Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Набор или потеря веса – задача совершенно несложная. Дело лишь в цифрах. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, таких как дисфункция щитовидной железы или диабет, для похудения достаточно расходовать больше килокалорий, чем вы потребляете. Прямо слышу, как вы саркастически восклицаете: «Да неужели?!» Теоретически все очень просто, однако 2/3 не умеют съедать ровно столько, сколько нужно организму – и не больше. Зачастую вес растет настолько плавно, что мы этого не чувствуем, пока не поправимся на 5–10 кг. И, увы, современный мир заставляет нас ежедневно – нет, даже ежечасно – потреблять больше килокалорий, чем нужно. Скажем, 20 лет назад в чашке кофе (примерно 450 мл) содержалось 45 килокалорий. Сегодня в такой же чашке кофе с изысканным ароматом и вкусом содержится 350 килокалорий. Чтобы их сжечь, нужно пройти примерно 5 км (это около часа активной ходьбы). Стоит ли оно того?

Когда люди, ведущие сидячий образ жизни, приступают к одной из моих фитнес-программ, я оцениваю состав их тела. Можно точно определить, сколько в теле жира, сколько мышц.

Однажды мне довелось оценивать состав тела в группе из 89 человек, которые привыкли к малоподвижному образу жизни и только-только начали тренироваться. Средний размер жировой прослойки у женщин из этой группы составлял 51 %, у мужчин – 41 % при норме 18–25 %. (В таблице 4 представлена информация о взаимосвязи между индексом массы тела и риском развития заболеваний.)

Это были самые обычные люди. Они осознавали, что им надо бы сбросить несколько килограммов, но даже не догадывались, как много «лишнего» таскают на себе. Результат удивил и озадачил их. Как просто не заметить того, что с тобой происходит.

Если вы подозреваете, что нужно похудеть, начните читать этикетки на продуктах, которые едите. Обратите внимание на размеры порции, которые указывает производитель, и число килокалорий в ней. (Может оказаться, что у вас с производителем расходятся мнения касательно размера порции). Вы с удивлением обнаружите, как же быстро суммируются калории.

Нормальная скорость потери веса – 0,5 кг в неделю. Для этого нужно ежедневно тратить на 500 килокалорий больше, чем вы съедаете. Жертва совсем небольшая. Придется исключить утренние пирожные, не выпивать две банки газировки во время обеденного перерыва и проходить мимо автомата со сладостями. Вы скажете: «Чушь! Сколько раз мне об этом уже говорили!» Может, и говорили – да только услышать мало, нужно действовать.

Как я уже рассказывала в этой главе, я люблю сладости и каждый раз буквально заставляю себя пройти мимо торговых автоматов. А когда я наконец решила исключить из рациона сахар и простые углеводы, было действительно трудно. Выдержав несколько дней, я сказала себе: «Вонда, ты прожила два дня без этих сникерсов и до сих пор жива. Продолжай!» И через некоторое время мне уже не хотелось нарушать эту замечательную диету.

Мы поговорили о том, что организму не нужно , теперь давайте обсудим, в чем он нуждается .

В медицинской литературе приводится множество исследований, в которых признаются важность правильного питания и его взаимосвязь с физической работоспособностью. То, что поступает в организм, влияет не только на общее самочувствие и вес, но и на спортивные успехи и скорость восстановления после травм.

Спортсмены любого уровня подготовки, независимо от возраста, должны питаться так, чтобы возмещать расход энергии, поддерживать массу тела, сохранять здоровье и получать максимум пользы от тренировки. Съедите слишком много – поправитесь. Недоберете килокалории – потеряете мышцы и кости (потому что при необходимости организм начинает «есть сам себя»), начнете страдать от усталости, частых травм, болезней. Но сколько же нужно есть?

В остальной части главы в общих чертах рассказывается, какое именно топливо необходимо организму. Для некоторых эти сведения будут совершенно новыми, а кто-то вспомнит то, что уже знает. Но, предупреждаю, это не план диеты. О диетах и так написаны тысячи книг. Я не сторонник диет и жестких пищевых ограничений. На мой взгляд, из-за них люди зацикливаются на запрещенных продуктах. Я лишь призываю вас выяснить, в чем нуждается ваш организм, и подходить к вопросам питания с умом. Я не запрещаю вам есть шоколадный торт – просто советую не питаться им постоянно.

Вы читаете эту книгу, потому что захотели стать лучше. В этом вам поможет понимание, когда и какие продукты стоит есть. Как вы знаете, после 40 лет физическое состояние человека меняется. Есть много противоречивых и ошибочных сведений на этот счет. Поэтому, прежде чем поменять рацион или выбрать пищевые добавки, нужно проконсультироваться с врачом.

Давайте подробнее поговорим о макроэлементах. Начнем с белка.

Пациенты часто спрашивают: «Сколько же белка мне нужно?» В ответ следует: «Побольше» – в том случае, если вы занимаетесь силовыми видами спорта или просто стареете. Спортсменам в самом деле нужно больше белка, чем малоактивным людям, но не стоит тратить деньги на специальные (как правило, дорогие) белковые добавки или большие порции блюд, насыщенных белком. От одного белка у вас мускулатура не разовьется. Если вы потребляете больше белка и углеводов, чем нужно, организм переработает их в жир. Кроме того, недавнее исследование показало, что при слишком активном потреблении богатых белками продуктов и добавок страдают почки, из костей вымывается кальций, организм обезвоживается.

Нет никаких конкретных рекомендаций по потреблению белка для пожилых спортсменов и малоподвижных людей. Некоторые исследования показывают, что рекомендуемой врачами нормы потребления белка недостаточно для поддержания и наращивания мышечной массы. Если вы активно занимаетесь спортом, но получаете недостаточно белка, организм будет добывать белок из ваших же мышц, что приведет к их атрофии и потере безжировой массы тела.

Белок предельно важен при повышенных физических нагрузках, поскольку помогает устранить микроповреждения мышц. На это тратится совсем небольшое количество белка, примерно 5 % ежедневной дозы. Рекомендованная дневная норма потребления (Recommended Dietary Allowances, RDA) белка – 0,8 г на 1 кг веса. То есть среднестатистический мужчина весом 80 кг должен съедать 64 г белка в день. В 30 г рыбы или мяса содержится примерно 7 г белка.

Следующий список поможет вам контролировать потребление белка.

Бобы/Орехи

• Миндаль (1/4 чашки): 8 г белка