Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Горизонтальные тяги можно выполнять как в специальных тренажерах, так и со свободным весом. Тяги со свободным весом более мощные, но и в большей степени нагружают позвоночник. Впрочем, касается это в большей степени тяги штанги к поясу; если же вы вместо штанги будете тянуть гантель, риск получить травму существенно снизится.

При выполнении тяги гантели снаряд нужно тянуть именно к поясу, а не к груди, как любят выполнять это упражнение начинающие посетители тренажерного зала. Спина должна при этом быть ровной, смотреть нужно не вниз, а перед собой. Можно сделать это упражнение полностью безопасным, если вы ляжете грудью на скамью с углом наклона спинки примерно 40–45 градусов. Движение в этом случае можно выполнять двумя руками одновременно.

Можно выполнять движение двумя руками одновременно и без всякого упора — стоя в наклоне, но такое упражнение можно рекомендовать только подготовленным атлетам. Им же подойдет и такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, прямым или обратным хватом. Для того чтобы у вас была возможность использовать более значительный рабочий вес без риска травмировать позвоночник, угол отклонения спины от вертикали должен быть совсем незначительным. Собственно говоря, это должен быть полунаклон или даже четвертьнаклон. Наконец, для самых опытных атлетов существует тяга Т-грифа, которая обычно выполняется параллельным хватом.

Тем же, кто опасается выполнять горизонтальные тяги со свободным весом, могу порекомендовать тягу к поясу на нижнем блоке (выполняется прямым широким, узким параллельным или широким параллельным хватом) либо рычажную тягу. Но и они — повторю это еще раз — должны выполняться с очень немаленькими рабочими весами.

Тренинг нужно начинать с упражнений для длинных мышц спины. Не укрепив длинные мышцы, вы не сможете нормально работать практически ни в одном упражнении, выполняемом из положения стоя. Упражнения для развития длинных мышц мы уже обсуждали раньше: это гиперэкстензии, выполняемые как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, и наклоны вперед со штангой (на начальном этапе тренинга — только с грифом) на плечах.

Еще два упражнения, хорошо развивающих длинные мышцы, — наклоны сидя с гантелью в опущенных руках и наклоны у нижнего блока, также выполняемые из положения сидя.

А еще очень хорошо «прокачивает» низ спины становая тяга, но о ней мы поговорим чуть ниже.

Существует вид тяг гантелей к поясу, который позволяет в большей степени нагрузить ромбовидные мышцы. В этом случае тяги выполняются на скамье с очень маленьким углом наклона либо даже на горизонтальной скамье. Амплитуда движения получается очень короткой, так что рабочий вес должен быть весьма внушительным.

Еще одно интересное упражнение — пуловер у верхнего блока. Оно позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для дополнительной «закачки» мышц, или в случае, когда вам необходимо не нагружать бицепсы.

Пуловер у верхнего блока

Отдельно стоит остановиться на таком упражнении, как становая тяга. Это чрезвычайно мощное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы тела. Особо большая нагрузка выпадает на ноги и спину, в частности на низ спины.

Несмотря на то, что я обычно рекомендую работать исключительно с большими весами, стремиться достичь огромных весов именно в становой тяге не всегда разумно. Все-таки это упражнение одно из самых опасных для позвоночника. Так, я ощущаю в себе потенциал достичь в выполнении становой тяги результата в 300 кг на одно повторение, но вместо этого отдаю предпочтение работе с весом в 150–200 кг на 8–10 повторений.

Тем, кто решился осваивать становую тягу, нужно соблюдать все меры предосторожности. Начинать нужно с очень тщательной разминки (тщательная разминка — это не один сет) и всегда пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Очень распространен миф о том, что тренировка длинных мышц спины и, в частности, выполнение становой тяги, способна визуально расширить талию. По-видимому, этот миф возник из-за того, что многие пауэрлифтеры, выступающие в троеборье, могут «похвастаться» огромным животом. Но если мы посмотрим на тех же Арнольда Шварценеггера и Френка Колумбу, то увидим, что при правильном подходе (к питанию в том числе) становая тяга почему-то перестает расширять талию.

Начинающим особое внимание нужно обратить на низ спины — длинные мышцы нужно тренировать на протяжении 2–3 недель, выполняя гиперэкстензии в конце каждой тренировки. Иногда вместо гиперэкстензии я рекомендую делать становую тягу в диапазоне 12–20 упражнений. Но в самом начале вашего пути в тренажерном зале становой тяги лучше избегать. Только после того как вы укрепите низ спины, можете двигаться дальше.

Но все же на этом этапе тренинга я бы советовал вам избегать упражнений, которые предполагают излишнюю нагрузку на позвоночник (тяга штанги, гантелей либо Т-грифа к поясу в наклоне), либо выполнять безопасные варианты этих упражнений (тяга штанги к поясу в полунаклоне, тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье, рычажная тяга).

Здесь особых ограничений по подбору упражнений нет (если только вас не преследуют болевые ощущения в нижней части спины); упражнения выполняются, в основном, в силовом стиле — на 5–8 повторений, вы должны стараться постоянно повышать ваши рабочие веса.

Что касается становой тяги, то я советую выполнять ее в более мощном — по сравнению с новичками — режиме: 5–10 повторений в день тренировки ног или в отдельный день. Ни в коем случае не стоит делать становую тягу в день тренировки широчайших мышц.

А профессионал уже должен выбирать стратегию тренировки данной группы мышц по своим ощущениям и в зависимости от того, какому именно участку спины стоит уделить особое внимание. Вполне возможно, для усиленной работы над мышцами спины придется тренировать ее дважды в неделю. Напоминаю при этом, что только одна из таких тренировок может быть тяжелой, вторая должна быть более легкой.

Далеко не все девушки любят тренировать спину, считая ее тренинг вовсе не обязательным. Тем, кто так считает, напоминаю: развитые мышцы спины — это, прежде всего, хорошая осанка, которая весьма важна для представительниц прекрасного пола — вряд ли сутулую девушку можно назвать привлекательной.