Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

Вот теперь, думаете вы, пора бы и за «железо». Увы… Рано. Придется взяться за перо. Приобретите общую тетрадь и напишите на обложке: «Дневник».

Дневник – лучший способ выстраивать свои тренировки и контролировать результат. Следует педантично заносить в дневник все, что было сделано на тренировках. Отмечать физическое и психологическое состояние. Периодически отмечать вес. Так своими руками вы будете составлять летопись ваших достижений.

Теперь прейдем непосредственно к тренировочной системе. Ее философию мы изложили выше. Пришла пора практики.

Необходимо как минимум один месяц полноценно тренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях – это необходимый этап, предшествующий становой тяге.

Итак, первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

Понедельник: «тяжелые» приседания.

Среда: «тяжелый» жим лежа.

Пятница: «легкие» приседания на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Что значит «тяжелая» или «легкая» тренировка?

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседания делают «тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику.

Как определить предел своих возможностей?

На первой тренировке о «пределах» лучше не думать. На первой тренировке попытайтесь воплотить в действительность снятые в вашем воображении кинофильмы о технике выполнения упражнений. Для этих целей подойдет один гриф. Анализируйте свои действия, отмечайте каждую реакцию тела. Любой дискомфорт, боль должны найти свое объяснение. Или вы что-то неправильно делаете, или вашему телу недостает гибкости. Свои наблюдения заносите в дневник, отыщите причину и составьте план действий для ее устранения.

Итак, вы потратили пару недель на освоение техники приседания и жима лежа. Вы уверены, что делаете все правильно. Неплохо было бы показать свои достижения опытному атлету. Но тут надо быть очень осторожным. Проанализируйте данные вам советы и, прежде всего, соотнесите их с выбранной вами философией тренировок. Жестко держитесь своих позиций. Перед тем как спрашивать совета, убедитесь, что вы «братья по крови» и этот человек действительно умеет делать то, чему вы только учитесь.

Идем дальше. После освоения техники пришла пора разделить ваши тренировки на «тяжелые» и «легкие». Тут, как в артиллерии, работает принцип «пристрелки»: «недолет», «перелет» и «в точку».

Возьмите пробный вес, который, по вашим внутренним ощущениям, вы осилите не меньше чем в десяти повторениях, и выполните упражнение максимальное количество раз. Максимальное – это значит, что вы тянете вес (строго соблюдая правильную технику) до тех пор, пока мышцы попросту не откажутся работать.

Допустим, вы зарядили 50 кг и присели 15 раз – «перелет». Нужно дать мышцам восстановиться (5–7 минут), увеличить вес на 10–15 % процентов и выполнить еще один «пристрелочный» подход. Предположим, вы решили не мелочиться, вывесили сразу 60 кг и начали приседания. Сделали пять приседаний и поняли, что это ваш максимум – «недолет».

Число повторений не должно превышать 10, но и не должно быть меньше 6.

Восстановитесь и попробуйте 55 кг. Наверняка это будет ваш рабочий вес в этом упражнении.

Не следует на одной тренировке пристреливаться к двум упражнениям сразу. Лучше сделайте упражнения на растяжку и отправляйтесь в душ.

На следующей тренировке пристреляйтесь в весе на жим и можете планировать вашу программу в режиме «тяжелых» и «легких» тренировок.

«Легкие» идут с весом 80 % от «тяжелых» по правилу: 5 подходов по 4 раза. Допустим, вы в жиме лежа «пристрелялись» к 45 кг. Значит, ваша программа на первый месяц тренировок будет такой:

Понедельник : приседания – 55 × 5 × 8 (вес – 35 кг, подходов – 5, повторений – 8).

Среда: жим лежа – 45 × 5 × 8.

Пятница: приседания – 45 × 5 × 4; жимы – 35 × 5 × 4.

В пятницу вы проверяете свою технику. За время работы с тяжелым весом тело может «схитрить» и сбиться с правильного положения тела, рук и ног и траектории движений. Необходимо постоянно следить за собой. По мере возрастания рабочих весов неправильная техника неминуемо приведет к травме.

После месяца тренировок вы вводите в свою программу третье базовое упражнение – становую тягу. Теперь ваша тренировочная неделя может выглядеть так:

Понедельник: «тяжелые» приседания.

Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкие» приседания на технику.

Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Занимайтесь в таком режиме еще один месяц. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Приучите себя каждую субботу посещать баню (чтобы хорошенько прогреть мышцы).

Итак, вы готовы ввести в вашу тренировочную программу новый элемент – прогрессирующие веса.

Например, после двух месяцев тренировок ваши рабочие веса таковы: приседания – 55 × 5 × 8, жим – 45 × 5 × 8, тяга – 65 × 5 × 8. Все веса вы отрабатываете с хорошей техникой во всех подходах и в каждом повторении. Значит, следует увеличить нагрузку от 2,5 до 5 кг для каждого упражнения.

Допустим, в понедельник вы попытались присесть по схеме 60 × 5 × 8. У вас получилось:

1-й подход – 8 раз;

2-й подход – 8 раз;

3-й подход – 7 раз;

4-й подход – 6 раз;

5-й подход – 6 раз.

Значит, на следующей «тяжелой» тренировке вы должны освоить схему 60 × 5 × 8. Если же ваши результаты окажутся скромнее и вы, например, в последних двух подходах одолеете меньше 6 повторений, значит, следует снизить вес и попытаться победить схему 57,5 × 5 × 8. Как только вес взят, навешивайте 60 кг.

По мере того как ваши рабочие веса будут расти, вы начнете сталкиваться с проблемой пробуксовки. Что это такое? Это когда после очередного прибавления веса вы несколько тренировок подряд не сможете выполнить схему 5 × 8.