Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Так же, как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией — такие, как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.

При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье, никогда не выводить локти вперед и вверх.

Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис будут куда больше напрягаться, если вы возьмете гантели на 10 кг тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, пытаясь прочувствовать тот или иной пучок мышцы.

Кроме того, на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый. Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше «бомбит» брахиалис и внешний пучок.

Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того, чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!

Если говорить о тренировке рук, то я категорически не согласен с теорией о том, что главное для построения их массы — выполнять исключительно приседания, становую тягу, жим штанги лежа. Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, то также пытался наращивать объем рук жимом лежа и с помощью подтягиваний. Потом я попробовал другую методику и начал делать сгибания со штангой стоя и французский жим лежа. То есть начал серьезно работать над увеличением рабочих весов именно в упражнениях для рук. Рост настолько ускорился, что это приятно меня удивило. Никогда не забуду, как на протяжении 5 недель мои руки прибавляли по сантиметру в неделю.

Разумеется, я выполнял и «базовую триаду». Еженедельно я увеличивал веса в сгибаниях рук со штангой стоя, во французском жиме, жиме штанги лежа. Приблизительно через 5–6 недель рост замедлился, но я ударными темпами преодолел дистанцию с 36 до 42 сантиметров в объеме рук, занимаясь при этом строго натуральным бодибилдингом. Стоит отметить, что до этого я регулярно «качался» уже более 3 лет и не мог увеличить руки даже на сантиметр.

По схожей схеме я тренировал своего напарника и ровесника Алексея Глушко. Он также на протяжении нескольких недель добавлял по сантиметру в объеме рук. Но не только этот пример из личной практики показывает необходимость прицельной «бомбежки» мышц, которые вы хотите увеличить в объеме. Посмотрите на мышцы пауэрлифтеров, которые подвергаются «адресной» прямой нагрузке при выполнении жимов, приседов, тяги, и на те мышечные группы, которые в данном виде спорта целенаправленной нагрузке не подвергаются (бицепсы, средние дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и т. д.). Вы увидите, что выполнения приседов, становой и жимов даже с огромными пауэрлифтерскими весами не дает такого же развития мышцам, которые получают косвенную нагрузку. Именно поэтому у пауэрлифтера больше вырастают низ груди, длинные мышцы спины, ягодичные и трицепс. У гребцов — широчайшие мышцы, а у спринтеров — квадрицепсы.

А вот у бодибилдеров более или менее пропорционально развиты все мышечные группы. Ведь только бодибилдеры подвергают все мышцы прямой нагрузке — вместо того чтобы полагаться на миф о всеобъемлющем эффекте роста от приседов, становой тяги и жимов лежа. Именно поэтому есть множество знаменитых культуристов, вообще никогда не выполнявших присед, становую и жим лежа.

Я бы разделил тренировку рук на 3 этапа: начальный (для атлетов со стажем тренинга 3–6 месяцев), «продвинутый» (стаж тренинга — от полугода до 2–3 лет) и «профессиональный» (стаж тренинга более 3 лет). Хотя все эти сроки весьма условны, поскольку скорость прогресса зависит от того, правильную ли вы методику используете. Можно попасть в группу «профи» уже через полтора года тренинга, а можно и через 3 года оставаться начинающим.

Начинающимя бы рекомендовал тренировать руки 1–2 раза в неделю, но только при условии выполнения упражнений без нагрузки на позвоночник. Например, делать упражнения сидя, лежа или полулежа. При этом укреплять спину комплексом специальных упражнений, чтобы скорее приступить к «продвинутым» тренировкам.

«Продвинутая» группа— это спортсмены, обладающие сильными мышцами поясницы и пресса; они могут выполнять упражнения стоя и с повышенными весами.

Ну, а опытные атлетыдолжны уже не просто гнаться за весом, но и применять гармоничные программы тренировок, которые позволят избежать травм локтей и кистевых суставов во время тренировки рук. Например, используя принцип предварительного утомления.

Самыми эффективными упражнениями для бицепсая считаю сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой (не прижимаясь спиной к стене) и «обманное» сгибание рук (читинговые сгибания рук с прямым грифом). Однако прогресс возможен при выполнении почти любых упражнений для бицепса, если вы соблюдаете мой принцип увеличения рабочих весов (не принцип увеличения нагрузки Джо Уайдера, а принцип увеличения нагрузки именно за счет рабочих весов).

Сгибания рук с прямой штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой

Самыми лучшими упражнениями для трицепса, по моему мнению, являются те изолирующие упражнения, где у вас работает именно трицепс. Высокой степенью эффективности обладает французский жим штанги, правда, в той же степени это упражнение опасно для локтевых суставов. Поэтому при его выполнении я рекомендую нарушить мой принцип, гласящий, что нужно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, и работать в диапазоне 10–15 повторений.