Андрей Левшинов - Йога за 29 дней

Подъем и перекрещивание ноги

Эффект

Это упражнение укрепляет органы малого таза, делает стройной талию и улучшает форму ног. Прекрасное средство от запоров и вялости толстого кишечника!

Лягте на спину, вытянув ноги и свободно раскинув руки в стороны. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Позвольте всем группам мышц расслабиться.

Согните в колене правую ногу и поднимите так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно поверхности пола. Левая нога остается в прежнем положении.

Медленно выпрямите правую ногу и поднимите как можно выше, не сгибая в колене.

За счет скручивания в пояснице плавно, без рывков опустите правую ногу влево, параллельно вытянутой руке. Постарайтесь достать стопой до пола. Подтяните ногу как можно ближе к голове. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

Пробегитесь лучиком внутреннего внимания по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.

Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 секунд – сколько будет комфортно. Потом медленно верните правую ногу в исходное положение – поднимите вверх, согните в колене и опустите на пол.

Вращение корпуса

Эффект

В этом упражнении осуществляется интенсивный массаж поясницы и области почек, которые являются хранилищем энергии организма. Выполняя его регулярно, вы получаете доступ к дополнительным энергетическим резервам организма и делаете стройной талию. Улучшается кровообращение в области большого и малого таза, увеличивается подвижность тазобедренных суставов, укрепляется иммунитет.

Встаньте прямо, спина прямая, пятки вместе, подбородок чуть приподнят, взгляд устремлен вперед. Положите руки на бедра. Медленно наклонитесь вперед на комфортный для вас угол.

Скручиваясь в пояснице, медленно, с удовольствием перекатите корпус вправо, потом назад, влево и, наконец, в исходное положение. Двигайтесь по часовой стрелке плавно, без рывков.

Обратите внимание: корпус не просто наклоняется, а за счет интенсивного движения в талии описывает окружность.

Нащупайте внутренним вниманием ощущение легкого жжения в области тазобедренных суставов – оно должно возникнуть в результате плавно наращиваемой амплитуды движений.

Поймайте это ощущение и не выпускайте из внимания во время всего упражнения.

Постепенно увеличивайте окружность. Скручивайте корпус с большей амплитудой. Круг за кругом делайте вращательные и скручивающие движения более интенсивными, но оставайтесь в зоне комфорта. Представьте себе три окружности, описываемые за счет перекатывания и скручивания корпуса, – малую, среднюю и большую, которые раз за разом становятся все больше.

Время выполнения упражнения – 1–2 минуты.

Программа дня

Комплекс третьего дня включает семь асан:

• расширение грудной клетки– прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

растяжку позвоночника– наклоны вперед в положении сидя;

позу кобры– прогибы туловища назад в положении лежа на животе;

позу треугольника– наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;

позу бабочки– растяжку мышц промежности в положении сидя;

подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;

вращение корпуса.

После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений еще раз, не делая между ними пауз.

Тренировку этого дня мы полностью посвящаем повторению семи изученных поз.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи асан:

• расширение грудной клетки– прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

• растяжку позвоночника– наклоны вперед в положении сидя;

• позу кобры– прогибы туловища назад в положении лежа на животе;

позу треугольника– наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;

позу бабочки– растяжку мышц промежности в положении сидя;

подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;

вращение корпусом.

После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений три раза, не делая между ними пауз.