Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

2Оставляем локти на месте, а ладони выдвигаем вперед и соединяем в замок.

3От замка ладоней до стены должно быть расстояние примерно в 20 см.

4Определимся с точкой головы, которая будет стоять на полу. Это просто. Граница роста волос спереди, корни волос – это искомая точка.

5Ставим эту точку на пол так, чтобы раскрытый замок ладоней поддерживал затылок.

6Теперь выпрямляем ноги в коленях и стараемся подойти ближе к локтям. Желательно, чтобы спина приняла как можно более вертикальное положение.

7Это первый этап освоения Саламба Ширшасаны, и его надо тщательно отработать. Распространенные ошибки – это слишком широкое или слишком узкое положение локтей. А также постановка головы на пол неподходящим местом. Круглая спина заставит практикующего поднимать ноги не иначе, чем прыжком, а это опасно. Поэтому, все, что описано в первом этапе, лучше рассматривать как догму и неукоснительно следовать ей.

8Когда положение станет привычным и легким, поднимаем одну ногу вверх, стараясь не сгибать спину.

9Удерживаем ногу некоторое время, стараясь потянуться ее носком как можно выше, выравнивая ногу.

10Опускаем ногу на пол. Меняем ноги.

11Отдыхаем, как показано на фото.

Усложнение в практике Третьего дня – это не обязательно только технически сложно выполнимые позы. Иногда вы увидите, что какие-то позы выполнить можно и без предварительной подготовки. Усложнение коснулось больше стиля исполнения комплекса. Практика Третьего дня – более интенсивная практика. Более интенсивная не только из-за усложнения форм, но и из-за более длительного удержания позы. И сможете ли вы ее выполнять, будет зависеть от ваших кондиций. Впрочем, вы сами можете определить, 5 или 25 дыханий делать в позе. Если программа Третьего дня окажется вам по плечу, возможно, вы обнаружите некоторые приятные сюрпризы. Например, окажется, что это не только духовно развивающая практика, медитация в движении, но и отличный жиросжигающий и корректирующий фигуру фитнес! Готовы? Вперед!

1Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.

2Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.

3Поднимаем руки вверх с прогибом, делаем вдох, взгляд вверх.

4На выдохе опускаем руки вниз и ставим ладони на пол. Лицо к коленям.

5Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на носок. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем лицом вверх – вдох.

6Отшагивая левой ногой назад, переходим в упор лежа на прямых руках. Лицо вперед – выдох.

7Опускаем на пол грудь, сгибая колени и локти. Колени касаются пола. Лицо по-прежнему вперед, делаем вдох – выдох.

8Поднимая лицо вверх и почти полностью выпрямляя руки, выходим в прогиб. Делаем вдох.

9Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Голова вниз, смотрим на пол – выдох.

10На вдохе делаем широкий шаг правой ногой вперед. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем, лицом вверх – вдох.

11Подтягиваем левую ногу к правой. Лицо к коленям – выдох.

12На вдохе поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.

13Выдыхая, выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.

14Выполняем Сурья Намаскар 5–8 раз.

Падангуштхасана 1 и 2. Поза захвата больших пальцев ног

1Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.

2Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног).

3Делая вдох, поднимаем лицо вверх.

4Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.

5Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.

6Складываем ладони под стопы. Подняв голову, лицом вперед – вдох.

7Опускаем голову лицом к голеням – выдох. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.

8Убираем руки из-под стоп и поднимаемся вверх. Руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.

9Мягким прыжком собираем ноги в Самастхити.

Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла

1Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох .

2Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем правую ладонь сбоку – снаружи стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.

3Делаем 5–25 дыханий в этой позе.

4Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.

5Сохраняем позу и направление взгляда в течение 5–25 дыханий.

6Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.

7Повторяем все в другую сторону.

8Возвращаемся в подготовительную позу.

9Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.

Уттхита Падангуштхасана 1 и 2. Вытягивание ноги за большой палец

1Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед, взгляд на большой палец правой ноги.

2Выполняем 5–25 дыханий.

3Не отпуская захвата, разворачиваем правое бедро на 90 °, отводя ногу вправо.

4Разворачиваем лицо в противоположную сторону.

5Удерживаем положение в течение 5–25 дыхательных циклов.

6Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.

7Отпускаем ногу, удерживая ее на уровне пояса в течение 5–8 дыханий. Руки на талии, взгляд на кончик носа.