Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Разумеется, я несколько утрирую. Есть бодибилдеры с широкой талией, которые вообще не выполняют становую тягу — здесь свою негативную роль играет плохая генетика. Встречаются и пауэрлифтеры, которые обладают изящным, практически бодибилдерским телосложением. Но «генетические флуктуации» не нарушают общую тенденцию. Когда я впервые как следует «просушился», моя талия уменьшилась более чем на 10 сантиметров, и выполнение или невыполнение становой тяги на эту метаморфозу, поверьте, никак не повлияло.

Следующий миф, с которым я призываю распрощаться, — необходимость выполнения тысяч повторений и чуть ли не ежедневные тренировки пресса. Я так не делал никогда, тем не менее, обладаю хорошо развитыми мышцами живота. Конечно, вы можете сказать, что форма моих «кубиков» вам не нравится. Но форма в данном случае не так уж и важна — она все равно изначально задана генетикой человека, изменить ее невозможно. Но какие бы шикарные «кубики» живота мне ни довелось созерцать на чемпионатах мира по бодибилдингу, их обладателей объединял один и тот же подход: достаточно редкая тренировка мышц живота — от одного раза в неделю и даже реже. Иногда обладатель прекрасного пресса признавался, что ему вообще хватает косвенной нагрузки и, соответственно, пресс он не тренирует даже один раз в месяц.

В свое время я много экспериментировал с тем, как именно лучше тренировать пресс и какая методика является наиболее эффективной. Надо сказать, что в эксперименте принимала участие группа и других спортсменов — в составе 5 человек. Мы пробовали тренировать пресс ежедневно. Иногда выполняя скручивания непрерывно на протяжении 2–3 часов. При этом жировая прослойка на животе и рельефность мышц живота никак не менялись. Что и неудивительно, ведь, согласно научным данным, один сет приседаний с тяжелым весом по энергозатратам равнозначен тысячам повторений в упражнениях на пресс.

Согласно моей методике, я рекомендую начинающим спортсменам тренировать пресс 3 раза в неделю; через 3 месяцатакого тренинга я советую перейти на тренировку пресса 2 раза в неделю с применением дополнительного веса в подъемах корпуса, но без применения дополнительного веса при подъеме ног в висе.

Через год тренировокя уже рекомендую тренировать пресс всего 1 раз в неделю по 20 минут, но используя самые эффективные упражнения. Ниже пойдет список этих упражнений, но перед этим я еще хотел бы сказать пару слов о тренировке других мышц, не имеющих отношения к вожделенным «кубикам». Речь идет о косых мышцах и опоясывающих мышцах живота. Ведь собственно брюшным прессом мы называем прямую мышцу живота, но ею одной далеко не исчерпываются мышцы абдоминальной области.

Косые мышцы живота нельзя тренировать с применением больших рабочих весов, так как если уж они вырастут, то это действительно расширит вашу талию. Тренировка должна быть направлена именно на рельефность и тонус этих мышц.

Вы также регулярно должны выполнять втягивание живота, так называемый «вакуум», во избежание опущения внутренних органов. Такие упражнения, как «вакуум», помогут вам избавиться от выпуклого живота и сделают его плоским и втянутым. Думаю, никто не будет спорить, что выпирающий живот — пусть даже с кубиками, как у многих современных бодибилдеров — выглядит совсем не эстетично (собственно говоря, в последнее время в профессиональном бодибилдинге даже началась серьезная борьба с вываливающимися животами). Поэтому чтобы живот был плоским и рельефным, уделяйте 5 минут в день упражнениям из йоги на втягивание и удержание передней брюшной стенки во втянутом состоянии.

Также старайтесь не есть пищу большими порциями, чтобы чрезмерно не растягивать себе желудок. Наконец, не увлекайтесь фармакологическими препаратами, в особенности такими, как гормон роста, который провоцирует гипертрофию внутренних органов, и инсулин, который заставляет вас съедать большие объемы пищи за один присест.

Подъем ног в висе — по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения. Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши стопы окажутся на уровне лица или чуть выше, сделайте небольшую паузу. Продолжая удерживать ноги прямыми, медленно опустите их в исходное положение. Избегайте раскачивания и старайтесь не опускать ноги до конца вниз (сократите нижний отрезок амплитуды на 10–20 см), для того чтобы пресс постоянно находился в напряжении.

Подъем прямых ног в висе с полной амплитудой

В качестве альтернативы подъему прямых ног в висе можно использовать подъем согнутых ног. Такая техника более доступна для начинающих, также позволяя эффективно проработать мышцы пресса.

Бывают случаи, когда жира на животе нет, но и «кубики» не видно. Это бывает нечасто, но случиться может. В этом случае поможет работа с дополнительным отягощением — в силовом стиле. В частности, дополнительное отягощение можно применить в том упражнении, о котором я говорил чуть выше. К использованию дополнительного отягощения, впрочем, стоит переходить лишь тогда, когда вы сможете достаточно легко выполнять 10–15 подъемов ног в висе без него.

Подъем прямых или согнутых ног в висе с отягощением

В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать утяжелители для ног либо можете зажимать между ступнями небольшую гантель — для начала вполне хватит гантели весом 2,5 кг. В общем и целом, вес подбирается таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить всего 8–10 повторений. В остальном все точно так же, как и в рассмотренном выше упражнении. Следует сказать только, что тяжелую гантель стоит зафиксировать на ногах достаточно жестко, используя для этого, например, тяжелоатлетический пояс.

Я знал одного спортсмена, который выполнял для тренировки пресса только это упражнение, работая с блином весом 25 кг и выполняя по 15 повторений в сете. И у него был самый лучший пресс, какой только можно себе представить — узкая талия и выпуклые «кубы».