Андрей Левшинов - Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

5 Сделайте паузу около 5 секунд, дышите ровно и свободно.

6 Опустите руки.

Повторите это упражнение 4–5 раз.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Вытяните руки вперед.

3 Сцепите их в замок, отвернув ладони от себя.

4 На вдохе поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели в потолок.

5 На выдохе опустите руки, продолжая тянуть их ладонями вперед.

6 Снова поднимите руки ладонями к потолку.

7 Согните руки так, чтобы замок из сцепленных ладоней оказался у вас за головой.

8 Отведите плечи назад.

9 Повторите п. 4–5.

10 Вернитесь к исходному положению.

Повторите это упражнение 2–3 раза.

Эти упражнения помогут вам быстро снять усталость и ощутить прилив энергии. Естественно, вам не обязательно делать их все и подряд. Прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что вам действительно нужно.

Чтобы восполнить недостаток сил, предлагаю вам сделать несколько упражнений для позвоночника. Согласно философии йоги, позвоночник — это энергетический канал, именно поэтому так важно держать спину прямо и поддерживать ее гибкость. Эти упражнения помогут вам развить нужные группы мышц, а заодно сделают вас бодрее и энергичнее.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Повернув руки ладонями к себе, сцепите их в замок.

3 На вдохе потянитесь грудью вперед, одновременно вытягивая руки от себя и поднимая их.

4 В процессе подъема разверните руки ладонями вверх. При этом ваши плечи должны касаться головы.

5 Вытянувшись так, чтобы позвоночник, голова и руки составляли прямую линию, на выдохе начните наклоняться вперед.

6 Отклонившись от вертикали примерно на 45°, замрите на 3–5 секунд, вдохните.

7 Снова потянитесь к потолку.

8 Выдохните и опустите руки. Старайтесь не торопиться.

Повторите упражнение 1–2 раза. При этом следите, чтобы спина была прямой, ни в коем случае нельзя выгибать ее вперед.

1 Развернитесь так, чтобы вам не мешал стол.

2 Сядьте в правильную позу.

3 Немного раздвиньте колени и чуть выдвиньте стопы вперед.

4 Выдыхая плавно, наклонитесь вперед так, чтобы руки свисали между коленями, старайтесь, чтобы голова и позвоночник были на одной прямой.

5 Растянитесь, сколько сможете, замрите на 5 секунд.

6 Плавно опустите голову и выгните спину дугой.

7 Представьте, что руки и голова — это ваш груз, они тянут вас вниз. Почувствуйте, как освобождается от этой тяжести верхняя часть тела.

8 Дышите медленно и глубоко.

9 На вдохе медленно поднимитесь, стараясь сохранить ощущение растянутости позвоночника.

Обратите особое внимание на это упражнение. Оно помогает избежать остеохондроза и многих других проблем с позвоночником.

1 Сядьте в правильную позу.

2 На вдохе заведите руки за спину, вложив правую ладонь в левую.

3 Выдохните и замрите на 5 секунд.

4 Сделайте вдох и, медленно выдыхая, поднимите сцепленные руки вверх, чуть-чуть прогибая спину и втягивая живот.

Повторяйте это упражнение каждый час в течение всего рабочего дня.

Это упражнение особо показано офисным работникам, поскольку помогает размять мышцы всего тела, активизирует приток крови к органам и активизирует работу организма после нахождения в неудобной или неудачной позе.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Согнутые руки поднимите так, чтобы ладони были на уровне груди. Разверните их ладонями от себя. Пальцы должны соприкасаться.

3 Медленно на вдохе вытяните руки перед собой, держа их по-прежнему тыльной стороной ладони к себе.

4 Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5 На выдохе опустите руки ладонями вниз и отведите их за спину. Руки должны быть прямыми, движение должно идти от плеча.

6 Медленно прогнитесь назад. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.

7 Выпрямитесь.

8 Соедините за спиной пальцы рук, ладони направьте от себя.

9 Наклонитесь вперед так, чтобы ладони смотрели в потолок.

10 Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

Старайтесь все время держать спину прямо. При наклонах старайтесь сгибаться в районе таза.

Эта разминка отлично помогает, если надо сосредоточиться, снять нервное напряжение и, например, настроиться на предстоящее совещание. В обычном режиме она выполняется на полу, сидя на коврике для йоги. Но в офисах мало у кого есть возможность сесть на пол, поэтому вполне можно выполнять упражнение на стуле. Главное — держать спину прямо.

1 Сядьте на стул в правильную позу. Стопы ног поставьте параллельно друг другу и соедините.

2 На вдохе медленно соедините ладони и поднимите руки над головой. При этом напрягите живот.

3 Медленно выдыхая? вытяните руки вперед ладонями вниз. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 4–5 секунд.

4 Медленно наклонитесь вперед, свесьте руки к ногам.

5 Локти выверните наружу, а ладонями тянитесь к щиколоткам.

6 Дышите размеренно, но неглубоко. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд.

7 С глубоким вдохом снова сядьте прямо.

Упражнение можно повторить несколько раз подряд.

Это упражнение помогает быстро и без особых усилий снять накопившееся раздражение, избавиться от чувства злости и досады, чтобы сконцентрироваться на текущей деятельности.

Кроме того, это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, тонизирует локтевые и плечевые суставы, а также активизирует кровоснабжение и работу органов грудной клетки.