Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Как вы уже поняли, в этом упражнении мы также будем использовать дополнительное отягощение, которое следует удерживать за головой. Все, что нам нужно, помимо дополнительного отягощения, это обыкновенная скамья, на которую мы будем класть ноги. Да, еще нужно что-нибудь мягкое, что вы положите между блином, который и будет использоваться в качестве дополнительного отягощения, и вашим затылком.

Ложимся на спину и кладем согнутые в коленях ноги на скамью. Чем ближе вы расположите таз к скамье, тем лучше — в идеале ноги должны быть согнуты под прямым углом. Ноги фиксируются напарником, этот же напарник может помогать вам в верхней части амплитуды движения. Важным элементом техники является округленная спина.

Еще одно упражнение, выполняемое в силовом стиле. В упражнении необходимо использовать весьма значительный рабочий вес. Вы становитесь на колени перед верхним блоком, беретесь руками за канатную рукоять (желательно использовать кистевые ремни) и выполняете наклоны вперед, стараясь не отводить таз назад и включая в работу только мышцы живота. Выполнение упражнения пойдет гораздо лучше, если ваши ноги будут зафиксированы напарником.

Скручивания у верхнего блока

Вес вновь подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить не больше 8–10 повторений в сете. Принципиально важным моментом является постоянное увеличение рабочего веса.

Это упражнение еще называется обратными скручиваниями; в нем особый акцент делается на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большей степени добиваетесь напряжения мышц пресса, в меньшей степени нагружаются мышцы ног.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Лягте на коврик между двумя блоками кроссовера. Для выполнения упражнения используйте специальные лямки для ног или обычный ремень, чтобы пристегнуть ноги к тросу нижнего блока. Лежа на спине, согните ноги в коленях (примерно 120 градусов), руками возьмитесь за раму кроссовера у себя за головой — это исходное положение. На выдохе притяните колени к груди, закручивая таз так, чтобы угол в коленях был примерно 30 градусов. На вдохе разогните ноги и возвратитесь в исходное положение.

Возьмите в левую руку гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните наклон вправо. На вдохе выполните наклон в левую сторону, ощущая как сокращаются мышцы с левой стороны. Сделав сет для правой стороны тела, повторите упражнение для левой стороны.

Боковые наклоны с гантелью в одной руке

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки должны быть за головой, локти разведите в стороны. Приподнимайте верх туловище до отрыва лопаток от пола, локтями при этом попеременно касайтесь противоположных коленей. Ноги синхронно двигаются к противоположным локтям. Количество повторений в этом упражнении должно быть большим (50–100).

Скручивание с вращением лежа на спине

Встаньте боком к нижнему блоку кроссовера — положение должно быть устойчивым, ноги немного шире плеч. Возьмите рукоять тренажера правой рукой, а левую держите за головой. Сделайте наклон в левую сторону за счет сокращения мышц пресса левой стороны тела, спину при этом старайтесь максимально исключить из работы. Таз на протяжении выполнения всего упражнения должен оставаться неподвижным. Выполнив упражнение для одной стороны тела, повторите для другой.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера и повернитесь к нему левым боком. Возьмитесь левой рукой за рукоять верхнего блока и зафиксируйте руку у своей головы. Слегка скрутите торс влево, выполняя движение за счет сокращения косых и межреберных мышц туловища, и притяните тем самым локоть ближе к туловищу. Выполнив необходимое количество повторений для левой части тела, повернитесь и сделайте еще один сет для правой части.

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера

Признаюсь честно: аэробную нагрузку или, как ее часто называют, «кардио», я не любил никогда. Даже если и пытался прибегать к ней, делал это через силу и очень быстро от своих попыток отказывался. Не рекомендую я аэробную нагрузку в ее традиционном варианте и тем, кто занимается по моей методике. О том, почему я так поступаю, а также о том, что я могу предложить взамен традиционным кардиосессиям, вы узнаете, прочитав эту главу.

Согласно сайту SportsWiki, аэробная нагрузка, или кардиотренинг («кардио») — «это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки — бег, ходьба, велосипед. Аэробные тренировки отличаются длительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер». Фактически аэробная нагрузка — полная противоположность силовому тренингу, который, как известно, является анаэробным.