Руслан Яндиев - МЕТОД ПРОГРЕССА!

Самый главный критерий, по подбору одежды и обуви для занятий спортом – это удобство!

Одежда и обувь, должны пропускать воздух, и не должны сдавливать и натирать части тела, а самое главное, они не должны ограничивать амплитуду движения в упражнениях.

Материалы одежды, должны иметь максимально простой состав. Например: 100% хлопок.

Обувь, должна быть безопасной и удобной, с максимально прямой и твердой подошвой. Например:

⦁ Высокие или низкие кеды Convers.

Недопустимая обувь, для занятий в тренажерном зале:

⦁ Обувь на высокой платформе

⦁ Обувь на воздушной платформе или с мягкой подошвой

ПРИМЕР:

От того, какая обувь надета во время тренировки, зависит здоровье ног, и ощущение снаряда, во время выполнения упражнений.

Дополнительная экипировка:

⦁ Ремень для фиксации и стабилизации корпуса

⦁ Кистевые лямки

⦁ Кистевые ремни

⦁ Налокотники

⦁ Наколенники

ПРИМЕЧАНИЕ!

Подобная экипировка, имеет место быть, но должна применяться только по необходимости. Организму, в основном, нужно давать работать без дополнительной экипировки, для максимального укрепления связок и сухожилий. При использовании экипировки, необходимо четко понимать, что она должна быть надета, только на время рабочего подхода! В перерывах между подходами, она обязательно, должна быть снята или максимально ослаблена!

Дополнительная экипировка, при правильном применении, может помочь спортсмену увеличить спортивные результаты. Но при не правильном применении, может причинить вред здоровью. Например:

1. Не снятый с пояса ремень, после подхода, рано или поздно 100% приведет к такому заболеванию, как «геморрой»

2. Сильно-затянутый ремень, во время выполнения упражнений, сдавливает, и без того, напряженную абдоминальную область, что также, приведет к заболеванию «геморрой»

3. Не снятые, после подхода, кистевые ремни, способны вызвать анемию верхних конечностей.

Включает в себя, комплекс специальных упражнений (начиная от шеи, заканчивая ступнями), для подготовки к предстоящей (основной) нагрузки. Общая длительность разминки от 10 до 15 минут.

Пример:

⦁ Ходьба на беговой дорожке вверх, 5 минут. Особенно важно, если в тренажерном зале холодно. Для спортсмена, весом от 60 до 90 кг, кардионагрузки в течении 5 минут достаточно, для того, чтобы ускорить кровоток по организму, подготовить центральную нервную систему к работе, и перейти к следующему этапу разминки.

⦁ Суставная гимнастика – это разминка, всех суставов в организме, а именно: плечевых, локтевых, запястных, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, также, необходимо уделить внимание и фалангам пальцев рук и ног. Длительность суставной гимнастики составляет от 5 до 7 минут. Пример:

– наклоны головы= вперед-назад-влево-вправо-5 кругов

–махи руками= вперед 20 раз,назад 20 раз

–вращения в локтевых суставах= 20 раз от себя,20 раз к себе

–вращения кистей= 20 раз от себя,20 к себе

– вращения туловищем=10 раз в право,10 раз влево

–вращения в коленном суставе по 10 каждой ногой

–вращения в голеностопном суставе по 10 каждой ногой.

⦁ Растяжка до тренировки, позволяет усилить кровенаполнение «Pump» в мышцах, за счет того, что приводит мышечные волокна из сжатого состояния, в растянутое, облегчая кровоток. А так же, подготавливает связки и сухожилия к предстоящей нагрузке.

⦁ Гиперэкстензия, в специфической манере выполнения. Гипер

экстензия, в начале тренировки, позволит «закачать» кровью мышцы поясницы и длинные мышцы спины, что обеспечит правильную стабилизацию корпуса, во время выполнения физических упражнений. И снизит риск возникновения травмы, а так же дополнительно усилит кровенаполнение в широчайших мышцах спины, для того, что бы добиться максимального эффекта в 2-ух, последующих упражнениях на спину.

Гиперэкстензия 2—3подхода по 10 повторений.

Для наращивания мускульной массы, в тренировочной программе должны быть не только тренировочные дни, но и дни отдыха. Самой распространенной ошибкой, из-за которой не получается набрать внушительную мускульную массу, является недостаток отдыха для организма, после интенсивных тренировок.

Оптимальной схемой, чистоты тренировок и отдыха, при которой наблюдается максимальный прогресс в увеличении мышечной массы и силовых показателей, является схема:

1/1 или 1/2

1/1 означает: 1 тренировка 1 день отдыха.

1/2 означает: 1 тренировка 2 дня отдыха.

Весь тренировочный процесс, в основном, будет проводится по схеме 1/1.

ВАЖНО!

Если, через 48 часов после тренировочной нагрузки, чувствуется, что организм не восстановился, то следует, дополнительно дать 24 часа на восстановление!

В данной книге, будут применяться две системы тренировок, путем чередования:

⦁ Круговая тренировка

⦁ Сплит- система

Основной упор будет идти на круговую тренировку, так как именно она, дает максимальный гормональный всплеск в организме, за счет проработки основных мышечных групп в комплексе, а именно:

1. Спина

2. Грудь

3. Дельтовидные мышцы

4. Трицепс

5. Бицепс

6. Ноги

7. Пресс

Правильный пример круговой тренировки:

Тренировочные дни:

Понедельник-среда-пятница-воскресенье. В эти дни прорабатываются:

1. Мышцы спины

2. Мышцы груди

3. Дельтовидные мышцы

4. Трицепсы

5. Бицепсы

6. Мышцы ног

7. Мышцы пресса

Примечание!

Мышцы, должны прорабатываться именно в данной последовательности! От крупной мышечной группы, до мелкой.

Данная схема, позволяет максимально прорабатывать мышцы, без потери в интенсивности.

Исключением станет, проработка ног, так как если проработать ноги в начале тренировки, организму не хватит энергии, для того, чтобы проработать остальные группы мышц, с максимальной интенсивностью.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.