Майкл Айлвин - Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в формате Ironman

Еще один ключевой компонент моих тренировок – это сила и хорошая физическая форма. Для многих триатлетов занятия в зале – синоним бодибилдинга, поэтому они их избегают. Бретт относится к этому «лагерю», хотя он и велел мне отжиматься на кулаках, чтобы усилить корпус. Он чувствует, что бо́льшую часть силы и формы дают плавание, езда на велосипеде и бег, а дополнительная нагрузка в тренажерном зале не только является необходимой, но и может вызвать травмы. Позже, когда меня начал тренировать Дэйв Скотт, я познакомилась с новой философией.

Дэйв – большой сторонник целевой и структурированной программы по силовому поддержанию формы. Эти тренировки касаются не только тяжелой атлетики и конкурса «Мистер Вселенная». Если их применять осторожно, и именно к вам и вашим силам и слабостям, это поспособствует физическому развитию и умению противостоять усталости и травмам. Меня бы без них не было.

Если продемонстрировать вам мою типичную схему тренировок на неделю, то это будет выглядеть примерно так (если такая типичная схема существует вообще):

ПН

Плавание – аэробное (всего 5 км)

Велосипед: 3 часа с интервалами 5 × 3 минуты и 50 минут ТТ на разных передачах

ВТ

Бег: 75 минут с 30–40-минутными интервалами темпа «faster-than-race»

Плавание: 4,5 км, как минимум 2,5 км «race-pace» или быстрее

Бег: 45 минут легкого бега

Силовые тренировки + поддержание формы

СР

Плавание: 4,5 км с ускорениями, затем тренировка «в лопатках»

Вело/Бег: 3 часа езды с подъемами-спусками, 60 минут ТТ-интервалов, затем 12–17 км бег, включающий интервалы с темпом «faster-than-race»

ЧТ

Вело: 2 часа с повторами вверх-вниз (2 × 15 и 4 × 5 мин)

Плавание: 4,5 км. Вело: 2 часа с 60–70 минут IM «pace» ТТ

ПТ

Бег: подъемы-спуски в сочетании с интервалами на ровной поверхности

Плавание: ровным темпом 4–5 км

Сила + форма

СБ

Плавание: 5 км, 3 км в темпе «race-pace» и выше

Вело: 4,5–5 часа, 3 часа в темпе IM и Half-IM

ВС

Бег: 22–32 км в зависимости от стадии тренировок, как минимум 10 км разными темпами, включая «faster-than-race»

Сила + форма

Массаж

Прежде чем начать тренироваться, важно поставить и распланировать цели, долго– и среднесрочные. Терпение – ключ к успеху. Мы никогда не должны торопиться в достижении цели, для этого необходимо делать маленькие шаги. Попытки продвигаться скачками могут закончиться травмой и перегрузкой. Долгосрочные цели триатлета обычно включают в себя соревнования категории А (основные). Среднесрочные цели должны объединять этапы на этом пути – тренировки или соревнования категории Б – и отмечаются, как только они достигаются. Путь от одной цели к другой должен быть заранее спланирован.

Начните с того, что установите, где вы хотите оказаться к концу сезона, затем обозначьте, где вы находитесь сейчас, и определите путь из одной точки в другую, работая от конца к началу. Если ты просто думаешь о цели, не анализируя, где находишься сейчас, то это так же бесполезно, что и работать, не зная, в чем должны заключаться желательные плоды этой работы.

Начните сезон с забега на время в каждой дисциплине, чтобы знать, за сколько вы проплываете 1500 метров, проезжаете 20 км и пробегаете 5 км.

Вступив на путь, измеряй свой прогресс по результатам. Полезный метод – все записывать: цели, план и прогресс.

Вряд ли вас удивит моя вера в то, что качество важнее количества. Я бы призвала всех спортсменов держать это правило в голове, но, как уже было сказано, оно не каждому может подойти. Бретт знал это лучше многих, поэтому у всех в команде TBB были разные программы. По его мнению, я была скаковой лошадью – быстрой, но подверженной травмам при интенсивных тренировках. Другие девушки вроде Белинды, Беллы и Хиллари были тяжеловозами, сильными, с мощными двигателями. Вот почему он отправлял их на марафоны (без преувеличения) в подземелье или на безумные 60-километровые пробежки.

Между нами была конкуренция. Вы же знаете, какие бывают девушки! Иногда Бретт разделял нас. Мне часто велели тренироваться с парнями. Я понимала, что другим девчонкам часто устраивали более длинные тренировки, чем мне. В самом начале, еще в Таиланде, Бретт отправлял меня на двухчасовые пробежки – самые длинные за неделю. Я знала, что другие бегают три часа, и хотела показать ему, что тоже могу. И показала. Он в ярости обрушился на меня. То же с велосипедом – в конце тренировочного дня в Швейцарии мы должны были проехать 16 км из Эгля в Лейзин в гору. Он велел мне ехать медленнее. Я его не слушала и каждый раз старалась поставить новый рекорд. Бретт часто наблюдал за нами без нашего ведома. Как-то он усадил меня и сказал, что я ставлю под угрозу все тренировки, торопясь в гору, когда мне нужно расслабиться.

Но иногда он позволял подобные вещи. Через год после этого я тренировалась на Филиппинах и, как обычно, в один из дней страдала от диареи. Нам троим назначили тренировку – 10 раз по миле за 6 минут и 200 метров легкого бега в промежутке. Мне приходилось убегать в кусты каждую милю, а затем нагонять остальных. Я так злилась из-за своих постоянных остановок, что решила пробежать еще 10 раз по 800 метров, несмотря на то что Бретт мне этого не говорил. Он смотрел на меня, улыбаясь, и почему-то в тот раз позволил мне разбиться в лепешку. Еще мы всегда много ездили по воскресеньям. Некоторые поездки были по-настоящему длительными.

Однажды вся команда проехала 200 км вокруг Женевского озера, а затем, разумеется, карабкалась в Лейзин. В другой раз девушки поехали в пятичасовое турне под проливным дождем. Было очень холодно, но мы смогли дойти до конца. Донна Фелан упала на рельсах. Никто и не подозревал, но она сломала локоть. Она доехала с нами без единой жалобы. В манере Бретта тренировать было нечто, что заставляло тебя держать боль при себе. Таким образом он позволял тебе повысить степень ее переносимости. Ему была ненавистна идея, что мы можем смягчиться, физически или эмоционально. Он называл моменты, когда мы сидели и жалели себя, «вечеринками жалости». Стоит ли говорить, что нам не позволялось жалеть себя? Бретт организовывал тренировки в дни рождения, следуя самым диким пожеланиям именинника. Это значило, что в день рождения Хиллари у всех были проблемы. Хиллари в лучшем случае мазохистка, но на свой день рождения она попросила настоящей агонии, и мы все ее получили.

День начался со 100 кругов по 100 метров в бассейне по 1 минуте 30 секунд на каждый – это 10 километров. Эрика Чомор испекла нам маффины, чтобы мы поели, когда закончим плавать в бассейне. Затем на обед мы совершили двухчасовую поездку на велосипеде, час – на спуски и подъемы, а после обеда – два с четвертью часа и 20-километровый заезд на скорость. Конечно же, мы закончили день 16-километровым подъемом в Лейзин. В тот вечер на ужин я съела стейк невероятного размера.