревом также выполняется перед аэробными упражнениями, а если сделать ее достаточно интенсивной, она может и заменить аэробные упражнения. Статическую растяжку, подразумевающую неподвижность в течение 30–60 секунд, нужно выполнять, предварительно разогревшись.

«Купите себе массажный цилиндр», – часто говорю я спортсменам всех возрастов и уровней подготовки. Массажный цилиндр – чудесное средство, которое поможет расслабить зажатые сухожилия и мышцы и проработать проблемные места перед тренировкой (или в любое другое время). Выполнять упражнения с таким цилиндром можно на полу в гостиной за просмотром новостей или любимого шоу – отличный способ разогреть и тело, и ум. (На фото 1–5 показано, как прорабатывать массажным цилиндром разные зоны.)

По сути, цилиндр используется как скалка, которая разминает поврежденную ткань, усиливая приток крови к проблемным зонам. Я считаю этот инструмент особенно полезным для проработки мышц ног и подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ), который проходит сбоку от бедра до колена. Нет ничего проще, чем лечь на цилиндр и начать медленно перекатываться вперед-назад. Чаще всего цилиндр применяется для проработки ПБТ, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц (аддукторов) и икр.

1. Поместите цилиндр непосредственно под той группой мышц, которую будете прорабатывать.

2. Надавите на цилиндр своим весом.

3. Начните медленно перекатываться вперед.

4. Проработайте каждую группу мышц по пять раз.