Джейн Фонда - Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Таким образом вы растягиваете и укрепляете двуглавые мышцы бедер и тренируете ягодичные мышцы

• Встаньте прямо, сделайте вдох и медленно скользите ладонями вдоль бедер, стараясь опустить их как можно ниже, до тех пор, пока ваша прямая спина не окажется параллельной полу.

• Голова и шея должны находиться на уровне спины. Следите за тем, чтобы они не наклонялись и не задирались вверх, иначе вы растянете шею.

• Слегка согните ноги в коленях.

• Выпрямляя спину, сделайте выдох. Когда окончательно возвращаетесь в исходное положение, сжимайте ягодичные мышцы.

• Повторите движение (наклон и возврат в исходное положение) 10 раз.

Подвижность голеностопного сустава очень важна для сохранения равновесия

• Приподнимите правую ногу и вращайте лодыжку в направлении часовой стрелки, сделайте 5 круговых движений.

• Повторите то же самое в направлении против часовой стрелки.

• Если вам слишком трудно удерживать бедро в приподнятом состоянии, можно поддерживать ногу рукой под коленом.

• Повторите упражнение с другой ногой: 5 раз в направлении часовой стрелки и 5 раз – против часовой стрелки.

• Выполняя упражнение, втяните брюшные мышцы и сидите ровно, не сгибая спины.

РАСТЯЖКИ. Оптимальный момент для растяжки – после разминки, когда мышцы уже разогреты. Растяжка помогает сохранить гибкость и предотвращает травмы. Чтобы упражнение было максимально эффективным, мышцы следует фиксировать по крайней мере в течение 20 секунд.

Таким образом вы растягиваете мышцы бедер и ягодичные мышцы

• Положите правую лодыжку на левое колено. Если бедро напряжено, слегка сместите левую ногу вперед, положив правую лодыжку на левую ногу чуть ниже колена.

• Для большего напряжения можно слегка нажимать рукой на правое колено, отводя его вниз.

• Выполняя упражнение, сидите прямо и следите за дыханием.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд.

• Повторите то же самое движение с другой ногой.

Таким образом вы растягиваете мышцы шеи и боковые мышцы

• Держитесь правой рукой за сиденье стула.

• Поднимите левую руку, обхватив ею правую сторону головы, повернув подбородок к левой подмышке, ближе к ключице. Не наклоняйтесь вперед!

• Левой рукой осторожно наклоните голову вниз, ощутив, как растягиваются мышцы шеи и мышцы в правом боку.

• Выполняя упражнение, продолжайте сидеть прямо. И следите за дыханием! Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите упражнение, наклоняя голову в другую сторону.

Таким образом вы растягиваете трехглавые и другие мышцы плеча

• Поднимите правую руку, вытянув ее прямо вдоль грудной клетки.

• Поддерживайте ее левой рукой и осторожно надавите на локоть правой руки, чтобы сильнее растянуть мышцы правого плеча.

• Следите за тем, чтобы правое плечо не отклонялось вперед и не опускалось.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, вытянув другую руку.

Таким образом вы растягиваете заднюю поверхность голени

• Держась за спинку стула, выдвиньте одну ногу вперед, а другую вытяните назад, уперев пятку в пол.

• Откорректируйте положение, отведя ногу назад как можно дальше – так, чтобы ощутить максимальное напряжение в вытянутой назад ноге.

• Слегка согнув отведенную назад ногу, вы ощутите более сильное растяжение в икроножной мышце.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.

Таким образом вы растягиваете мышцы задней поверхности бедра

• Снова встаньте за спинкой стула, выдвиньте одну ногу вперед, уперев пятку в пол и подняв мысок, при этом нога должна оставаться прямой.

• Согните другую ногу в колене и отведите таз назад так, чтобы ощутить максимальное растяжение в ягодичных мышцах со стороны вытянутой ноги.

• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.

[1]

Данные рекомендации предназначены для тех, кто серьезно не занимается спортом.

В целом не менее 30–60 минут ежедневной физической активности.

Включает в себя практически ежедневные упражнения с отягощением.

Поддерживайте свою двигательную активность, сгибая, разгибая и растягивая мышцы, когда занимаетесь повседневными делами.

Не менее трех раз в неделю по 20 минут нагружайте широкие мышцы, занимаясь монотонной физической работой или спортом [2].

Воспользуйтесь Тройным кодом (см. с. 96–98) или аналогичной программой, дважды в неделю выполняя по 1 или 2 серии упражнений. Увеличивайте число серий по мере укрепления мышц.

После физической активности выполняйте от 2 до 4 растяжек широких мышц. Фиксируйте каждую растяжку в течение 20 секунд.

4–6 раз в неделю по 40–60 минут занимайтесь аэробикой или спортом.