Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.

Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять более тяжелые веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Однако повторим еще раз: в самый тяжелый момент жима ягодицы не следует отрывать от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.

Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц, прежде всего – широчайшие мышцы спины. Конечно, они задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом получается, что атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает устойчивость положения спортсмена, кроме того, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.

Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на три группы: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний – чуть сильнее и нижний – самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный, пучок. Как раз жим, стоя на «мосту», и позволяет это сделать.

Если суммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом спины может дать выигрыш в 10–20 кг по сравнению с жимом без прогиба.

Это очень серьезная величина и, освоив технику жима лежа с «мостом», вы значительно увеличите свои результаты.

Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. И через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показано на рисунке.

Поэтому, чтобы не повторять чужих ошибок, всегда, ложась на скамейку для жима, следите за тем, чтобы лопатки были максимально сведены!

Положение ног

Как я уже говорил, даже едва заметное движение ступней во время жима показывает на то, что вы неправильно стоите. По существу, это нарушение правильной техники.

Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо, всей стопой, стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук

Положение рук во время жима – очень ответственный момент. Различают два хвата. Первый (рис. 34, а ) – открытый хват, его еще называют «обезьяньим хватом», большой палец находится за штангой. Второй (рис. 34, б ) – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Рис. 34. Хват: а – открытый (неправильный); б – закрытый (правильный)

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

Поэтому всегда старайтесь использовать закрытый хват. Безопасность превыше всего! Если же вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.

Положение штанги

Жим начинается в вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения. В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Выставление правильной траектории – кропотливый процесс. На это уйдет несколько недель.

Вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее естественной.

Рис. 35. Штанга опущена слишком близко к шее

Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис. 35). Во-первых, это не позволяет включить самые мощные мышцы груди, а во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима. Бинты

Если вы работаете с серьезными весами, то будет не лишним заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. В жиме лежа используют те же напульсники, что и в приседаниях.

Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой – назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет в основном психологическое значение. Вообще, это особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов для приседаний и т. п.

Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно, даже жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта, – все это очень тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К «железу» нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только серьезно настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. Поэтому используйте любой способ, помогающий вам настроиться должным образом.

Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении выполнения упражнения. Когда будете обрабатывать кисти рук магнезией, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы.