Ирина Виноградова - Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Давайте посмотрим, как это работает на практике, каким правилам и ограничениям надо следовать, какие продукты стоит убрать, а какие – добавить.

Для большинства людей, не придерживающихся вегетарианства, переход на LCHF прежде всего означает замену гарнира в основных блюдах. То есть вместо риса, гречки, макарон и картошки едите разнообразные некрахмалистые (растущие над поверхностью земли) овощи. Согласитесь, что нет ничего экстремального в том, чтобы заменить рис или картошку фри цветной капутой, брокколи, зеленой фасолью, рагу или овощами на гриле? Тем более вся официальная диетология непрестанно твердит о пользе овощей. И отлично, они нам совсем не помешают. Если вы вегетарианец или веган, следовать этой рекомендации будет несколько сложнее, но все равно реально – мы посвятим этому отдельный раздел.

Еще один важный элемент – придется отказаться от сладкого и мучного, в том числе и от хлеба. Да, я понимаю, что для многих это может стать непреодолимым барьером, ведь это противоречит нашему укладу жизни, всем сложившимся привычкам и социальным ритуалам. Как жить без хлебушка? Я вырос в Советском Союзе, где отношение к хлебу, который «всему голова», было практически сакральным. В детстве меня тоже приучали, что есть все надо с хлебом. «Кушай с хлебом, а то не наешься», – всегда говорила мне бабушка. Конечно же, перспектива полностью лишить себя сладкого, выпечки и десертов для многих людей настолько пугающа, что лучше даже не начинать говорить с ними на эту тему. Да, я все понимаю, но есть и хорошие новости.

Начнем с того, что это дело привычки, а их можно поменять.

Привязанность к сахару и прочим рафинированным углеводам, в том числе хлебу, по характеру напоминает наркотическую зависимость, например привычку курить. Отказаться от этой зависимости непросто (как и бросить курить), но стоит это сделать, и вы вдруг с удивлением обнаружите, что уже и не тянет.

Поверьте мне, человеку, который не мог представить свою жизнь без традиционных высокоуглеводных десертов, а сейчас совершенно к ним равнодушен.Я могу спокойно сидеть в компании людей, поедающих торт, и не испытывать ни малейшего желания попробовать хоть кусочек. С другой стороны, стоит признать, что выпечка и десерты обогащают нашу вкусовую палитру, поэтому я понимаю людей, которых пугает перспектива столь радикального ее обеднения. Но и это не проблема: нужно просто найти альтернативу сладкому и мучному, заменив муку и сахар низкоуглеводными ингредиентами, а в наше время это совсем не сложно. Для начала бегло пролистайте часть с рецептами – и легко убедитесь в том, что ваша вкусовая палитра совсем не обеднеет, скорее наоборот. О продуктах, которые для этого понадобятся, поговорим во вступлении к рецептам.

От круп и каш тоже придется отказаться – даже от овсянки и гречки, столпов правильного питания. Крупы – практически сплошные углеводы, значит, стоит их сократить, и ничего страшного в этом нет. В бан отправляются и всевозможные сухие завтраки – хлопья, мюсли, гранолы, подушечки, колечки и прочее. Пищевая индустрия, конечно, сильно постаралась, чтобы создать этим продуктам образ здоровых и правильных, к тому же с намеком на фитнес, но почитайте самые мелкие надписи на упаковках внимательнее и обнаружите, что некоторые варианты (особенно детские, с мультперсонажами на упаковке) более чем наполовину могут состоять из сахара.

Еще одно ограничение, которое нам потребуется: убираем все сладкие напитки. Сюда входят не только различные колы-фанты-спрайты, которые и так считаются не слишком здоровыми, но и разные сладкие йогурты и даже соки, в том числе и свежевыжатые.

На самом деле соки и сладкие йогурты содержат не меньше, а часто и больше сахара, чем кола.

В стакане (200 мл) свежевыжатого апельсинового сока растворено около четырех чайных ложек сахара. Это, конечно, может показаться странным, ведь вы же туда его не клали, но, как думаете, почему сок сладкий? Да, витамин С там, конечно, тоже есть, но его можно получить и из других источников (например, из сладкого перца, в котором его намного больше, чем в апельсинах). Польза соков сильно преувеличена их производителями. По большому счету основные ингредиенты любого сока – вода и сахар. Конечно, натуральный, природный, но состоит он из той же глюкозы, фруктозы и сахарозы, что и обычный рафинад, и вашему организму его происхождение и натуральный статус глубоко безразличны, на метаболические процессы они никак не влияют.

Потребление фруктов тоже придется сильно ограничить. Некоторые адепты низкоуглеводного питания даже советуют их полностью исключить, но я не сторонник настолько жестких правил. Поэтому назовем это ограничением. В чем проблема фруктов? В том же, что делает их сладкими, – в сахаре. Во фруктах он содержится в виде фруктозы, глюкозы и сахарозы.

Фрукты, конечно, считаются самой здоровой пищей, и все официальные диетологические рекомендации призывают есть их как можно больше. Подозреваю, что ограничение потребления фруктов в LCHF раздражает диетологов старой школы не меньше, чем советы не ограничивать себя в жирном. Но не забывайте, что фрукты, которые мы покупаем в магазине, – продукт целенаправленной селекции, чья цель – улучшить их коммерческие свойства, т. е. сладость. Одно среднее яблоко содержит около 20 г углеводов, что соответствует примерно четырем чайным ложкам сахара. Если вы придерживаетесь либерального варианта LCHF, это может быть и не так страшно при условии общего ограничения углеводов, но для многих может стать серьезным препятствием при похудении. Ягоды, кстати, в процентном отношении содержат меньше сахара, чем фрукты, и могут быть хорошим компромиссным вариантом.

Стоит отметить, что при переходе на LCHF именно ограничение потребления фруктов для многих представляет настоящий камень преткновения.

Когда я говорил на эту тему с коллегой, страдающим сахарным диабетом второго типа, он на полном серьезе отвечал, что знает об эффективности низкоуглеводной диеты для купирования его заболевания, но никогда не перейдет на нее, потому что не может представить свою жизнь без фруктов. Это довольно типичная ситуация – людей пугает перспектива больше никогда в жизни не попробовать яблочка или арбузика. И ригоризм [1] Строгость проведения какого-либо принципа в поведении и мысли. Исключает компромиссы и не учитывает принципы, отличные от исходного. – Прим. ред. многих самопровозглашенных специалистов по низкоуглеводному питанию этому способствует.

Вспоминается случай на одном сайте: девушка-читательница робко спрашивает гуру, можно ли ей попробовать маленький кусочек арбуза, на что тот строго отвечает: «Нет! Под страхом смертной казни – нет!»