Ирина Виноградова - Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами

Хорошо, если вы собираетесь всю жизнь придерживаться радикального варианта LCHF, пребывая в перманентном кетозе, тогда это примерно так и есть. Но это сложно.

Большинство людей без хронических метаболических заболеваний, достигнув своих целей, выбирают в качестве долгосрочной стратегии более либеральный вариант ограничений, в котором небольшое количество фруктов вполне допустимо. Я эту проблему решаю просто – клубнику и яблоки ем в сезон. У меня в саду есть яблоня, приносящая небольшие, но очень вкусные плоды. Вот их я и добавляю в свой рацион, одну-две штуки в день. Вне сезона могу себе иногда позволить четвертинку яблока, но не потому, что очень строго слежу за собой, а потому что не очень хочется. Так же и с арбузами – умеренно в сезон и почти совсем не ем в другое время года (в Европе они есть в продаже круглый год). Если вы очень любите фрукты, тем больше появляется стимулов полностью отказаться от сладкого, мучного и высокоуглеводной еды. Если в остальном рационе углеводов меньше, это значит, что даже в рамках LCHF еще есть чуть больше места для фруктов и ягод. Только помните про умеренность и не увлекайтесь.

Следующее ограничение может вас сильно удивить: убрать растительное масло, если оно не оливковое или рапсовое холодного отжима. Мы только что писали, что энергетическая основа LCHF-питания – это калории, получаемые из пищевых жиров, и вдруг предлагаем сократить один из самых популярных его видов. Дело в том, что не все они одинаково хороши и полезны. Позже мы подробно поговорим о разных видах жирных кислот – омега-3, омега-6 и омега-9, – но пока лишь ограничимся тем фактом, что избытка жирных кислот омега-6 следует избегать, так как они способствуют воспалительным процессам, а самое популярное растительное масло – подсолнечное – состоит практически исключительно из них. Так же, как и кукурузное, соевое и даже масло из виноградных косточек, которые вам пытаются продать в качестве «здоровой» альтернативы. Вместе с растительным маслом забываем о всевозможных маргаринах и спредах на его основе – даже самых легких. Еще, конечно, необходимо убрать из рациона все трансжиры, но вряд ли вы будете покупать их в чистом виде, обычно они входят в состав других продуктов – полуфабрикатов и кондитерских изделий, от которых в любом случае стоит отказаться. Распознать их в перечне ингредиентов не всегда просто, позже мы разберем множество псевдонимов, за которыми они могут скрываться.

На этом ограничения заканчиваются и начинаются хорошие новости: что можно есть смело. Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, некрахмалистые овощи, грибы, сыры, сливки и кисломолочные продукты с нормальной жирностью (с определенными оговорками), сливочное, кокосовое и оливковое масло, орехи и семечки, темный шоколад в умеренных количествах. Всего этого будет более чем достаточно, чтобы выстроить полноценное, разнообразное и хорошо насыщающее питание. И конечно же, вкусное – это очень важно.

Проблемы многих диет заключаются в том, что они довольно некомфортны, оставляют постоянное чувство голода или делают питание настолько скучным, безвкусным и однообразным, что рано или поздно оно смертельно надоедает, и вы срываетесь.

LCHF – не краткосрочная диета, на которой вы можете посидеть две-три недели, чтобы лучше выглядеть на пляже. Это образ жизни и стиль питания, которые вы выбираете всерьез и надолго, поэтому лучше сделать так, чтобы это доставляло вам удовольствие, иначе, скорее всего, ничего не получится.

Чтобы было проще со всем этим разобраться, вот вам простая структурированная памятка, в которой я разделил все продукты питания на несколько групп.

Мясо, субпродукты

Сосиски, колбасы, хамон

Бекон, ветчина, корейка, грудинка, сало

Птица, яйца

Рыба, морепродукты

Сливки 30–40 %-ной жирности, сметана, цельный необезжиренный творог

Сыры

Майонез домашний, с низким содержанием омега-6

Соусы без добавленного сахара

Авокадо, редис, маслины, оливки, грибы

Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, сельдерей, листовой салат, зелень

Лимон, лайм

Тофу

Сливочное масло

Растительные масла с низким содержанием омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)

Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут

Вода с газом и без, чай, кофе – без сахара

Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)

Орехи

Тыква

Выпечка с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума

Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия

Шоколад – не менее 75–80 % какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%

Фрукты. Самых сладких – таких, как бананы и виноград, – лучше совсем избегать

Молоко, кефир, натуральный йогурт – содержит слишком много лактозы (молочного сахара)

Корнеплоды – морковь, свекла, лук, пастернак, корень сельдерея. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов

Зеленый горошек, фасоль – красная и белая

Растительные масла с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое, из виноградных косточек

Сахар (и все десерты, содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)

Мед, сироп агавы

Шоколад с содержанием какао менее 75%

Соки, кола, лимонады, прочие напитки, содержащие сахар

Квас, кисель, морс, компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом

Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т. д.), панировочные сухари

Крупы и все каши, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки

Рис

Макароны, лапша, паста (все виды, кроме специальных низкоуглеводных вариантов)

Сухофрукты

Сладкие йогурты и творожки

Кетчуп и соусы с высоким содержанием сахара

Картофель

Как видите, все просто, но есть несколько важных принципов, о которых стоит помнить. «Есть без ограничений» означает «есть, пока не почувствовали сытость», а также «не есть, пока не проголодались по-настоящему». Это очень важно.

LCHF – не шведский стол жирной пищи, к которому вы должны сделать максимальное количество подходов, раз уж вам разрешили есть без ограничений. Переедание ни к чему хорошему не приведет, какой бы правильной ни была ваша еда.