Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Нарушив эти правила, вы рискуете получить травму позвоночника, а это крайне неприятная перспектива. Для новичка оптимальным вариантом будет выполнение жима ногами в тренажере (медленно и не сгибая ноги под углом, превышающим 90 градусов!), приседаний с собственным весом или не тяжелыми гантелями, разгибания и сгибания ног в тренажере.

Часто бывает так: приходит в зал парень, начинает приседать со штангой, и тут сзади раздается крик здоровенного «качка»: «Что ты делаешь?! Да кто так приседает?! Да разве ж так надо? Поставь ноги уже (шире)!» и тому подобное. А ведь на самом деле парень приседал совершенно правильно! Просто этот самый «качок»-всезнайка всю жизнь приседал с одинаковой техникой, а о существовании других техник даже и не догадывался.

Бывает и наоборот: приседает человек — спина колесом, пятки отрываются от пола, беднягу раскачивает из стороны в стороны. Подходишь, чтобы предостеречь от возможного получения травмы, а тебе в ответ: «Не надо мне ничего советовать, я смотрел в интернете пятичасовой видеоролик “Искусство удалых приседаний” и все знаю». И то, что автор этого ролика ничего в технике тренировки ног не смыслит, другой вопрос, главное, что он убедительно все рассказал.

Как же понять, какая именно техника приседаний правильная? На самом деле есть много эффективных стилей и техник. Главное — понимать, какие именно мышцы развивает та или иная техника и когда нужно ее применять. Я когда-то глубоко приседал, как штангист, ставил штангу высоко на плечах и мог присесть с весом 130 кг на 6 повторений от силы — больше у меня не получалось. Потом как-то применил иную технику, более близкую к пауэрлифтингу, при которой штанга располагается ниже — и сразу же присел 160 кг на 8 повторов.

В высоком искусстве бодибилдинга нельзя рубить с плеча и категорично заявлять, что правильно, а что нет. Те же гакк-приседания в тренажере для человека с больными коленями будут сродни удару бейсбольной битой по коленкам, а вот приседания «сумо» могут оказаться спасением — в них коленные суставы не перегружаются. И наоборот: для человека со здоровыми коленями и больным позвоночником противопоказаны приседания «сумо», а вот в гакк-машине и квадрицепсы «прокачаются», и поясница не пострадает.

Очень сильно влияет на результат в приседаниях рост человека: чем он выше, тем тяжелее повышать рабочий вес. Но, в любом случае, я хотел бы дать вам ориентир, к каким показателям нужно стремиться, чтобы считаться «продвинутым» любителем. Хорошим для мужчины будет результат в 10 повторений с весом, равным 125–150 % от веса тела, а для девушки — минимум 2/3 от ее собственного веса. Речь идет о приседаниях до параллели бедра с полом.

Приседания — самое травмоопасное упражнение. При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед его выполнением, незнании техники упражнения вы рискуете повредить коленные суставы и даже позвоночник. Если же все делать правильно, то приседать со штангой станет безопаснее, чем переходить через улицу на зеленый свет. Я за 15 лет приседаний ни разу не травмировал свои колени и позвоночник, но, спускаясь с обычной лестницы, упал и получил тяжелейшую травму колена.

Чтобы не травмироваться, в начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это прогреет колени и позволит выполнять более серьезные упражнения. Не только приседания со штангой, но и все упражнения стоя нужно осваивать, начиная с малых весов, с опытным тренером и только после проработки мышечного корсета.

В приседаниях и становой тяге поначалу нужно выполнять 15–20 повторений с минимальными весами. Начинающий может травмировать позвоночник или колено, даже приседая с пустым грифом! Или порвать мышцы, пытаясь присесть с собственным весом, ведь некоторые люди весят по 150 кг. В таком случае приседать с собственным весом нужно крайне осторожно и в сокращенной амплитуде.

Очень важно при выполнении приседаний следить за тем, чтобы колени располагались на одной линии со стопами. Если не придерживаться этого правила, мышца не будет получать правильную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Чтобы избежать травм, нужно снимать штангу со стоек, подсаживаясь под нее двумя ногами, ваш напарник должен не просто стоять сзади вас во время движения, а приседать и вставать вместе с вами, страхуя вас и придерживая руками за корпус. Но и это еще не все! Нужно выводить человека со штангой после снятия ее со стоек на рабочую позицию, сопровождая его на протяжении всего пути и заводить человека в стойки, чтобы он поставил снаряд на место. Один из моих друзей потерял сознание, когда ставил штангу на стойки: его рука попала в пространство между грифом штанги и стойкой, и ему отрубило палец на руке. Если бы его сопровождал напарник, такого бы, конечно, не произошло.

В конце предыдущего раздела я упомянул напарника по тренингу. Действительно, чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный спарринг-партнер и соответствующее оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника — это его способность вовремя и адекватно отреагировать, если вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера.

Как-то мне пришлось убедиться в этом на собственном опыте. Во время подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес-инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь мне в последнем повторении. Тот сразу схватил меня под мышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены страховочными ограничителями, и все обошлось.

Также можно порекомендовать применение тяжелоатлетического пояса и тугих наколенных бинтов — для повышения гидростатического давления в слабых участках и, соответственно, значительного повышения безопасности выполнения упражнения.

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес-клубов, чтобы минимизировать риск травмирования коленей и позвоночника. По их мнению, это упражнение может быть причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время известно немало случаев, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок за плечами, выполняют их с весом в 200–250 кг в возрасте 70–75 лет!