Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

8Плавно опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе

1Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Правой рукой захватываем правый носок из-за спины. Поднимаем левую руку вверх.

2Наклоняемся вперед, ставя левую ладонь снаружи от опорной ноги. Лицо развернуто к голени, взгляд на кончик носа.

3Сохраняем положение в течение 5–25 дыханий.

4Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.

Вирабхадрасана 1, 2 и 3. Поза Героя

Повторяем последовательности Поз Героя – 1 и 2, описанные в практиках Первого дня.

1Из Самастхити разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки подняты над головой, ладони вместе, носки параллельны друг другу. Взгляд перед собой.

2Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо, одновременно с поворотом туловища.

3Перенося вес тела на правую ногу, поднимаем левую ногу вверх, опуская руки горизонтально. Взгляд на сложенные вместе ладони.

4Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий.

5Опуская левую ногу на пол, разворачиваемся на 90 ° влево.

6Разворачивая левый носок на 90 ° влево, повторяем для другой ноги.

Пащчимоттанасана. Поза растягивания задней (западной) стороны

1Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2Повторяем вариант Пащчимоттанасаны, описанной в практиках Первого дня.

3Далее выполняем кистевой замок через носки ног и вытягиваемся вперед вниз.

4Выполняем 5–25 дыханий.

Пурвоттанасана 1 и 2. Поза растягивания передней стороны

1Выполняем вариант Пурвоттанасаны из практик Первого дня. Затем садимся на коврик.

2Складываем правую стопу на левое бедро в области паховой складки. Руки складываем на коврик сзади.

3Одновременно отталкиваясь руками и левой ногой, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад. Взгляд на кончик носа.

4Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий, затем садимся на коврик и повторяем все с другой ногой.

Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана 1 и 2. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе

1Выполняем вариант Ардха Баддха Падма Пащ чимоттанасана из практик Первого дня.

2Поднимаем левую ногу вверх и подтягиваемся вперед. Взгляд на большой палец левой ноги.

3Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий. Затем опускаем на пол и повторяем с другой ногой.

Джану Ширшасана 1 и 2. Поза головы к колену

1Выполняем вариант Джану Ширшасана из практик Первого дня.

2Нажимаем на правую пятку так, чтобы она развернулась внутрь.

3Садимся на внешнюю сторону пятки и фиксируем кистевой замок через левый носок.

4Наклоняемся вперед – вниз. Взгляд на большой палец левой ноги.

5Удерживаем позу в течение 5–25 дыханий, затем меняем сторону.

Упавишта Конасана 1 и 2. Поза угла сидя

1Выполняем вариант Упавишта Конасана 1 из практик Первого дня.

2Поднимаем ноги вверх, удерживая спину ровной. Лицо развернуто вверх перед собой, взгляд на кончик носа.

Баддха Конасана 1 и 2. Поза закрытого угла

1Выполняем вариант Баддха Конасана из практик Первого дня.

2Поднимаем обе ноги вверх, удерживая соединенные вместе стопы в локтевых сгибах.

3Стараемся прижать стопы ближе к груди.

4Удерживаем позу в течение 5–8 дыханий.

Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног

1Выполним вариант Двипада Вакрасана из программы Первого дня.

2В динамике убираем верхнюю правую ногу, сгибая ее носком назад. Стараемся сделать это без помощи рук, усилиями мышц ноги.

3Убираем левую ногу также носком назад.

4Стараясь не помогать руками, приводим правую ногу вперед, сгибая ее.

5Стараясь не помогать руками, приводим левую ногу вперед и укладываем ее на правую.

6Продолжаем упражнение, убирая назад левую ногу, чтобы в итоге впереди ноги сложить в правостороннюю Двипада Вакрасану.

Выполняем все прогибы из программы Первого дня. Кроме этого, очень рекомендую расслабить пояснично-крестцовую область с помощью кирпича, как описано в программе Второго дня (см. с. 134–135).

Кроме того, в программе прогибов Третьего дня выполняем Позу перевернутого лука.

Урдхва Дханурасана. Поза перевернутого лука

Обычно по гимнастической традиции Запада ее называют «мостик». Что же, будем придерживаться родной традиции. Действительно, мостик – он и в Индии мостик, как его ни называй!

1Исходное положение – лежа на спине. Подтягиваем пятки к тазобедренным суставам, удерживая щиколотки обеими руками.

2Отталкиваемся от пола ногами, одновременно поднимая таз вверх. Опираемся о пол стопами, локтями и лопатками.

3Не опуская таз, приводим ладони под плечевые суставы.

4Подтягивая живот (Уддияна Бандха) и запирая сфинктеры прямой кишки (Мула Бандха), мощно отталкиваемся ногами и руками от пола, приходя в мостик. Взгляд на кончик носа.

5Не отпуская замки, максимально выпрямляем руки и ноги.

6Выполняем 3 подхода по 5 дыханий во время удержания моста. Промежуточное положение между подходами – п. 1.

7Для компенсации прогибов в программе Третьего дня используется Пащчимоттанасана 4. В ней находимся до одной минуты.

Замечания

• Выполнить глубокий прогиб на прямых руках, не нарушая ровного дыхания, сложно.

• Сначала поднимите голову и держите на весу, фиксируя взгляд на кончике носа или на полу, между ладонями.

• Старайтесь полностью выпрямить руки.

Эффект упражнения Устраняется избыточный мышечный тонус и напряжение нервной системы. Выправляется позвоночник. Увеличивается гибкость передней части тела. Развиваются запястья и излечиваются артриты запястья. Оздоравливаются внутренние органы, и улучшается пищеварение. Очищаются легкие и гортань.

Бакасана. Поза журавля

1Из Самастхити прыжком расставляем ноги на ширину плеч.