Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Сделаю некоторые выводы из всего сказанного выше. Итак.

1. Силовой тренинг сам по себе способен повышать функциональность и эластичность мышц, а также эластичность связок, если вы выполняете те самые два условия, о которых я говорил выше:

а) соблюдаете баланс в тренинге мышц-антагонистов;

б) работаете исключительно в полной амплитуде в каждом из упражнений.

2. Если хотя бы одно из этих двух условий не выполняется, то уделять внимание растяжке необходимо, иначе вы рискуете заполучить гору нефункциональных мышц, а также проблемы с суставами — в основном плечевыми — и низом спины.

3. Вашим приоритетом должна быть ДИНАМИЧЕСКАЯ растяжка; статические стречинговые позы, принимаемые в начале тренинга, а также в перерывах между подходами, совершенно не нужны.

Я не буду приводить в этой книге комплексы для растяжки (за одним исключением, о котором речь пойдет ниже). Да в этом, собственно говоря, и нет необходимости: фактически, хорошую динамическую растяжку вы выполняете во время разминки при подготовке к каждому из упражнений. Что для этого нужно?

Во-первых, вы должны будете выполнить 2–3 сета каждого из упражнений, которое вы будете выполнять на тренировке (можете начать с 3–4 сетов первого тренировочного упражнения, а затем выполнять по 1–2 сета каждого из следующих упражнений непосредственно перед его выполнением).

Во-вторых, вы должны будете выполнять разминку в МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЙ амплитуде, работая при этом с небольшим весом в достаточно плавном темпе. Если оба условия будут соблюдены, то вы получите совершенно замечательную динамическую растяжку.

Сделаю только одно уточнение: занимаясь стретчингом, йогой, растягиванием мышц самостоятельно, вы можете получить травму. Более правильным решением будет растянуться и сесть в шпагат быстро и без травм под руководством опытного персонального тренера.

Ну а теперь — на закуску — краткое пособие для тех, кто хочет освоить шпагат. Здесь уже несколько иное дело: если вы хотите научиться садиться в продольный или поперечный шпагат, то вам придется выделять под специальный комплекс 30–60 минут и делать этот комплекс не менее 4 раз в неделю.

Перед выполнением приведенного ниже комплекса упражнений следует сделать разогревочные упражнения, направленные на разработку, в первую очередь, суставов. Желательно также втереть в мышцы разогревающий крем (щадящего действия, так как интенсивное жжение вам ни к чему). Очень важно, чтобы крем не обладал резким и отвратительным запахом, из-за которого все посетители зала были бы вынуждены переходить в ту часть помещения, в которой вас нет.

Кроме разогревочных упражнений, следует сделать приседания в стиле «сумо» с небольшим отягощением — примерно 2 подхода по 25 раз. Первый подход следует выполнить с умеренной амплитудой, второй — со значительной амплитудой. Также можно выполнять сгибание ног лежа в тренажере — 2 подхода по 20 раз.

• Фронтальные махи.

• Боковые махи.

• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания задней поверхности бедра.

• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания внутренней поверхности бедра.

• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для задней поверхности бедра.

• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для внутренней поверхности бедра.

• Растягивание коленей в приседе с широкой постановкой ног.

• «Лягушка» лежа на животе.

• Продольный шпагат.

• Поперечный шпагат.

Как видите, большая часть упражнений выполняется в динамическом режиме. Вы, наверное, также обратили внимание на то, что в некоторых из упражнений вам будет необходима помощь напарника. Как я уже говорил выше, лучше, чтобы этим напарником был квалифицированный тренер.

Красивые мышцы и отсутствие жира — это еще не все. Вам необходимы хорошие осанка, походка, легкость, гибкость и ощущение гармонии со своим телом. Уделяйте хотя бы короткое время динамической растяжке перед тренировкой — и все это от вас никуда не денется!

Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты считают, что на долю правильно организованного питания приходится примерно половина успеха. В этой книге я посвящу принципам питания только одну главу, более подробно спортивное питание (включая и разнообразные добавки) будет освещено в отдельном издании.

Прежде чем говорить о системе питания, нужно познакомиться с основными понятиями, которыми мы будем оперировать в дальнейшем. Давайте определим, что такое:

• калорийность;

• пищевая ценность;

• микроэлементы;

• макроэлементы;

• гликемический индекс;

• инсулиновый индекс;

• анаболизм;

• катаболизм;

• аминокислоты.

Пойдем по порядку. Калорийность(ее еще называют энергетической ценностью) пищи — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в результате пищеварения при условии полного их усвоения. Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов продукта. Хочу сразу обратить ваше внимание на слова «при условии полного усвоения». Так как это условие выполняется достаточно редко, общая калорийность нашего рациона в действительности оказывается несколько меньше той, которую мы рассчитали.

Пищевая ценностьпродукта определяется содержанием в нем макроэлементов— белков, жиров и углеводов, а также микроэлементов— витаминов и минералов. К примеру, пищевая ценность куриного мяса или куриных яиц очень высока, а вот пищевая ценность такого популярного в определенных кругах продукта, как водка, практически равна нулю.

С углеводами тесно связано такое понятие, как гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За эталон взята глюкоза — ее ГИ считается равным ста. Чем выше ГИ, тем более высоким будет уровень сахара и — соответственно — тем больше инсулина поступит в кровь. А в присутствии этого гормона сжигание жира становится практически невозможным. Более того, вся лишняя глюкоза, которую организм не смог запасти в виде гликогена в печени и мышцах, будет превращена в жир и пойдет на пополнение жировых запасов.