Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

• Сколько дней вы проведете в больнице? Обычно время пребывания в больнице при замене коленного сустава составляет три – пять дней. При замене бедренного – один – три дня.

• Как вы будете восстанавливаться после операции – в стационаре или амбулаторно? После замены и коленного, и тазобедренного сустава может понадобиться отправка в реабилитационный центр примерно на неделю для интенсивного физического восстановления. Если же из больницы вы поедете домой, нужно немедленно приступить к реабилитации в амбулаторных условиях.

• Какой антикоагулянт вы будете принимать? После замены колена или бедра нужно принимать антикоагулянты в виде инъекций или таблеток, чтобы предотвратить образование тромбов в ногах. Тромбы образуются редко, но могут вызвать очень много неприятностей. Антикоагулянты, как правило, принимаются в течение трех недель после операции.

Для многих любителей спорта, которые стараются помочь мышцам и мозгу, стратегия правильного питания остается большой загадкой. Каждый день мы слышим разные советы о том, как лучше всего питаться для достижения максимальных показателей – и в жизни, и в спорте.

И когда пищевой вопрос успел так усложниться?

В первом издании книги мы много говорили о том, как подбрасывать дрова в костер революции, происходящей в организме. Чтобы максимизировать результаты и минимизировать травмы, нужно с умом подходить к тренировкам и питанию. Для второго издания мы переработали эту главу: расширили разделы о макронутриентах (углеводах, белках и жирах) и микронутриентах (витаминах и минералах). Мы также поговорим о стратегиях создания противовоспалительной среды в организме и о том, как обогатить рацион. Кроме того, мы расширили раздел о питании для вегетарианцев и веганов.

Во время учебы молодые хирурги не знают, когда у них выпадет свободная минута, чтобы поесть (поспать, сходить в душ), поэтому мы едим что можем и когда можем. Иногда перекусить несвежей, жирной едой или шоколадным батончиком – вопрос жизни и смерти. Когда я была интерном, а потом и врачом-стажером, я работала по 120 часов в неделю. Иногда я «вознаграждала» себя за недосып и постоянную беготню по больнице походом в кафе в два часа ночи, где я лакомилась чизбургером и картошкой фри. Я же их заслужила, правда ведь?

За семь лет такого хаотичного питания я набрала 11 кг. Я не сидела без дела, а носилась по 120 часов в неделю по больнице, да еще и в забегах участвовала – но умудрилась себя «замусорить», за что и поплатилась.

Закончив интернатуру и начав лучше контролировать свое время, я перестала устраивать себе ночные «утешительные пиры», прекратила есть все, что плохо лежит, и стала больше бегать. Я тратила больше килокалорий, чем съедала, и вес начал падать. Чтобы он не вернулся, а здоровье не ухудшилось, я никогда не изменяю свежим овощам и ежедневно соблюдаю пять простых правил:

1. Не есть жареное. Точка.

2. Никаких приправ для салатов и никаких соусов. Они во много раз увеличивают калорийность полезных продуктов. Во многих приправах для салатов содержится 100 килокалорий жира на столовую ложку.

3. Пейте меньше соков. В большинстве из них содержится много сахара.

4. Ограничьте потребление даже «хороших» жиров. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 килокалорий.

5. Никакого сахара или простых углеводов. Я нарушаю это правило только во время подготовки к марафону (тогда ем чуть больше углеводов).

В прошлом году Правило № 5 изменило мою жизнь. Я прекрасно знаю, что высокий уровень сахара вызывает многие болезни, усиливает воспаление и боли, способствует увеличению веса, – но сладкий вкус мне нравится больше, чем соленый, поэтому у меня вошло в привычку каждый день есть темный шоколад и печенья. Я соблюдала правила 1–4, но привязанность к сахару начинала выходить из-под контроля. Я решила, что здоровая жизнь лучше сладкой.

1 декабря 2013 г. я перестала потреблять сахар и простые углеводы. Еще вчера я ела печенья, а на следующий день полностью отказалась от них. Поначалу было трудно – действительно трудно. Удивительно, как настойчиво организм требовал сладкого – мне все время хотелось отыскать темный шоколад. Без сладкого мне вечно чего-то не хватало.

Но я не сдавалась и воздерживалась от сахара неделю, месяц, несколько месяцев. Вкусовые рецепторы и организм перестали требовать сладкого, и останавливаться на достигнутом я не собиралась.

Этот режим питания обеспечил два удивительных преимущества. Во-первых, за месяц я без особых усилий сбросила 5 кг (получается, до этого я буквально съедала по 5 кг сахара в месяц!). Стать легче – очень приятно (именно такой вес у меня был до беременности), но, как вы знаете, размер одежды для меня не цель, так что, когда он изменился, я тоже была очень удивлена.

Сейчас, когда я работаю над вторым изданием, мне 47, а моей дочери – семь. Я в хорошей форме, но от игр с детьми на полу у меня болели суставы. Я вставала с пола с ощущением, что «шарниры» надо бы смазать. Но когда я выполнила Правило № 5 и перестала потреблять сахар и простые углеводы, все боли прошли. Я повторяю:

Все боли прошли.

Моя история не уникальна. Вы помните исследование ThermaCare с участием людей в возрасте за 40, о котором я упоминала в главе 11? По его результатам:

• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;

• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;

• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.

В моем случае несложное решение, обеспечившее мне защиту от воспалений, изменило всю мою жизнь. И вам такие решения тоже под силу.

Сегодня диетологи и спортивные врачи располагают новыми данными о воспалительных процессах – о том, как они влияют на активность и как можно их уменьшить или предотвратить с помощью определенных продуктов.

Воспаление может начаться без видимой причины, но зачастую оно является результатом травмы, полученной на тренировках или соревнованиях. Небольшое воспаление полезно для здоровья. Такое воспаление называется острым. Оно может возникнуть из-за инфекции или аллергии. Так организм «находит» опасное вещество и устраняет последствия ущерба.