Ирина Виноградова - Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Важно внимательно прислушиваться к своему организму и сигналам сытости, которые он посылает. Это, кстати, не так сложно, опыт подсказывает, что переесть жирной пищи сложнее, чем высокоуглеводной, и создаваемое LCHF-едой чувство насыщения держится намного дольше. Этому есть вполне научное объяснение.

Качество продуктов имеет значение. Особенно в наше время, когда еда производится индустриальным методом.Я понимаю, какой скепсис может вызвать предложение есть сосиски и колбасы: кто знает, что напихали туда производители. Да и с мясом много неясного – чем кормили животных, какими гормонами и антибиотиками кололи и сколько? Конечно, можно посоветовать всем питаться исключительно овощами со своего огорода, яйцами из собственного курятника, органической говядиной травяного откорма, купленной у знакомого фермера, и рыбой, выловленной в чистых горных реках. Но идеал недостижим, поэтому стоит выбирать лучшее из возможного – внимательно читать состав ингредиентов и изучить репутацию производителя. Я живу в Швеции, и мне проще – тут можно доверять этикеткам, и если на упаковке сосисок написано «95 % мяса», то так оно и есть. Но и в России можно найти результаты независимых экспертиз. К тому же есть одно простое правило, которое очень поможет: старайтесь меньше есть индустриально переработанной еды и больше готовить из натуральных качественных продуктов. Это не так сложно и занимает не слишком много времени, но вы, по крайней мере, будете знать, что едите. И на всякий случай напомню еще раз: идеал недостижим, ищите оптимальные решения в рамках вашего бюджета и возможностей.

Конечно, перечислить в одной памятке все продукты и их производные невозможно. Поэтому внимательно читайте этикетки, где напечатаны состав и пищевая ценность, ищите информацию о продуктах в интернете.

Узнать, сколько в любой, даже самой экзотической еде белков, жиров и углеводов, несложно – поисковики вам в помощь. Принцип простой – чем меньше в еде углеводов, тем больше она вам подходит. Но тут важно понимать, что главное – общее количество потребляемых углеводов. Если для сложного блюда требуется какой-то относительно высокоуглеводный ингредиент, все зависит от количества. Просто прикиньте сами, что получится на выходе и насколько этот ингредиент повысит углеводную нагрузку на одну порцию.

Есть разные варианты следования LCHF – строгий (он же кето), когда вы стараетесь есть менее 20 г углеводов в день, классический – с 20–40 г углеводов, либеральный – с 50–60 г. Эти цифры ориентировочны и могут варьироваться в зависимости от ваших габаритов, пола, возраста и физической нагрузки.

Еще один вариант структурирования питания – пропорция калорий, получаемых из различных макронутриентов. Вот примерное распределение.

Это не означает, что ваша еда должна в основном состоять из жиров. Это пропорция не соотношения общего веса макронутриентов, а содержащихся в них калорий. Один грамм жира дает примерно 9 килокалорий, что в 2,25 раза больше, чем 4 килокалории в одном грамме белка или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете риск переедания.Если вы следуете приведенным выше советам – что есть сколько угодно, что – с ограничениями, а что не есть вообще, – то практически гарантированно впишетесь в эти пропорции, даже не пользуясь весами и калькулятором калорий.

Выбор варианта LCHF – строгий, классический или либеральный – зависит от ваших индивидуальных особенностей, текущего веса, физической активности, чувствительности к инсулину и многих других факторов. Тут есть много разных вариантов, надо пробовать найти тот, что будет лучше подходить именно вам.

Для подавляющего большинства людей будут работать следующие принципы: чем строже ограничение углеводов, тем эффективнее диета, особенно на старте. Но чем ограничения либеральнее, тем проще и комфортнее им следовать на протяжении длительного времени.

Обычно люди следуют строгому варианту LCHF в стадии активного похудения, когда им надо избавиться от большого лишнего веса. На стадии поддержания здорового веса большинство следует более либеральному варианту. Многие эксперты советуют использовать его в комбинации с интервальным голоданием (мы поговорим о нем позже) в качестве основы долгосрочной стратегии. В принципе, я так и делаю.

При самом строгом варианте LCHF вы, скорее всего, будете постоянно находиться в кетозе. По большому счету, между строгим LCHF и кето-диетой, о которой вы наверняка много слышали, если хоть немного интересуетесь вопросами питания, нет никакой разницы. В одной из следующих глав мы подробнее поговорим о кетозе и кетонах – особых энергетических молекулах, которые вырабатывает организм, если ему ограничить доступ к глюкозе.

Та же логика, что и в еде, – любые несладкие напитки в разумном количестве. Если вы любите чай или кофе любой крепости, пейте его без сахара (или с натуральными подсластителями типа эритрита или стевии). А если добавить туда самых жирных сливок, по-моему, будет так вкусно, что даже никаких подсластителей не понадобится. Продвинутые пользователи делают кофе со сливочным и маслом какао или кокоса, взбив все в миксере (подробнее здесь Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «ЛитРес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом. ). Получается что-то среднее между напитком и перекусом, но, поверьте, это тоже вкусно.

В целом, отвыкая от сока, колы и прочих сладких напитков, начинаешь больше ценить чистую воду – с газом или без. Когда со стола исчезает сахарница, тонкий вкус хорошего чая или кофе становится ощутимее и приносит больше удовольствия.

Хорошая новость состоит в том, что философия LCHF не противоречит спиртному. Алкоголь сам по себе калорийный продукт, это правда, но поскольку калории мы не считаем, то и алкогольные напитки можем себе позволить. Единственное, что действительно имеет значение, – содержание сахара. К примеру, в бокале вермута или портвейна не меньше 13–15 г углеводов, в порции (100 г) самбуки – 40 г, в самом сладком ликере – все 50 г. В сухом вине всего лишь от 2,2 до 4 г углеводов на бокал, в винах off dry типа рислинга – 5–6 г. А вот в дистиллированных напитках (виски, ром, джин, водка, коньяк, текила) углеводов практически нет. Тем не менее стоит помнить об умеренности. Организм потребляет энергию в первую очередь из алкоголя, а из еды – во вторую. Поэтому если хотите похудеть, даже правильный алкоголь может несколько замедлить этот процесс. К тому же он токсично действует на печень, поскольку сам по себе гепатотоксичен. Алкоголь на какое-то время блокирует функции печени, не позволяя ей в полной мере выполнять детоксицирующую функцию, что тормозит процессы очищения организма от продуктов распада и, соответственно, снижение веса.