Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин

Естественно, что при современном ритме жизни и загруженности это покажется очень сложным, но тут уж выбирать вам. Помните одно: силовые тренировки без полноценного восстановления нанесут вашему организму только вред.

О питании атлетов, тренирующихся с отягощениями, ходят легенды, причем как пугающие, так и восторженные. Так как эта книга адресована любителям, то есть всем желающим улучшить качество жизни за счет развития своих природных физических ресурсов, то мы сразу исключим из нашего рациона всякую «химию» и будем говорить только о полноценном, натуральном питании.

Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых для жизнедеятельности организма веществ.

Белки– это строительный материал организма, он нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста новых тканей. Самый «качественный» белок содержится в источниках животного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.

Объем потребляемых белков может изменяться в широких пределах.

Взрослому человеку в нормальных условиях требуется 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе – 1,5 г и более. Это составляет 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г для женщин. Спортсменам требуется в среднем 2,0–2,5 г. Детям, в отличие от взрослых, в возрасте 7–12 лет необходимо 2,5–3,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте 12–16 лет – 2 г. Детям-спортсменам 11–13 лет – 3 г белка, а подросткам – 2–2,5 г.

Для снабжения организма белком нужно есть продукты с низким содержанием жира, 4–5 раз в день небольшими порциями. Такой режим питания сделает белок удобным для ассимиляции мышечными тканями. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Все белковые продукты животного происхождения лучше есть в отварном виде.

Углеводы– главный источник энергии. Они также необходимы для хорошего усвоения белков организмом.

Существует три типа углеводных продуктов: простые сахара; простые углеводы (главным образом фрукты); медленно сгорающие углеводы (овощи, крупяные изделия, бобовые и орехи). Именно последнему типу углеводов вы должны отдавать предпочтение.

Жиры, вернее, определенные их виды, жизненно важны для функционирования организма человека. Жиры – это транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови. Кроме того, жиры предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Хорошими источниками жиров являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир, сыры.

Как известно, помимо жиров, белков и углеводов человеку нужны витаминыи минеральные вещества.Эти микроэлементы необходимы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Главные источники витаминов и минералов – фрукты и овощи.

Комплекс витамина В. Группа витаминов, необходимых для нормального метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В растворяется водой, поэтому его запас должен ежедневно пополняться.

Витамин С. Отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма, помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны, укрепляет иммунитет, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу. Содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, капусте. Он также растворяется водой и поэтому нуждается в постоянном пополнении.

Витамин А. Важен для нервной системы, костей, зубов и кожи. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А растворяется жирами и может накапливаться в организме, поэтому принимать его нужно в ограниченных количествах.

Витамин D. Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, поэтому требует точных дозировок. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.

Кальций. Укрепляет нервную систему и мышцы. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.

Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

Фосфор. Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.

Фолиевая кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.

Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

Итак, планируя свой рацион, ежедневно включайте в него продукты из четырех базовых групп.

1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи – отличный источник углеводов, витаминов, минеральных веществ, ферментов. Они также содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.

2. Мучные и крупяные продукты. Хлеб, крупы, зерно, мука, выпечные изделия состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества. Употреблять нужно обязательно, но в разумных пределах.

3. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают организм белком, содержащим все аминокислоты. Но некоторые из этих продуктов содержат довольно много жира, который увеличивает их калорийность. Так что мясо лучше заменить куриными грудками без кожи и рыбой, жир которой полезен.

4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, творог) – богатые источники белка. Если ты не можешь пить обычное молоко, пей обезжиренные сорта.