Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке, и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец упражнения можно «слезть с моста», то есть не удержать хороший прогиб спины и под действием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать, лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

Безопасность при выполнении жима штанги лежа

✓ Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

✓ Гриф должен быть правильно загружен, то есть диски установлены в одинаковой последовательности.

✓ Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

✓ Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.

✓ Съем штанги осуществляйте одновременно с партнером. Если он подаст вам штангу на расслабленные руки, вы можете ее не удержать!

✓ Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа.

✓ Категорически запрещается во время подъема или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову, крутить ею или просто смотреть в сторону. Это может привести к тому, что штангу «поведет», и вы «потеряете» амплитуду, а возможно, и травмируетесь.

✓ Перед тем как снять штангу со стоек, убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону, – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучше это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать, насколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.

✓ Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь полностью выкладываться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же все-таки вы не смогли поднять штангу, а рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно становая тяга позволяет спортсменам наращивать огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Но, как уже отмечалось, начинать занятия силовым тренингом со становой тяги нельзя. Нужно как минимум месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1–1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.

Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все кажется очень простым. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем кажется на первый взгляд.

Рис. 36. Тяга «классическим» стилем

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис. 36, ее еще называют «тяжелоатлетической») и «сумо» (рис. 37, ее называют «лифтерской»).

Рис. 37. Тяга стилем «сумо»

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя считается, что «сумо» больше подходит большинству атлетов. Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий. Общие положения

Давайте сначала рассмотрим «классическую» тягу, так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Тяга «классическим» стилем характеризуется тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы – параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу – разнохватом. То есть одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным – так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем, постоянно применять такой хват на тренировках не следует, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъеме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъема он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасно высокая нагрузка, вас поведет вперед, и, скорее всего, вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъема штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда ваши ноги согнуты и вы находитесь в нижней позиции.

Техника «съема» штанги – отрыва от помоста – может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины.

Правило тут простое: чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем бо́льшая нагрузка приходится на его спину, но снимается с ног (это называют «тяга спиной»). И наоборот, чем ниже он присядет, тем бо́льшая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится («тяга ногами»).

В конечной фазе подъема (моменте фиксации) есть небольшой нюанс. В «тяге спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В «тяге ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально прямая. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.

Как показывает практика, если вы тянете в стиле «сумо», то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штанги от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае недопустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штанги.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то убедитесь, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.

Читать дальше