Майкл Грегер - Не сдохни на диете

Смертельная опасность, которую представляет собой ожирение, уже потеряла свою остроту. В медицинской литературе примерно пятидесятилетней давности, когда ожирение еще не стало заурядным явлением, его описывали в гораздо более мрачных тонах: «Ожирение всегда трагично, а его последствия для здоровья устрашающи» 460. Проблемы начинаются раньше, чем ожирение становится явным. Из 4 миллионов ежегодных смертей, объясняемых избытком телесного жира, почти в 40 % случаев отмечался лишний вес, а не ожирение 461. Согласно двум знаменитым Гарвардским исследованиям, всего пять лишних килограммов в молодом и среднем возрасте повышают риск развития серьезных хронических заболеваний 462.

У этой монеты есть и обратная сторона: даже умеренное снижение веса может принести организму большую пользу.

Хорошая новость в том, что самый опасный жир уходит легче всего. В первую очередь организм избавляется от наиболее вредного висцерального жира 463. Сбросив всего 20 % веса, большинство людей с серьезной степенью ожирения замечают, насколько легче им стало жить 464, а риск развития хронических заболеваний падает почти мгновенно. При снижении веса на 3 % (всего на 3 килограмма при весе 90 килограммов) уменьшается содержание сахара и триглицеридов в крови 465. При снижении веса на 5 % снижается кровяное давление и уровень холестерина. Еще минус 5 % – всего 4,5 килограмма при первоначальном весе 90 килограммов, – и риск развития диабета падает вдвое 466.

В 1980-х годах была впервые опубликована, а впоследствии неоднократно переиздавалась книга Dieting Makes You Fat («От диет толстеют»). Поскольку большинство людей, скинувших вес, набирают его снова, вопрос в том, не вреден ли так называемый эффект качелей для здоровья 467? Идея возникла во время исследований на животных 468, которые показали, например, что голодание и последующее возобновление кормления плохо влияют на тучных крыс 469. Это привлекло внимание прессы, привело к распространенному убеждению об «опасностях» колебаний веса и помешало многим даже попытаться похудеть 470.

При этом данные по животным даже не убедительны. Например, мыши со скачущим весом прожили дольше 471. Но что самое главное, анализ данных о людях показал, что кроме, пожалуй, повышенного риска образования желчных камней 472, 473, «признаки негативного влияния ”весовых качелей” если и существуют, то встречаются крайне редко» 474. Когда я это писал, как раз вышел номер журнала Obesity – официального издания ведущего научного общества в этой области – с комментарием под заголовком «Скачущий вес всегда лучше избыточного» 475.

ТОЛСТЫЙ ХУДЫШКА

Давайте разберемся, как лучше всего измерять и определять лишний жир.

Индекс массы тела или процент телесного жира

В большинстве популяционных исследований по изучению взаимосвязи между ожирением и болезнями использовался ИМТ 476– индекс массы тела. (Посчитайте его для себя на с. 13.) ИМТ учитывает рост, но не принимает в расчет телосложение. Бодибилдеры весят много для своего роста, а жира у них очень мало. Золотым стандартом для определения ожирения считается процент телесного жира 477, но точные расчеты по этому показателю непростые и дорого стоят 478. Чтобы измерить ИМТ, достаточно весов и сантиметровой ленты, однако истинное распространение ожирения при этом никак не влияет на конечную цифру.

Всемирная организация здравоохранения 479и Американская коллегия эндокринологов 480определяют ожирение как процент телесного жира больше 25 у мужчин и 35 у женщин. При ИМТ 25, который, как считается, указывает на совсем небольшой лишний вес, процент телесного жира в репрезентативной выборке взрослых американцев колеблется от 14 до 35 у мужчин и от 26 до 43 у женщин 481. Это значит, что при нормальном весе можно по факту иметь ожирение 482. Если измерять ожирение только по ИМТ, получится, что в 1990-х годах ожирение было у каждого пятого американца, зато по проценту телесного жира – почти у 50 % 483. Получается, что даже в 1990-х годах у половины Америки был уже не просто лишний, а избыточный вес.

Полагаясь только на ИМТ, врачи могут ошибочно решить, что половина людей с ожирением просто весят чуть больше или даже в пределах нормы, и не вмешаться в ситуацию 484. Однако важно не название, а последствия для здоровья. Интересно, что при этом ИМТ точнее прогнозирует смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем процент телесного жира 485. Это говорит о том, что любой лишний вес, будь то жир или сухая мышечная масса, не полезен для здоровья в долгосрочной перспективе 486. Профессиональные бодибилдеры живут меньше. Смертность среди бодибилдеров на треть выше, чем у населения в целом, а средняя продолжительность жизни около 48 лет 487, но отчасти это может быть связано с токсическим воздействием на сердце анаболических стероидов 488.

Вес или окружность талии

Известный физиолог-нутриционист Ансель Киз (в честь которого получил свое название «рацион К» – сухой паек американской армии 489) предложил метод зеркала: «Если вы действительно хотите узнать, есть ли у вас ожирение, просто разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало. Забудьте о точ – ных лабораторных оценках – вы и так все поймете!» 490При этом не весь жир одинаковый. Есть мягкий трясущийся жирок на теле, который мощно защипнуть пальцами, а есть гораздо более опасный висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы и выпячивает ваш живот 491. ИМТ измеряется просто, легко и быстро, но не учитывает распределение телесного жира – определить количество жира на животе можно по окружности талии.

И ИМТ, и окружность талии можно использовать для прогнозирования риска смерти из-за избытка телесного жира 492, однако даже при неизменном ИМТ риск смерти почти напрямую зависит от размера талии 493. У человека с центральным ожирением при нормальном весе (это значит, что по ИМТ у него лишнего веса нет, а жир на животе при этом есть 494) риск смерти может быть вдвое выше, чем у человека, соотношение веса и роста которого указывает на избыточный вес или ожирение. Вот почему Всемирная организация здравоохранения 495, Национальные институты здравоохранения 496и Американская кардиологическая ассоциация 497рекомендуют измерять и ИМТ, и окружность талии. Это особенно важно для пожилых женщин, которые в период между 25 и 60 годами теряют около 29 килограммов костной и мышечной ткани и в 4 раза увеличивают слой висцерального жира. (У мужчин отложения висцерального жира обычно только удваиваются 498.) Получается, что женщины могут набирать жир, даже когда цифры на весах не меняются.

При какой окружности талии пора бить тревогу 499? Риски метаболических осложнений начинают расти, когда окружность талии достигает 80 сантиметров у женщин и 94 сантиметров у большинства мужчин либо 90 сантиметров у китайцев, японцев и выходцев из Южной Азии 500. При достижении 88 сантиметров у женщин и 102 сантиметров у мужчин риск считается значительно повышенным 501. У мужчин с увеличением окружности живота до 109 сантиметров уровень смертности возрастает примерно на 50 % по сравнению с теми, у кого живот меньше в обхвате на 20 сантиметров, а у женщин с обхватом талии 95 сантиметров риск смертности на 80 % выше, чем при окружности талии 70 сантиметров 502. По цифрам на сантиметровой ленте можно узнать продолжительность жизни.