Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Разогрев не только в буквальном смысле «согревает» организм. Качественная разминка усиливает приток крови к активным мышцам, способствует эффективной работе как мышц-сгибателей (агонистов), так и мышц-разгибателей (антагонистов), снимает мышечные спазмы, повышает температуру мышц (и, следовательно, увеличивает приток кислорода) и запускает мышечный метаболизм. Иными словами, добросовестный разогрев повышает эффективность тренировки и понижает ее травматичность, вне зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.

Как и многие бегуны с многолетним стажем, я с детства привыкла тратить первые 2–3 км на разминку и только потом набирать свою «рабочую скорость». Эта «разминочная дистанция» приводила меня в ужас. Теперь, став старше и мудрее, я обучаю всех своих подопечных бегунов особым упражнениям – если начинать тренировку с них, можно свести травмы к минимуму, и тогда ни один круг и ни один километр дистанции не пропадут зря.

Прежде чем пускаться в «спортивное путешествие», необходимо разогреться. Бегунам до начала тренировки можно пройтись или пробежаться в небыстром темпе, пловцам же советую несколько раз неспешно проплыть от одного края бассейна до другого и только потом ускориться. Разминочные упражнения, которые подразумевают активность и работу над растяжкой, а не статичность, приятно выполнять, кроме того, они стимулируют работу сердца, что улучшает кровоснабжение мышц. Из «холодного» состояния мышцы переходят в «теплое» – состояние полной боевой готовности.

Между этапами тренировки особенно эффективны бег трусцой/ходьба на дистанцию 20–30 м (подойдет и любой другой вид аэробных нагрузок, например, подъем вверх по лестнице, велоспорт, плавание и т. д.). Эта идея реализуется в концепции фартлека , которую мы подробно рассматриваем в главе 7. Динамическая растяжка и разогрев же сами по себе помогают укрепить организм и зарядиться энергией. При активном выполнении упражнений мышцы растягиваются, а затем сокращаются уже из растянутого состояния, благодаря чему диапазон доступных движений увеличивается. Традиционной статической растяжкой (в этой главе мы еще вернемся к ней) стоит заниматься только после разогрева.

Для каждого вида спорта существует свой комплекс разминочных упражнений, направленных на отработку определенных движений и активацию конкретных мышц и суставов. Однако нижеприведенные упражнения универсальны – их можно выполнять перед любыми тренировками.

Это упражнение разогревает важнейшие мышцы живота, бедер и ягодиц.

1. Руки положите на бедра, ноги вместе.

2. Поднимите ногу перед собой, согнув ее в колене (см. фото 6), разверните на 90 градусов в сторону (см. фото 7) и опустите.

3. Поднимите согнутую в колене ногу в бок, потом разверните вперед и опустите.

4. Пункты 1–3 повторите десять раз.

5. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Это упражнение не только разогревает мышцы бедер и ягодиц, но и способствует улучшению растяжки мышц-сгибателей бедра.

1. Поставьте ноги вместе.

2. Подтяните колено к груди (см. фото 8), а затем опустите ногу.

3. Сделайте выпад вперед на это колено. Следите, чтобы колено было строго над лодыжкой (см. фото 9) и не заходило вперед.

4. Постепенно подтягивайте вторую ногу к корпусу, пока не вернетесь в вертикальное положение.

5. Не меняя ногу, десять раз повторите пункты 1–4.

6. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно разогревает мышцы ног, способствует улучшению растяжки подколенных сухожилий и икроножных мышц.

1. Перейдите в положение «упор лежа» (см. фото 10).

2. Медленно переставляйте ноги по направлению к рукам (см. фото 11). Пятки можно отрывать от пола.

3. Идти нужно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт в мышцах ног.

4. Теперь медленно «идите» вперед на руках, не меняя положения ног (см. фото 12), пока снова не окажетесь в положении «упор лежа».

5. Пункты 1–4 повторите пять – десять раз.

Ходьба на носочках хорошо разогревает мышцы икр. Ходьба на пятках разогревает мышцы передней части голеней, а также лодыжек. Если при выполнении упражнения ноги начинают болеть, надо остановиться.

1. Встаньте на носочки, поднявшись как можно выше, и пройдите порядка 20 м. При выполнении этого упражнения ноги должны быть относительно прямыми, а шаги – по крайней мере, сперва – небольшими.

2. Разведите стопы, чтобы они смотрели в разные стороны, снова поднимитесь на носочки и опять пройдите 20 м.

3. Поверните стопы, чтобы они смотрели друг на друга, и повторите упражнение.

4. Встаньте на пятки и повторите пункты 1–3.

Вы думали, что через скакалку только дети прыгают? Вовсе нет. Это замечательный вариант спортивной разминки. Кроме того, прыжки через скакалку разнообразят пробежки. Иногда, устав во время марафона, я делаю перерыв: начинаю прыгать через скакалку, преодолевая таким образом несколько сотен метров дистанции.

1. Пропрыгайте 20 м по прямой, приземляясь на середину стопы, пальцы ног должны смотреть строго вперед.

2. Попытайтесь пропрыгать 20 м, поднимая колени выше, чем обычно, и увеличив длину прыжка.

Речь идет о подскоках в самом прямом смысле слова. Их нужно выполнять во время бега.

1. Бегать нужно по пружинистой и упругой поверхности – прорезиненной дорожке для бега, лужайке; приземляться после подскоков следует на середину стопы, а не на пальцы ног.

2. Повторяйте подскок за подскоком. Так вы разогреете мышцы лодыжек, которые начнут работать по принципу пружины. Двигаться надо и вверх, и вперед.

Гибкость зависит от того, как часто и как долго вы растягиваетесь. Тем, кто моложе 65 лет, наиболее полезно медленно растягивать мышцы до того момента, как в них возникнет напряжение – но не боль. (При медленной растяжке мышцы удлиняются без разрывов и травм. Это крайне важно, потому что после заживания разрывов нередко остаются очень жесткие рубцы.) Ощутив напряжение, держите растяжку 30 секунд, без резких движений. Растягиваться недолго лучше, чем не растягиваться вообще, однако упражнение длительностью менее 30 секунд малоэффективно. Через 30 секунд отдохните в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение максимум 4 раза. Помните, что наиболее полезен самый первый медленный 30-секундный подход. Если времени у вас мало, можно выполнить упражнение только один раз. Внимание: если вам меньше 65 лет, никакой дополнительной пользы от выполнения упражнения дольше 30 секунд или от его многократного (более четырех раз) повторения вы не получите.