Марина Корпан - Бодифлекс: дыши и худей

Желаю вам удачи и отличных результатов!

Многие из вас, увидев базовый комплекс упражнений бодифлекса, скажут, что у Грир и у других авторов, пишущих про бодифлекс, базовый комплекс другой. Да, комплекс был изменен целенаправленно, в нем собраны самые простые упражнения, которые сможет сделать любой, кто захочет заниматься в силу своих возможностей. Эти упражнения я часто использую тренировках и считаю их очень эффективными. Каждое упражнение выполняется по 4 раза.

1. Встаньте прямо, ноги врозь.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку .

2. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой, как показано на рисунке.

3. Немного округлите верхнюю часть спины. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев (только первая фаланга).

4. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Данное упражнение помогает уменьшить жировые отложения в области плеч и укрепить мышцы рук и груди.

* В анатомии «плечо» — это часть руки от локтя до плечевого сустава (прим. авт.)

ВНИМАНИЕ!

✖ не поднимайте плечи вверх

✖ не опускайте локти вниз

✓ пальцы рук немного разведены

1. Встаньте прямо, ноги врозь.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку .

2. Максимально отведите руки назад ладонями вверх, как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса).

3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Это упражнение прорабатывает трехглавую мышцу плеча и мышцы спины, эффективно убирает жировые отложения в области задней поверхности плеча (трицепса).

ВНИМАНИЕ!

✖ не разводите руки в стороны, они должны максимально приблизиться к середине спины

✖ не поднимайте плечи вверх

✖ не выводите плечи вперед

1. Встаньте прямо ноги врозь.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку .

2. Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.

3. По истечении 8–1 0 секунд расслабьте руку, опустите её вниз и сделайте вдох.

4. Выполните упражнение в другую сторону.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепляются мышцы боковой поверхности туловища.

Уменьшается объем талии.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы поднятая вверх рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове

✓ спина должна быть прямой

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы стояли врозь на полу, на расстоянии примерно 30–35 см друг от друга.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите положение как показано на рисунке. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз (см. рисунок). Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко, и вы его держите. Смотрите вперёд. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепление мышц брюшного пресса и шеи уменьшается объем талии.

ВНИМАНИЕ!

✖ не откидывайте голову назад, так как это плохо влияет на шейный отдел позвоночника

✓ стремитесь максимально отрывать плечи и лопатки от пола

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку .

3. Поднимите и выпрямите ноги, оттяните носки и делайте как можно более широкие махи в стиле «ножниц» (разводите ноги широко в стороны), чтобы одна нога оказывалась один раз над, а другой раз под другой. Амплитуда движения должна быть максимально возможной.

4. По истечении 8-10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота

ВНИМАНИЕ!