Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Рекомендации для тех, кто старше 65, несколько иные. Держать растяжку нужно 60 секунд и повторить упражнение четыре раза.

Занимайтесь растяжкой раз в день. Если в течение дня мышцы снова «зажались», упражнение можно повторить (к сожалению, растянутое состояние для мышцы не является естественным). Некоторые люди привыкают растягиваться по 20–30 раз в день. Однако это необязательно; достаточно единичного растягивания каждой группы мышц.

Прогресс станет заметен примерно через шесть недель регулярных занятий растяжкой, а затем нужно будет ежедневно поддерживать форму. Исследования показали, что если вы растягиваетесь шесть недель, а потом делаете перерыв на четыре недели, то возвращаетесь на исходный уровень – словно бы никогда не упражнялись. Но, к счастью, гибкость можно вернуть… через шесть недель.

Подводя итоги:

• Если вы моложе 65, стоит растягиваться раз в день, удерживая растяжку 30 секунд и повторяя упражнение четыре раза.

• Если вам 65 и больше, нужно заниматься раз в день, удерживать растяжку 60 секунд и повторять упражнение четыре раза.

Таким образом, проработка каждой группы мышц займет 2–3 минуты, а на все тело уйдет 15–20 минут. Кроме того, прорабатывать нужно две стороны тела, а не одну.

На следующих страницах представлен простой и эффективный план ежедневной растяжки.

Многие из нас ежедневно ощущают дискомфорт и напряжение в верхней части спины и в одной из мышц (трапециевидной), которая соединяет лопатку с позвоночником. Трапециевидная мышца может зажаться так сильно, что возникнет боль в затылке и висках. Нижеописанные упражнения следует выполнять ежедневно и всякий раз, когда вы почувствуете напряжение в области шеи и верхней части спины.

Это упражнение следует выполнять медленно, подбородок должен описать круг.

1. Сядьте.

2. Наклоните голову вперед, прижмите подбородок к груди (см. фото 13). Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи и в верхней части плеч.

3. Затем поверните голову к левому плечу и попытайтесь коснуться его подбородком (см. фото 14). Если дотянуться до плеча не получается, не переживайте. Не поднимайте плечо навстречу подбородку.

4. Откиньте голову назад, так чтобы подбородок смотрел в потолок (см. фото 15). Может возникнуть напряжение задней стороны шеи и в области лопаток.

5. Наконец, поверните голову к правому плечу (см. фото 16). Опять же, не поднимайте само плечо.

6. Вернитесь в исходную позицию.

7. Повторите пункты 2–6 четыре раза. Вы можете услышать похрустывание при движениях головы. Если при этом нет боли – очень хорошо. Если же она резко возникает в руках или если руки немеют – прервите упражнение и проконсультируйтесь с хирургом-ортопедом. Важно убедиться, что нет защемления нерва.

Многие из нас целый день сидят за столом, сгорбившись. Плечи наши опускаются, из-за этого мышцы спины между лопатками слабеют, человек кажется ниже, чем он есть на самом деле. Осанка портится, начинаются боли в верхней части спины. Выполняйте нижеописанное упражнение минимум раз в день в любое время – и вы заметите, как осанка приходит в норму.

1. Сядьте, расслабьте плечи.

2. Напрягите грудные (пекторальные) мышцы, потянув плечи вперед (см. фото 17).

3. Плавным движением подключите к работе трапециевидные мышцы (между шеей и плечами), подняв плечи (см. фото 18).

4. Наконец, напрягите мышцы между лопатками: заведите плечи назад и опустите (см. фото 19 и 20).

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем постарайтесь сохранять прямую осанку весь день.

Выполняя это упражнение, напрягите мышцы верхней части спины, а плечи отведите немного назад. Грудь тоже должна приподняться. Возможно, вы даже обнаружите, что стали чуть выше, – и это замечательно. Может, вам даже захочется встать у зеркала и полюбоваться своей красивой осанкой.

Пока я описывала и сама выполняла это упражнение, у меня похрустывало в области правой лопатки. Легкое похрустывание – это хорошо, только если нет боли и ограничений подвижности. Такое похрустывание говорит о движении сухожилий и связок.

Теперь, когда вы вернули плечи «на место» и выпрямили спину, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения.

1. В положении сидя наклоните голову к правому плечу. (Упражнение можно выполнять и стоя.)

2. Положите правую руку на затылок и осторожно отведите локоть вправо (см. фото 21). Вы ощутите напряжение в левой трапециевидной мышце, а если левой рукой дотронетесь до левой стороны шеи, то почувствуете, как растянулась зажатая мышца. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение четыре раза, не забывая правильно дышать.

3. Теперь наклоните голову к левому плечу. Положите левую руку на затылок и осторожно отведите локоть влево, чтобы растянуть правую трапециевидную мышцу. Опять же, останьтесь в таком положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите четыре раза.

Возможно, вам захочется внести разнообразие в тренировку. Тогда от плечевых вращений (предыдущее упражнение) можно перейти к упражнениям на растяжку правой и левой трапециевидной мышцы, а потом четыре раза повторить все три упражнения в том же порядке.

Я еще не раз повторю: ключ к спине – спереди! Обычно я говорю это применительно к пояснице и мышцам кора, но не стоит забывать и про грудные мышцы. Те, кто много занимается фитнесом, обычно уделяют основное внимание пекторальным мышцам и укреплению мышц груди. (Винить их в этом невозможно, накачанный торс и впрямь выглядит великолепно.) Но дело в том, что зажатие и напряжение грудных мышц портит осанку и вызывает напряжение в спине – проблемы, с которыми мы боролись в предыдущих трех упражнениях. Так что давайте-ка займемся растяжкой грудных мышц.