Рэндалл Штроссен - Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Соображения о питании как у обывателей, так и у экспертов в области железного спорта невероятно изменились с тех времен, когда Дж. К. Хайз и его последователи впервые начали добавлять к своим тяжелым приседаниям с высоким числом повторений целые галлоны молока. Сегодня широкая общественность гораздо лучше, чем когда-либо, осведомлена о том, как диета влияет на самочувствие, и редко найдется человек, который не следил бы хоть за одной из составляющих своей диеты, будь то потребление соли, сахара, калорий, насыщенных жиров, консервантов или чего-либо еще. Забавным является тот факт, что то, что работало для Хайза и его клана – обильное потребление богатой белками пищи – по-прежнему является верным способом нарастить весьма серьезные мышцы.

По мере того, как бодибилдеры и пауэрлифтеры начали всерьез заниматься развитием мышечных объемов, вполне естественно, что они плавно перешли на высокобелковую, высококалорийную диету. Естественным это является потому, что мышцы строятся из белка, а калории являются мерой энергии. От этих двух фактов остается один шаг до вывода – если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно повысить снабжение тела белком и калориями. Таким образом высокобелковая, высококалорийная диета стала стандартом роста массы и, кроме того, имела следующие преимущества: повышение общего уровня сил, силы мышц и объемов тела, одновременно с достаточно высокой степенью сохранения мышечного рельефа ( Стивенс, 1963 ).

Молоко, безо всякого сомнения, было и остается пищей первостепенного значения с точки зрения традиционного подхода к набору массы. Оно богато белком, другими питательными веществами, его легко потреблять в больших количествах и – как подтверждает практика – все занимающиеся по программе тяжелых приседаний, кто выпивал достаточно молока, прибавили в весе. Да, каждый из тех, о ком мы слышали.

Сколько молока будет достаточно? Обычно советуют выпивать не меньше двух кварт ( 1.8 л ) в день, что может показаться слишком, если вы новичок. На самом же деле, к этому стоит относиться как к абсолютному минимуму если вы всерьез собираетесь расти, и галлон ( 3.78 л ) молока в день должен стать вашей целью. Не пугайтесь этой цифры – она вполне достижима, если вы будете время от времени выпивать по стакану в течение дня [Когда я в первый раз испытал эту программу, я нанялся на лето на стройку. Я неукротимо поддерживал потребление молока на нужном уровне – каждое утро я брал с собой на работу термос, который вмещал галлон молока. В результате я набрал 30 фунтов ( 13.5 кг ) в течение 6 недель, и после того, как рассказал Пири Рейдеру о своем опыте, мой успех был освещен в журнале Iron Man ( Штроссен, 1969 ).]. Если вам надоест плеск молока в желудке, напоминайте себе, что именно от этой белой жидкости растут ваши мышцы.

Помимо молока, планируйте три больших приема пищи в день и легкие закуски между ними. Размер порций, также как и размер и частота закусок, зависят от того, насколько интенсивно вы приступаете к тренировкам и с какой скоростью хотели бы набирать вес. Можете начать с трех основных приемов пищи, молока и одной легкой закуски. Если вы не удовлетворены скоростью набора массы, пейте больше молока и/или больше перекусывайте. Как основные приемы пищи, так и закуски готовьте из простой здоровой пищи: мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, яиц, злаков, овощей и свежих фруктов. Если вы будете питаться здоровой пищей, а не искать оправдания для того, чтобы наесться всяким мусором, то в конечном счете вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Пример ежедневной диеты

Вот пример диеты на каждый день, которая соответствует стандартам калорийности и содержания белка, рекомендованным для набора массы ( Бикел, 1964 ).

7:00Завтрак

3 яйца

1 кусок хлеба

1 стакан молока

9:30Легкая закуска

1/2 сэндвича с мясом

1 стакан молока

12:00Обед

1 сэндвич с мясом

1 сэндвич с сыром

1 стакан молока

1 фрукт

15:00Легкая закуска

1 крутое яйцо

1 кусок сыра

1 стакан молока

18:00Ужин

3/4 фунта мяса ( 340 гр. )

2 овоща

2 стакана молока

1 фрукт

21:00Легкая закуска

1/4 фунта сыра ( 110гр. )

2 стакана молока

Эта диета содержит примерно 4750 калорий и 253 грамма белка и представляет собой пример того, что весьма успешно применялось вместе с приседаниями на 20 повторений. Изменяйте эту диету по необходимости – добавляйте, уменьшайте, или меняйте местами составляющие.

Первое, что вы заметите в этой диете, это количество потребляемой пищи, но не забывайте, что такой подход был разработан во времена, когда пищевых добавок еще не существовало, поэтому требовалось немало еды, чтобы удовлетворить потребности в калориях и белке. На самом деле, многие диеты подобного типа были намного серьезнее этой, и к завтраку, например, легко добавлялись: стакан апельсинового сока, миска каши, немного ветчины или грудинки, и возможно еще яйцо и стакан молока.

Второе, что вы можете заметить, это высокое содержание в диете холестерола, что может показаться вам прямой дорогой к атеро- или артеро-склерозу. Также как и в случае с коленями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с семейным врачом, но не сомневайтесь, что в вопросе с холестеролом нет единого мнения – что бы вы ни прочитали в журнале, пока стоите в очереди в кассу продовольственного магазина.

Около двадцати пяти лет назад ведущий диетолог указал, что «холестерол это всего лишь невинный поросенок, застрявший в дверях хлева» ( Дэвис, 1965, стр. 48 ), подразумевая, что настоящей проблемой диетологии является недостаток питательных элементов, использующих жиры, а вовсе не само наличие жиров. Тот же источник утверждал, что три жирных кислоты ( линолевая, линоленовая и арахидоновая ), обычно находящиеся в растительных маслах, имеют важное значение для использования холестерола. Еще более проясняет ситуацию, показывая предположительно злокачественный холестерол в другом свете, цитата из исследования 1935 года. Это исследование показало, что «болезни сердца, вызванные потреблением холестерола, могут быть предотвращены приемом всего лишь небольших доз лецитина» ( Дэвис, 1965, стр. 50 ). Интересно, что, хотя подобный подход к диете ( как и необходимость физических упражнений ) находит понимание у современных исследователей в области диетологии ( напр. Киршманн и Данн, 1984 ), ему еще предстоит дойти до умов запуганной холестеролом общественности, которая получила промывку мозгов так называемым «коронарным тромбозом с точки зрения Ридерс Дайджест» ( Жиронда, 1976, стр. 17, Грейс, 1977, стр. 23 ).