Андрей Левшинов - Йога за 29 дней

После изучения новых асан проделайте весь цикл из пяти упражнений, не делая между ними пауз.

Повторяем изученные асаны в таком порядке: «полулотос», «полуплуг», наклоны в стороны, «танцовщица», «лев». Проделайте их друг за другом без пауз, а после приступайте к изучению двух новых асан.

Поза свечи

• Эффект

Осуществляемый в этом упражнении массаж щитовидной железы обеспечивает отменное здоровье и продлевает молодость.

Две-три минуты ежедневной практики позы свечи способны сгладить морщины на шее и лице, кожа делается свежей, бархатистой. Это одна из асан, в ходе выполнения которой сердце отдыхает больше, чем в обычном лежачем положении! А благодаря шейному замку в верхней части груди и в области шеи образуется запас крови, который используется легкими, щитовидной железой, миндалинами, ушными железами, поэтому эта асана чрезвычайно полезна людям, чей род деятельности требует долгого стояния на ногах.

Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль туловища. С началом очередного вдоха плавно, мягко поднимите ноги до вертикального положения, оттянув носки. Если сразу поднять ноги трудно, разбейте упражнение на несколько частей. Сперва поднимите ноги до 30 градусов, задержитесь на несколько секунд и поднимите их до 60 градусов, затем снова задержитесь и поднимите, наконец, до прямого угла.

Поставьте локти на пол и, приподнимая руками ягодицы, упритесь подбородком в грудь. Поднимите туловище, ягодицы и ноги над плечами.

Чтобы правильно выполнить это движение, надавливайте предплечьями и руками на туловище, чтобы подбородок точно попал в подъяремную выемку. Вес тела должен равномерно распределяться между плечами, задней частью шеи и локтями. Зафиксируйте эту позу и максимально расслабьтесь – тело не должно дрожать!

Дышите медленно и размеренно, концентрируя внимание на верхней части груди.

Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение.

Многие йоги для достижения максимального эффекта доводят время этой позы до 24 минут. Если же поза свечи выполняется как часть комплекса, продолжительность ее выполнения не должна превышать 6 минут.

Сцепка рук за спиной

• Эффект

Упражнение раскрывает грудную клетку, укрепляет трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Исходное положение – стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.

Правую руку опустите, согните в локте и поднимайте правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопатками.

Сцепите кисти за спиной между лопатками.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, держа голову и шею вертикально. Потом размокните кисти и повторите позу, поменяв руки.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы полулотоса– сидения со скрещенными ногами;

половинной позы плуга– подъема сложенных вместе прямых ног в положении лежа на спине;

наклонов в стороны;

позы танцовщицы– приседания на носочках с поднятыми за голову руками;

позы льва– высовывания языка в положении сидя на коленях;

позы свечи– стойки на лопатках;

сцепки рук за спиной.

После освоения новых асан проделайте друг за другом все семь упражнений, стараясь не делать между ними пауз.

Этот день мы посвящаем повторению второй семерки изученных поз.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи асан:

позы полулотоса– сидения со скрещенными ногами;

половинной позы плуга– подъема прямых ног в положении лежа на спине;

наклонов в стороны;

позы танцовщицы– приседания на носочках с поднятыми за голову руками;

позы льва– высовывания языка в положении сидя на коленях;

позы свечи– стойки на лопатках;

сцепки рук за спиной.

Проделайте эти упражнения одно за другим три раза, не делая между ними пауз.

А теперь повторим все асаны, которые изучили.

Программа дня

Тренировка будет состоять из 14 асан:

• расширения грудной клетки– прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;

• растяжки позвоночника– наклонов вперед в положении сидя;

• позы кобры– прогибов туловища назад в положении лежа на животе;

• позы треугольника– наклонов влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;

• позы бабочки– растяжки мышц промежности в положении сидя;

• подъемов и перекрещивания ног в положении лежа на спине;

• вращения корпусом;

• позы полулотоса– сидения со скрещенными ногами;

• половинной позы плуга– подъема прямых ног в положении лежа на спине;

• наклонов в стороны;

• позы танцовщицы– приседания на носочках с поднятыми за голову руками;

• позы льва– высовывания языка в положении сидя на коленях;

• позы свечи– стойки на лопатках;

• сцепки рук за спиной.

Проделайте эти упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете сакральный танец. Если трудно проделать все сразу, разбейте тренировку на две части – первые семь поз сделайте утром, а вторую семерку – вечером.