Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

В этот же период нужно сокращать количество упражнений для ног: если на начальном этапе вы выполняли 5 упражнений и даже более, то по мере роста рабочих весов необходимо оставить в программе тренинга ног 1 основное упражнение и 1–2 дополнительных — больше все равно сил ни на что не хватит.

Технику выполнения как приседаний, так и жимов ногами нужно подбирать, исходя из стоящих перед вами задач. Так, если у вас слишком развиты ягодичные мышцы, то приседания сумо нужно выполнять с более узкой постановкой ног и выше параллели. Если ягодичные мышцы отстают в развитии, то приседания сумо выполняются с более широкой постановкой ног и в полной амплитуде.

Если в своем развитии отстает квадрицепс и это становится очевидным (касается это, в основном, мужчин), то акцент нужно сделать на приседаниях без отведения таза назад, а также на жимах с высокой постановкой ног. Полностью акцентированная на развитии квадрицепса тренировка состоит из разгибаний ног и выполняется в том случае, если у вас есть какие-либо травмы спины. По мере реабилитации спины можно потихоньку включать в программу жим ногами, но в частичной амплитуде.

Полностью изолированный тренинг ягодичных мышц целесообразен в том случае, если у вас есть травмы коленного сустава. При этом выполняются различные разведения и сведения, отведения ноги в сторону, махи назад.

Мои любимые упражнения для развития ног — жим ногами и приседания со штангой. В этих упражнениях отрегулировать нагрузку на ту или иную мышцу можно, изменяя ширину постановки ног. В приседаниях, кроме того, вы можете изменять тип нагрузки, больше или меньше отводя таз назад, а в жимах ногами — ставя ступни выше или ниже.

Считается, что приседания со штангой являются незаменимым упражнением. Я полагаю, что это мнение не совсем верное: во-первых, приседания приседаниям рознь, во-вторых, как я уже говорил выше, далеко не всем приседания могут быть рекомендованы. Приседаниям посвящен отдельный — и достаточно большой по объему — раздел в этой книге.

Если ноги, несмотря на все ваши усилия, отказываются принимать ту форму, о которой вы мечтаете, то пришло время подключить принципы специализации и приоритета. В этом случае вам, скорее всего, придется тренировать ноги дважды в неделю, при этом один день выделяется для ног полностью, еще в один день тренинг ног комбинируется с тренингом другой группы мышц, но упражнения для ног выносятся при этом в самое начало занятия. Во время специализации на ноги нагрузка на остальные мышцы должна снижаться.

Можно выделить отдельный день для тренинга задней поверхности бедра: все же бицепс — это половина массы ваших ног.

Мертвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга со штангой

Самые серьезные травмы возможны именно при тренинге ног — может быть задет позвоночник и коленный сустав. Именно поэтому к тренингу ног необходимо отнестись с особой щепетильностью.

Если в самом начале тренинга мышц верха тела я даю возможность своим подопечным выполнить два рабочих сета, то при тренинге ног допустим лишь один рабочий сет, так как крепотура в икрах либо квадрицепсах может длиться несколько недель и даже перейти в воспалительный процесс.

Второй момент: начинающим я не советую выполнять со свободным весом такие упражнения, как становая тяга и приседания. То есть одним из основополагающих принципов моей методики является отказ от выполнения в первые месяцы тренинга упражнений для ног из положения стоя. Многие из тех, кто пришел в зал впервые, «готовились» по книгам загадочного автора Стюарта МакРоберта, который проповедует, что основой всех тренировочных программ являются приседания со штангой на плечах. Эти «неофиты» сразу же бросаются «штурмовать» в приседаниях немалые веса, и в результате вместо развитых ног и всего остального тела зарабатывают грыжу позвоночника, которой вполне по силам поставить крест на дальнейшем тренировочном процессе.

Если вас не радует такая перспектива, вы должны следовать моим рекомендациям и как минимум 3 месяца заниматься по программе, в которой нет ни приседаний, ни становой тяги, зато есть упражнения для развития мышц низа спины.

Что касается травм коленей, то они возникают при работе со значительным весом в полной амплитуде и при таком выполнении упражнений, когда колени выходят далеко вперед за линию стоп. Если у вас есть хоть малейшие проблемы с коленями, вам необходимо избегать таких упражнений, как сисси-приседания, «гакки», выпады с выведением колена вперед.

И колени, и позвоночник могут травмироваться при выполнении такого упражнения, как жим ногами, если оно выполняется в слишком большой амплитуде и с высокой скоростью. Выполняя фазу опускания в жиме ногами медленно, вы сможете контролировать и амплитуду движения и избежать травмы, которая может возникнуть за счет слишком быстрого движения платформы вниз. Следует также помнить, что жимы с высокой постановкой ног и приседания, при выполнении которых вы слишком сильно наклоняетесь вперед, дают большую нагрузку на поясницу.

Как я уже говорил выше, перед выполнением тяжелых жимов и приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сделать несколько «разогревочных» сетов разгибаний ног сидя.

Ну, и напоследок немного юмора. Если вы НЕ хотите добиться успеха в тренинге ног, следуйте вот этим «вредным» советам.

1. Никогда не зовите страхующего. Дождитесь того момента, когда в зале никого не будет, присядьте с тяжелой штангой на плечах и сидите на корточках, застряв в «мертвой» точке — вас ждут незабываемые мгновения!

2. Если уж звать страхующего, то лучше, чтобы он был неопытным спортсменом, способным на спонтанные истерические поступки. Такой может испугаться и убежать в самый ответственный момент, либо, когда вы попытаетесь встать со штангой, он может захотеть вас спасти и начать пытаться стаскивать снаряд с ваших плеч. Это научит вас быть готовым ко всему и выживать в любой ситуации.