Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Девушкам не нужно выполнять на спину столько же упражнений, сколько мужчинам — достаточно будет 2–3. Да и гнаться за большими весами не стоит — вполне хватит работы в диапазоне 10–15 повторений.

Использование кистевых ремней (лямок) является практически обязательным при тренировке мышц спины. Используя кистевые ремни, вы сможете работать с действительно большими весами и не будете ограничены силой ваших пальцев. Всегда ведь обидно прекращать выполнение упражнения в тот момент, когда гриф, рукоять либо перекладина уже просто выскальзывают из рук, хотя мышцы спины вы только-только начали чувствовать.

В то же самое время тем, кто более всего озабочен развитием силы хвата, от использования кистевых ремней стоит отказаться. Но нужно помнить, что, работая над силой хвата, вы будете жертвовать развитием мышц спины.

Строго говоря, травмировать позвоночник при выполнении упражнений для развития мышц спины достаточно сложно, но можно. Произойти это может, если вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений или пытаетесь одолеть вес, который слишком тяжел для вас.

Естественно, травмы позвоночника могут случиться при выполнении различных упражнений — частично мы рассматривали их возникновение и профилактику в главах, посвященных тренингу других мышечных групп. Здесь же я хотел бы поговорить только о специфических упражнениях для спины. Наиболее опасными упражнениями для мышц спины с точки зрения получения травмы являются становая тяга и тяги в наклоне. При выполнении этих упражнений возможны растяжения мягких тканей, смещение позвонков, а также — в самом тяжелом случае — отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.

Если говорить о становой тяге, то во избежание травмы не следует работать с чрезмерно большими весами. Повторю то, о чем уже писал выше: я стараюсь использовать в становой тяге вес, который не превышает 65 % от моего разового максимума в этом упражнении. Также стоит избегать прогиба вперед в поясничном отделе (пауэрлифтеры отклоняются немного назад в верхней точке амплитуды движения, что позволяет уменьшить прогиб). Прогиб возможен из-за слабого развития мышц брюшного пресса и длинных мышц спины.

Типичной ошибкой при выполнении тяг в наклоне является скругление спины. Тем, кто не может держать спину ровной на протяжении всего упражнения, рекомендую выполнять тяги с упором грудью. Тяги штанги в наклоне предполагают использование большого рабочего веса, поэтому при выполнении этого упражнения не наклоняйтесь глубоко, старайтесь держать торс максимально приближенным к вертикальному положению.

В любом случае не стоит оставлять любой дискомфорт в области поясницы без внимания. Если вы почувствовали болевые ощущения в поясничной области, немедленно прекратите выполнение упражнения. Если боль не исчезает, обратитесь к врачу.

Представлю на ваше рассмотрение программу тренинга мышц спины с помощью одних только подтягиваний. Для выполнения подтягиваний вам потребуется наличие всего лишь такого простого снаряда, как турник. Его можно найти буквально в каждом дворе, да и соорудить турник дома не составит большого труда.

Начинать подтягивания нужно без дополнительного веса, хотя должен вам сказать сразу: «накачать» спину подтягиваниями без дополнительного веса для большинства из вас является невозможным — для этого надо иметь собственный вес как минимум 100 кг.

Первым упражнением нашей программы идут подтягивания широким хватом к груди. Основная цель — широчайшие мышцы, точнее, их верх. Отклоняться назад мы не будем, а значит, середина спины включится в работу лишь незначительно. Первый подход этого упражнения считаем разминочным и выполняем его без дополнительного веса.

Второй подход также является разминочным, но в нем уже используется небольшой дополнительный вес. Если первый разминочный подход можно было выполнять без использования кистевых ремней, то во втором их применение следует считать обязательным. Я не советую выполнять более 5 повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить силы для выполнения основного подхода.

Основной подход выполняется со значительно большим весом — тем, с которым вы можете осилить максимум 5–6 повторений. В последнем повторении либо даже двух вам потребуется небольшая помощь партнера — чтобы попытаться достичь состояния «отказа».

Если подтягивания широким хватом направлены на развитие верха широчайших мышц спины, то подтягивания узким обратным хватом позволяют прицельно «бомбить» низ широчайших. Узкий обратный хват позволяет развить большую силу, а значит, выполнять подтягивания вам будет легче (недаром подтягивания узким обратным хватом еще называют «девчоночьими подтягиваниями»). Собственно говоря, именно поэтому подтягивания узким обратным хватом идут вторым упражнением в нашей программе.

Разминка вновь выполняется без дополнительного веса; использование кистевых ремней в данном случае не является обязательным. Второй подход — основной; он выполняется с весом, который позволит вам осилить примерно 5–6 повторений.

Подтягивания только в вертикальной плоскости не позволят вам хорошенечко «прокачать» середину спины. Поэтому нашу программу тренинга обязательно нужно дополнить подтягиваниями в горизонтальной плоскости.

Перекладину для выполнения этого упражнения нужно опустить пониже. Если нет возможности опустить перекладину, используйте гриф штанги, лежащий на стойках, либо тренажер Смита. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги поставьте на опору — тело в нижней точке должно быть практически в горизонтальном положении. Подтягивайтесь к груди, стараясь держать тело ровным. Выполняйте движение за счет мышц середины спины; в верхней точке амплитуды движения задержитесь на несколько секунд, дополнительно напрягая мышцы.

Упражнение выполнить далеко не так просто, как кажется. Поэтому работать в нем нужно без дополнительного веса.

Более сложный вариант упражнения — горизонтальные подтягивания на турнике. Хват — примерно на ширине плеч. Вы сгибаете ноги, подтягиваете их к торсу и стараетесь повиснуть на турнике так, чтобы спина была максимально приближена к горизонтали. Из этого положения выполняете подтягивания. Если упражнение поначалу является для вас слишком сложным, попросите партнера немного помочь вам, поддерживая ноги.