Джо Фрил - Библия велосипедиста

М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Проделайте 6–9 спринтов продолжительностью по 20 секунд при очень высоком каденсе. Перед каждым подъемом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Стоя в седле, совершите подъем в течение 10 секунд, прилагая максимальную силу к педалям и сохраняя высокий каденс. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 5 минут. Показатели мощности/воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не используется. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

М3. Спринт в виде критериума. После разминки перейдите на трассу без резких поворотов и с незначительным дорожным движением. Проделайте 6–9 спринтов по 25–35 секунд каждый, проезжая повороты так же, как это обычно делается при критериуме. После каждого спринта восстанавливайтесь до зоны 1 в течение 5 минут. Это упражнение можно проделывать вместе с другим спортсменом – в этом случае выступайте в роли лидера по очереди. (Периоды: Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего проводить на тренажере с компьютером или CompuTrainer. Также его можно проделывать на ровном участке дороги, однако в этом случае на результат могут повлиять погодные условия. После разминки постарайтесь проехать 8 километров с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже лактатного порога. Используйте обычную передачу и не переключайте ее. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия и передача, используемая для тестирования. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)

T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки совершите 10-километровую гонку на время на ровной трассе: 5 километров туда, 5 километров обратно. Сделайте отметки в местах старта и разворота для последующих тестов. По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения трассы должно улучшаться. Помимо времени прохождения трассы запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Вы можете использовать любые передачи и переключать их в ходе тестирования. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2.)

Критериум. На трассе, имитирующей условия критериума, проделайте 15–30 подходов, каждый из которых представляет собой 10-секундный спринт из точки поворота. Проделывайте подходы из расчета 1 на каждые 3 минуты гонки – для 45-минутного критериума проделайте 15 спринтов, а для 90-минутной гонки – 30 спринтов. После каждого подхода отдыхайте в течение 20 секунд, после каждого пятого спринта добавляйте ко времени отдыха 1 минуту. Лучше всего, когда вы делаете это упражнение вместе с партнерами по тренировке, выступающими в качестве лидеров. В ходе Пикового периода сокращайте количество подходов на 3–5 при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

Гонка на холмах. Найдите достаточно крутой подъем, примерно соответствующий условиям гонки. Занимаетесь заездами на него в течение 20–40 минут при целевом уровне мощности, или ЧСС, или интенсивности, свойственной гонке. Общее время подъемов на холм должно быть равно общему времени подъемов в ходе гонки. При каждом подъеме вставайте в седле каждые 30–60 секунд, переключайтесь на более высокую передачу и совершайте 12 оборотов каждой педалью в ускоренном темпе. Восстанавливайтесь после каждого подъема – время восстановления должно быть равно времени предшествовавшего подъема. В ходе Пикового периода сокращайте общее время занятия на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

Гонка по равнине. Начните двигаться в зонах ЧСС от 3 до 5 (или на уровне КМ90-КМ60 в случае использования прибора для измерения мощности) в течение 20–40 минут. Сохраняйте аэродинамическую позицию и меняйтесь местом лидера с партнером по тренировке каждые 3–5 минут. Ведомый гонщик должен один раз за каждый интервал предпринять попытку неожиданно догнать ведущего гонщика. Завершите упражнение после проведения 6–8 спринтов продолжительностью по 20 секунд с максимальными усилиями. В ходе Пикового периода сокращайте общее время движения в стабильном состоянии на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. ( Период: Пиковый.)

Гонка на время. Используя ТТ-велосипед, двигайтесь в течение 20–40 минут (в зависимости от продолжительности будущей гонки). Прилагайте максимум усилий в течение 60–70 % ожидаемого времени гонки. Проделайте ряд интервалов по 4–8 минут на уровне мощности, напряжения и ЧСС, нормальном для гонки. В случае длительных гонок (например, 40-километровая) используйте более длительные интервалы. Для более коротких гонок сократите продолжительность интервалов. После каждого спринта отдыхайте – продолжительность восстановительного интервала должна составлять четверть проведенного интервала. В ходе Пикового периода сокращайте общее время интервала на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

Abraham, W. M. Factors in Delayed Muscle Soreness // Medicine and Science in Sports and Exercise 9 (1977): 11–20.

Allen, H., and A. Coggan. Training and Racing with a Power Meter . Boulder: VeloPress, 2006.

Alter, M. J. Sport Stretch . Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.

Altering Cardiorespiratory Fitness // Sports Medicine 3, no. 5 (1986): 346–356.

Anderson, B. Stretching . Bolinas, CA: Shelter Publications, 1980.

Anderson, O. Carbs, Creatine and Phosphate: If the King Had Used These Uppers, He’d Still Be around Today // Running Research News 12, no. 3 (1996): 1–4.