Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

С медицинской точки зрения жимы от груди более безопасны для плеч, в особенности жим хватом на ширине плеч или чуть шире плеч. Не стоит опускать штангу ниже подбородка, так как это может привести к растяжению и уменьшению стабильности плечевого сустава. Не стоит брать штангу очень широким хватом, думая, что так вы заодно «накачаете» средние и задние дельты — этого не произойдет. При любых хватах и с любыми весами упражнение способствует гипертрофии прежде всего передних пучков.

Весьма неплохое упражнение для развития передних дельт, общей силы и массы всего плечевого пояса. Главный недостаток упражнения — необходимость бороться с нестабильностью тяжелых снарядов, болтающихся у тебя над головой. Для опытного спортсмена жим гантелей — это большой плюс, нагрузка на суставы меньше в сравнении с работой со штангой.

Жим гантелей сидя

По сравнению с вариантом сидя, для выполнения этого упражнения нужно больше энергии. Нужна также лучшая координация, чтобы работать. Опасность для позвоночника все-таки выше, чем в жиме гантелей сидя: существует немалый риск наклониться назад, перегнуться в пояснице и получить травму спины. Поэтому стоит использовать пояс и, как вариант, ставить ноги не параллельно, а в выпаде, как при толчке штанги. При таком положении зафиксировать корпус.

Жим гантелей стоя

Преимущество упражнения очевидно — вы можете выполнять жим гантелей в домашних условиях, даже если у вас нет специальной скамьи. При круговой тренировке, когда вам нужно менять упражнения часто, а веса используются небольшие, жим гантелей стоя — также замечательный вариант, ведь можно сделать упражнение в любой точке спортзала, не дожидаясь, пока освободится скамья.

Шварценеггер утверждает, что это упражнение — комбинация разведения и жима — прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы. Это не совсем верно — основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Среднюю и заднюю дельту этим упражнением может «накачать» только генетически одаренный человек. То есть ситуация аналогична жиму гантелей и жиму штанги сидя или стоя.

Жим Арнольда

Упражнение было изобретено легендарным атлетом, который в свое время являлся кумиром Арнольда Шварценеггера. Представляет собой нечто среднее между жимом и отведением-приведением рук назад. Говорят, что знаменитый жим Арнольда — это просто жим Ларри Скотта с немного переделанной техникой. То есть Шварценеггер назвал это упражнение своим именем. Я считаю, что эти упражнения имеют различную биомеханику, поэтому обвинять Арнольда в плагиате неверно. По моему мнению, жим Ларри Скотта «нагружает» заднюю и переднюю дельту лучше, чем жим Арнольда.

Жим Ларри Скотта

Машина Смита дает идеально ровный ход штанги, соответственно, движение менее опасно для ротаторов плеча. Неплохое упражнение для передней дельтовидной мышцы. К сожалению, как и при жиме штанги или гантелей, нагрузка на средние и задние пучки недостаточна для их нормального роста.

Хотя работа в тренажере Смита уменьшает нагрузку на ротаторы, и риск травмы снижается также при жиме из-за головы, плечо все равно находится в опасном — неестественном с точки зрения биомеханики — положении. Поэтому я бы не рекомендовал увлекаться данным упражнением.

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы

Существует несколько видов тренажеров для жима сидя. В некоторых из них имитируется жим штанги, в некоторых — жим гантелей. Однозначно более эффективен и безопасен тренажер, имитирующий именно жим гантелей. Так же как и при жиме гантелей или штанги, я рекомендую начинать движение с помощью напарника, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Как и в жимах со свободными весами, лучше не опускать ручки тренажера ниже уровня ушей, так как это опасно растягивает капсулу плечевого сустава. В остальном тренажер хорош, если вам нужно «накачать» сильные, большие передние дельты с минимальным риском для ротатора плеча. Также я считаю это упражнение самым лучшим, простым и безопасным для начинающих.

Фактически выполняется до подбородка, но если вы хотите уменьшить нагрузку на трапеции и немного сместить ее в сторону средних дельт, используя при этом больший вес, то следует сократить амплитуду, поднимая штангу только до солнечного сплетения. Упражнение является довольно травмоопасным, я бы не рекомендовал его начинающим.

По аналогии с тягой узким хватом возможно выполнение этой тяги как с прямым, так и с изогнутым грифом. Более широкий хват подразумевает, что вы выполняете тягу уже не так высоко — лишь до солнечного сплетения. Главное правило при всех тягах стоя к подбородку — локти всегда должны нависать над кистями рук. То есть на протяжении всего движения ваши локтевые суставы должны быть на пару сантиметров выше, чем кистевые суставы.