Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

• Можно ли дополнительно помочь мозгу, если он уже здоровый?

Можно! Устройте себе два месяца аэробных тренировок – и у вас улучшится память и повысится обучаемость. Добавьте 90 минут ходьбы в неделю на протяжении трех месяцев – и мозг поблагодарит вас улучшением исполнительной и двигательной функций, а также качества жизни. Рекомендации относятся и к молодым, и к пожилым людям.

• Поможет ли спорт моему мозгу, если я болен?

Обращает ли спорт время вспять? Да! Исследования показали, что четырех-шестимесячные тренировки снижают риск развития возрастных неврологических расстройств и улучшают когнитивную функцию у страдающих болезнью Альцгеймера.

Мы обнаружили внушительное число научных работ, подтверждающих, что регулярные занятия спортом влияют на улучшение и сохранение когнитивной функции, равно как и на снижение риска развития деменции и нейродегенеративных заболеваний благодаря сохранению объема мозга и структуры белого вещества. Если ваша цель – долгая и счастливая жизнь для ума и тела, у нас есть все доказательства тому, что ключ к достижению этой цели – подвижность.

Вы заинтересованы в помощи своему мозгу? Если сомневаетесь, прямо сегодня выполните три пункта.

1. Подвигайтесь! Пока хватит и активной получасовой прогулки. Но на следующих страницах я предложу вам конкретные упражнения и шестинедельный план, который поможет существенно повысить активность. Оставайтесь со мной!

2. Научитесь новому. Чему угодно! Можно выучить новую песню или освоить оригами и сложить из долларовой купюры лягушку. Выберите интересную цель, а достигнув ее, ставьте перед собой новую.

3. Прочитайте книгу в непривычном для вас жанре. Я люблю биографическую литературу, но недавно взялась за последнюю книгу Малкольма Гладуэлла [10] – просто чтобы расшевелить свой мозг!

Как же остаться на корте, стадионе или дорожке для бега и не попасть в приемную к врачу? Травмы – главная причина, по которой активные люди перестают двигаться и снова забираются на диван, а также одна из многочисленных отговорок (кроме нехватки времени), которые приводят малоподвижные люди.

В первом издании книги «Фитнес после 40» я представила свой проверенный метод активных тренировок после 40 лет. Это так называемая «всесторонняя активность». Обычно я чувствую себя на 26, но, поскольку на самом деле мне уже далеко за 40, потребности у моего организма соответствующие: максимальная эффективность тренировки, минимальное число травм. Думаю, в этом мы с вами похожи.

Я проповедую идею всесторонней активности и выделяю четыре важнейших компонента фитнеса после 40:

1. Развитие гибкости.

2. Аэробные упражнения.

3. Силовые упражнения.

4. Тренировка равновесия.

В следующих главах вы узнаете, как применить эту идею на практике.

Наши мышцы и сухожилия с каждым годом теряют упругость и эластичность, даже у детей они могут быть слишком жесткими, что приводит к травмам. После 40 лет скованность тела усугубляется, а риск получения травм возрастает. Необходимо работать над гибкостью ежедневно.

В главе 6 я научу вас упражнениям на развитие гибкости. Работая над первым изданием этой книги, я по-настоящему поверила в массажный цилиндр, динамическую растяжку, разогрев и статическую растяжку.

Поработали – отдохните. То, что в день рождения на вашем торте много свечей, не означает, что вы не можете как следует напрячься. И то, что последние лет 20 вы мало двигались, тоже совершенно не важно. Польза концепции фартлека («скоростная игра» со шведского) при выполнении аэробных упражнений заключается в том, что он позволяет совершенствовать тело независимо от возраста и уровня физической подготовки. Помните: ваш главный соперник – вы сами!

В главе 7 рассказывается, как с помощью аэробных упражнений максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья), даже если вы оторвались от дивана впервые за много лет. Мы также поговорим о увеличении нагрузки, контроле за количеством упражнений, о правильном понимании восстановительных процессов.

Отойдите от силового тренажера! За все 29 лет, что занимаюсь со спортсменами и активными людьми, я ни разу не видела, чтобы в реальной жизни мышцы работали так же, как во время тренировок. Но почему?

Одна из причин состоит в том, что в спортзале людей учат «укреплять» квадрицепсы, сидя на тренажере, тренировка на котором подразумевает подъем большого веса только в одной плоскости, без учета физических законов, действующих на нас в реальной жизни. Обычно мы задействуем квадрицепсы в сочетании с мышцами ягодиц и кора для того, чтобы присесть на корточки и поднять корзину с бельем (или автомобиль, как один из моих недавних пациентов, – но это уже совсем другая история), а когда поднимаемся по лестнице, то преодолеваем действие сил тяжести. Мышцы нужно тренировать исходя из того, как мы потом будем ими пользоваться.

В главе 8 представлен новый метод укрепления мышц с помощью силовых упражнений. Я обучу вас основам проработки каждой группы мышц в трех плоскостях и с учетом действия физических законов – то есть в условиях, максимально приближенных к реальным. Я научу вас самостоятельно составлять себе программу тренировок.

А в 10 главе я иду еще дальше. За последние пять лет я поняла: людям требуется предельно конкретный план! Вот почему в это издание книги «Фитнес после 40» включено девять 20-минутных тренировочных блоков для сжигания жира с комментариями о том, как сложить из этих блоков 20-, 40– или 60-минутную тренировку – в зависимости от наличия у вас времени. Далее следует шестинедельный план повышения активности.

Эффективность предлагаемых мной упражнений проверена на практике сотнями пожилых любителей спорта – участников программы PRIMA Start. Упражнения направлены на совершенствование тела и минимизацию травм.

Выполняя упражнения в формате 20-минутных блоков, вы убьете двух зайцев: научитесь составлять план тренировки и лишитесь возможности оправдаться нехваткой времени. Ведь 20 минут найдется у каждого!