Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

К сожалению, у большинства людей трицепс не получает должной нагрузки при жимах узким хватом и отжиманиях на брусьях — базовые упражнения для трицепсов не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди.

Мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах-ассистентах. Если на следующий день после тренировки у вас «разрываются» трицепсы — вы «достали» именно их, а если чувствуете боль в грудных или дельтах на следующий день после выполнения жима лежа узким хватом, то ваш подход не сработал. Помимо всего прочего, все жимовые упражнения перегружают хрупкие плечевые суставы, а ведь им нужно время для восстановления.

Применяя такой прием, как читинг, или даже выполняя упражнение с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки целевой мышцы, да еще и мышцы-ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме к работе подключаются такие группы мышц, как спина и грудь; в разгибаниях на блоке — мышцы брюшного пресса. При этом мышцы-ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях, как жим узким хватом или отжимания на брусьях — даже если пытаться выполнять их, концентрируясь на трицепсах.

Многие ошибочно полагают, что читинг — это синоним словосочетания «неправильная техника». Но это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера, как суперсеты или негативные повторения. Но, в отличие от последних двух, читинг работает на полную катушку — и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры — подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. «Эксперты» возмущаются «грязным» выполнением, а профессиональные атлеты (в числе которых Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и другие) успешно добавляют сантиметры в объемах мышц.

Читинг необязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять на протяжении 6 недель сгибания рук со штангой стоя в «чистом» стиле — практически не раскачиваясь, а следующие 6 недель «бомбить» руки с читингом.

Читинг — один их эффективных приемов тренинга рук, он применим не только к тренингу бицепса, но может быть полезным и для трицепса, выступая в качестве средства спасения локтевых суставов.

Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет, вообще не тренировать трицепсы.

Основная причина травмы локтей — постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно во французских жимах под всеми возможными углами при соблюдении идеальной техники выполнения упражнения.

Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько направляем нагрузку в саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке локтевой сустав и локтевую связку. Соблюдайте строгую классическую технику, но, как только локти дадут о себе знать, измените стиль работы в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед и назад, но не разведение-сведение их в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса и уменьшился дискомфорт в локтях.

Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5–9), но делайте «откат» на более щадящие веса и многоповторные сеты (10–20), если появляется дискомфорт в локтях. Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя бы не ощущаете, что нагрузка уходит в совершено другие мышечные группы.

Не делайте базовые упражнения на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни — травма плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом. Попробуйте принцип предварительного утомления — вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое.

А теперь предлагаю вашему вниманию 10 ошибок, которые могут привести к тому, что ваши руки либо не будут расти вообще, либо остановятся в росте.

Казалось бы, что нелогичного в том, чтобы пытаться скопировать программу тренинга рук того, кто большими руками обладает? «Раз ему она принесла такой замечательный успех, значит, и мне принесет, причем быстро», — рассуждают обладатели 30-сантиметровых рук. Проблема только в том, что у большинства таких чемпионов руки — генетически «сильная» группа мышц. Их руки будут расти независимо от того, какую программу тренинга они используют. Встречаются и те, кому хватает даже косвенной нагрузки от упражнений для груди и для спины. Нужно понимать и то, что «профи» практически в обязательном порядке используют анаболические стероиды, а то и синтол к ним вдобавок.

Если уж вы пытаетесь копировать чью-то программу тренинга, обратите внимание на тех, чьи руки отставали в развитии на начальном этапе занятий, и кто сумел добиться нормального их развития вопреки слабой генетике.

Если вы будете посещать тренажерный зал каждый день, а помимо этого еще и много двигаться, заниматься другими видами спорта, недосыпать, то восстановительные способности вашего организма быстро истощатся и у вас наступит состояние перетренированности. Прогресса у вас не будет до тех пор, пока вы не научитесь оптимально рассчитывать свои тренировочные нагрузки и не будете принимать необходимые восстановительные меры после этих нагрузок.

Для роста мышечной массы необходимо выполнение важных условий: легкий переизбыток калорий в рационе и положительный азотистый баланс. Главным источником азота в организме является протеин (белковая пища или мышечные волокна), и по азотистому балансу можно понять, сколько белка поступило в организм и сколько было разрушено в организме. Положительный или отрицательный азотистый баланс указывает на наличие или отсутствие мышечного роста. В свою очередь белки, поступающие в организм, плохо усваиваются в условиях недостатка углеводов в рационе. Получается, чтобы бицепсы и трицепсы (или любые другие мышцы) успешно росли, нам нужно потреблять достаточное количество калорий, углеводов и белков, питаться минимум 5 раз в день. Если вы не будете этого делать, ваши руки рано или поздно остановятся в росте, как бы упорно вы их ни тренировали.