Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Тяга Ли Хейни со штангой

Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это упражнение опасно для шейного и поясничного отделов позвоночника.

«Соревнования по бодибилдингу выигрываются сзади» — это известное изречение не свидетельствует о каких-то патологических наклонностях культуристов и не намекает на то, что для положительного исхода надо зайти через черный ход. Оно говорит лишь о том, что судьи, оценивающие спортсменов, очень много внимания уделяют двум задним позам. И прежде всего оценивают развитие мышц спины.

Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают позвоночник, снимая с него часть нагрузки. Если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно вы начнете испытывать проблемы с позвоночным столбом.

По своей важности тренировка мышц спины, пожалуй, должна стоять на первом месте, если вы хотите стать настоящим бодибилдером. Меж тем, спину тренировать мало кто любит: во-первых, как и тренинг ног, тренинг спины — достаточно тяжелое занятие. Во-вторых, результаты не видны — это ведь не бицепс напрячь. Но работать над спиной необходимо, и подходить к ее тренингу стоит со всей ответственностью.

Спина — огромный массив мышц. Если говорить об анатомических особенностях, то все мышцы спины можно разделить на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, располагаются в два слоя. Все эти мышцы являются важными, и развитию всех их необходимо уделять пристальное внимание.

Я несколько отойду от традиционного изложения анатомии мышц спины — разбирать каждую из них в отдельности не вижу особого смысла. Обращу ваше внимание только на основные мышцы и поясню, для чего именно их нужно развивать.

Начнем с той, которая, собственно говоря, определяет ширину и толщину спины — широчайшей мышцы. Это поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины. Это те самые «крылья», которые многие начинающие — и не только — поклонники бодибилдинга так хотят «накачать». Основных функций у широчайшей мышцы две: приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад. То есть нагружают широчайшую мышцу два типа движений: вертикальные и горизонтальные тяги.

Следующей по важности из мышц спины идет трапециевидная мышца (трапеция).Скажу сразу, что тренингу этой мышцы будет посвящена отдельная глава, здесь же я рассмотрю лишь ее анатомию и функции. Важность трапециевидной мышцы определяется ее размерами и расположением. Трапеции — это не только бугры возле шеи — это еще и мощный массив в середине верхней части спины. Если не уделять внимание развитию трапеций (или подходить к их тренингу однобоко), то в верхней части спины у вас будет наблюдаться «провал», который испортит все впечатление в задних позах. Если говорить о функциях трапециевидной мышцы, то верхняя часть ее поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя — приближает лопатку к позвоночнику, нижняя — тянет лопатку вниз. Отсюда вывод: «прокачать» трапеции одним движением не получится. Но более подробно поговорим об этом, повторюсь, в соответствующей главе.

Выше широчайшей мышцы, ниже задних пучков дельтовидной мышцы и ближе к краю спины находятся большая и малая круглые мышцы, подостная мышца и большая и малая ромбовидные мышцы(последние две располагаются, в основном, под трапецией, но внешний нижний край большой ромбовидной мышцы выходит и на поверхность). Эти мышцы определяют то, что называется «бугристостью» спины; если они не развиты, спина будет выглядеть плоской. В той или иной мере все они принимают участие в тяговых движениях.

Мышца, выпрямляющая позвоночник,определяет облик нижней части спины. Это самая длинная и мощная мышца спины, разделяющаяся в поясничной области на три части: остистую мышцу, длиннейшую мышцу и подвздошно-реберную мышцу. Основная функция понятна из названия — выпрямлять позвоночник. Понятно, думаю, также и то, в каких движениях эта мышца принимает участие. В дальнейшем я буду мышцу, выпрямляющую позвоночник, называть просто длинной мышцей.

Основной секрет тренировки спины состоит, прежде всего, в том, что эта самая тренировка выносится в отдельный день. Чтобы «накачать» пропорциональную спину, нужно работать над большим количеством ее участков, что может потребовать от 4 до 6 мощных упражнений за одну тренировку.

Я уже говорил, что широчайшую мышцу нагружают два типа движений: вертикальные и горизонтальные тяги. Следовательно, и те и другие в обязательном порядке нужно включать в вашу тренировочную программу.

Тяговые движения в вертикальной плоскости вы можете делать двумя способами: подтягиваясь на перекладине либо подтягивая рукоять верхнего блока — фактически ту же самую перекладину — к себе. Оба движения практически ничем не отличаются, оба можно выполнять с помощью различных хватов: прямого широкого — к груди либо за голову, прямого на ширине плеч, узкого обратного, параллельного.

Не существует единства в мнениях о том, какой именно из хватов в наибольшей степени способствует достижению максимальной ширины спины. Лично я считаю таким широкий хват и выполнение тяг за голову (это упражнение в достаточной степени травмоопасно, поэтому нужно тщательно соблюдать технику его выполнения), другие же специалисты в области бодибилдинга отдают предпочтение тягам узким обратным хватом. Для того чтобы действовать наверняка, советую вам включать в свою тренировочную программу по одному упражнению, выполняемому различными хватами. Хотя бы широким за голову и узким обратным к груди.

Тяги, выполняемые узким обратным и — особенно — параллельным хватом, позволяют работать с более значительным весом. А более подробно о вертикальных тягах мы поговорим, разбирая в следующей главе программу тренинга спины с помощью подтягиваний.

Горизонтальные тяги позволяют «прокачать» не только широчайшую мышцу, но и середину и низ трапеций, ромбовидные, большую круглую, подостную мышцы. То есть их выполнение обязательно, если вы хотите придать спине «бугристость». Горизонтальные тяги требуют использования весьма значительных рабочих весов.