Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Мало кто знает, но у продуктов есть еще и инсулиновый индекс, и он не всегда находится в прямой зависимости от гликемического индекса (хотя, как правило, чем выше гликемический индекс продукта, тем выше его инсулиновый индекс). Более того, не всегда он определяется наличием углеводов в том или ином продукте. В данном случае за эталон принимается белый хлеб — его инсулиновый индекс (ИИ) равняется 100. У некоторых продуктов, богатых белками, инсулиновый индекс превышает гликемический. В частности, ИИ молока превышает ГИ этого продукта практически в 3 раза! То есть при употреблении молока в кровь может поступать значительное количество инсулина, несмотря даже на то, что углеводов в этом продукте совсем немного. А вот ИИ риса ниже его гликемического индекса.

Теперь несколько слов об анаболизмеи катаболизме. Анаболизм (его еще называют пластический обмен) — это совокупность химических процессов, происходящих в организме и направленных на образование новых клеток и тканей. Противоположностью анаболизма является катаболизм — совокупность химических процессов, направленных на разрушение клеток и тканей. Анаболизм и катаболизм являются двумя сторонами обмена веществ; продукты распада различных соединений могут вновь использоваться, образуя в иных сочетаниях новые вещества.

Наконец, скажу об аминокислотах. Аминокислоты— это органические соединения, те самые «кирпичики», из которых состоят молекулы белка. Аминокислоты разделяются на заменимые и незаменимые. Первые могут поступать в организм с пищей, но организм может и сам их синтезировать. Вторые организм синтезировать не может — они должны поступать только с пищей. Всего для построения белковых молекул используются 20 аминокислот, 9 из них — незаменимые. На этом определение базовых понятий закончим и двинемся дальше.

Перейдем теперь к определению такого важного понятия как базовый (базальный) уровень энергозатрат (БУЭ).

БУЭ — это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин:

БУЭ = 66,5 + (13,8 × ВЕС) + (5,0 × РОСТ) — (6,8 × ВОЗРАСТ)

Для женщин:

БУЭ = 655,1 + (9,6 × ВЕС) + (1,9 × РОСТ) — (4,7 × ВОЗРАСТ)

То есть согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базовому уровню обычно прибавляются следующие энергозатраты.

• Hа переваривание пищи:

белки — общее количество ккал х 0,25;

углеводы — общее количество ккал х 0,04–0,06;

жиры — общее количество ккал х 0,04–0,06.

• Активность на протяжении дня.

работа в офисе — 0,028 ккал на кг веса в минуту;

ходьба — 0,079 ккал на кг веса в минуту;

лежание на диване — 0,017 ккал на кг веса в минуту;

уборка дома — 0,058 ккал на кг веса в минуту.

• Кроме того, для нас с вами важно также, что.

1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250–300 ккал;

0,5 часа кардио забирает 180–200 ккал.

Ну и последнее — стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10 %.

Когда человек приходит в бодибилдинг или фитнес, я рекомендую ему прежде всего определить свой тип телосложения. Для этого необходимо сделать антропометрические замеры, определить соотношение жира и мышечной массы, позаботиться о контрольных фото. Если самостоятельно это сделать не получается, можно воспользоваться помощью тренера или диетолога.

Существует три основных типа сложения:

— эктоморф— отличительной чертой его являются узкие плечи, длинные конечности; эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, масса которых увеличивается крайне медленно, и весьма скромные запасы жира;

— эндоморф— у него, как правило, широкие бедра и значительные запасы жира; эндоморфы легко наращивают мышечную массу, но тяжело избавляются от жировых запасов;

— мезоморф— практически идеальный тип сложения; мезоморфы легко наращивают мышечную массу и не испытывают особых проблем с избавлением от жира под кожей.

Строго говоря, чистых типов сложения не существует — в каждом из нас есть немного и от эктоморфа, и от эндоморфа, и от мезоморфа. Но один из типов сложения обязательно является преобладающим — на него и нужно ориентироваться.

Совершенствовать телосложение человека я предлагаю с помощью трех систем питания, которые называются:

— «сушка»(период избавления от жира с минимальной потерей мышечной массы);

— «сухая масса»(плавный медленный набор мышечной массы, но почти без увеличения жировой прослойки; в некоторых случаях происходит даже уменьшение жировой прослойки при параллельном росте мышц);

— «общая масса»(максимально мощное и быстрое увеличение мышечной массы в условиях избытка калорий в рационе, при этом у мезоморфа и эндоморфа может происходить также заметное увеличение жировой прослойки).

Любой человек может воспользоваться каждой из этих трех систем в разные периоды времени — в зависимости от задач, которые перед ним стоят.

Собрав всю информацию и реально оценив свое телосложение на данный момент времени, следует разработать стратегию на ближайшие 6 месяцев или год тренировок. Например, худому человеку без жировой прослойки и без мышц ( эктоморфу) можно предложить использовать систему питания на общую массудо тех пор, пока он не достигнет необходимых для него объемов и пока не начнет увеличиваться его жировая прослойка.

Если перед нами эндоморф, то следует оценить состояние его мышечной массы. Если мышцы недостаточно развиты, то применять сразу же систему «сушки» нежелательно, так как это еще более замедлит его и без того не очень быстрый метаболизм. Поэтому к нему применяется система работы на «сухую массу», он частично избавляется от жира, параллельно наращивая мышечную массу, и в конечном итоге его сложение приближается к сложению мезоморфа.