Елена Поддубская - Гимнастика суставов от макушки до хвоста

– Выполняйте ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ в проветренном

помещении, лучше на ковре и босиком.

ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ ДВИЖЕНИЯ

Организация движения основана на фундаментальных принципах анатомии, физиологии, биомеханики, биофизики, эргономии, которые я называю золотыми принципами движения.

Вот они:

– не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения;

– когда вы делаете упражнение для стопы или колена, следите за тем, чтобы ваши шея и плечи были максимально не задействованы. Проще говоря: «Работает верх – отдыхает низ. И наоборот». Это избавит вас от перенапряжения и преждевременной усталости.

– считайте!

Рекомендуемое количество упражнений – не случайно. Передозировка приведёт вас к паузе между сеансами, недоработка разочарует тем, что гимнастика не поможет вашему организму.

– помните, что у каждого сегмента тела, у каждой мышечной пары

есть основная двигательная функция и дополнительная (или дополнительные), о чём пойдёт речь позже. Именно в этой последовательности я представляю упражнения в этой книге. Не нарушайте этот принцип последовательности. Не стоит, например, браться за боковые наклоны или повороты тела, если предварительно вы не проделали комплекс упражнений по наклонам вперёд и назад.

– очень важна ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ выполнения упражнений. При определённых обстоятельствах, если вы лежачий больной или у вас травмированы нижние конечности, вы можете начать эту гимнастику с верхней части туловища или проводить её сегментарно. Для остальных стоит придерживаться предложенного порядка выполнения упражнений.

– не стремитесь подражать схеме упражнения и принимать

«правильную позу».

Классически правильные позиции даны лишь в описаниях для анатомо-морфологических атласов. Это там возможны абсолютно параллельно стоящие стопы, центр тяжести, находящийся под углом 170° относительно оси тела, руки, отведённые на угол 15°, положение головы…. Для вас всё это неважно. Каждый из вас ходит, смотрит, улыбается, зевает и прочее, в соответствии с вашим генетическим мышечным потенциалом и выработанной, в этой связи, индивидуальной схемой движения. Безусловно, каждый методист по гимнастике даст вам рекомендации как встать или сесть так, чтобы упражнение было наиболее эффективным и наименее энергетически затратным. Я тоже это делаю. Но лишь для того, чтобы показать вам ориентир, а не чтобы заставить вас любой ценой держать голову в строгой проекции оси тела. Принимая исходную позицию, вы лишь пробуете оптимизировать ваше движение. Выполнять же его вы будете по привычной для вас двигательной схеме.

Однако помните, что сгибание-разгибание туловища выполнять гораздо проще, чем сгибаться и поворачиваться вовнутрь или разгибаться и разворачиваться кнаружи. Любое комбинированное движение (см. выше, что это) активирует дополнительные мышцы и порой совсем не те, что нужны вам для выполнения того или иного данного упражнения.

– регулярно выполняйте упражнения.

Как нельзя за раз напиться на всю неделю, даже если вы выпьете 10 литров, также нельзя «размять» ваши суставы, предлагая им ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ раз в месяц. Естественно, что количество сеансов для каждого своё и зависит от возраста, привычек, состояния организма. Однако я считаю неэффективной работу реже одного раза в неделю. В этом случае я не могу обещать вам вышеописанный оздоровительный эффект и благополучное состояние ваших суставов.

Повторяю! Оптимальным является одно часовое занятие в неделю и в дополнение к нему ежедневная разминка в укороченном режиме.

Мне стоит также добавить, что знак восклицания, что иногда сопровождает описание упражнений, заменяет слово «примечание». Не игнорируйте его. Он поставлен не для того, чтобы вы выделили тоном предложение за ним, а для того, чтобы вам проще было избежать возможных недоразумений.

!Не ленитесь читать примечания.

!Не игнорируйте, также, моих советов. Я старалась, прописывая их.

ИСХОДНЫЕ ПОЗИЦИИ. ОПИСАНИЕ

Все упражнения в этой книге разбиты по группам и базируются на той исходной позиции (и.п.), какую вы должны принять, чтобы начать их. Советую обращать внимание на описание и.п., так как я объясняю в нём, как расположить части тела. Эргономия движения – это правильная поза плюс минимальные энергетические затраты для выполнения упражнения.

Сгибание-разгибание и прочие движения должны быть, по возможности, максимальными. Я объясняла, что это обеспечит качественную прокачку мышц и максимально задействует клетки, которые выделяют синовиальную жидкость. Но! Для гимнастики суставов этот принцип максимальных амплитуд лучше не выполнятьс самого начала! Каждое новое упражнение начинайте с той мышечной и суставной амплитуды, которая не вызывает у вас дискомфорта, а уж тем более боли. И лишь «разогревшись» вы можете попробовать выполнить эти же упражнения в полном объёме.

Соблюдайте как показаниядля занятий, так и противопоказания.

Определение «нейтральное положение» – это не тогда, когда вам фиолетово, как вы стоите, а тогда, когда все сочетаемые кости образуют прямую линию, а угол их соотношения составляет 180° или, как принято говорить 0°.

Например, для позвоночника нейтральное положение соответствует исходной позиции стоя, при которой спина и голова находятся в проекции оси тела, таз расположен ровно и под плечами, то есть не выставлен ни вперёд, ни назад, руки опущены вдоль тела, кисти повёрнуты тыльными сторонами к ногам и большие пальцы рук смотрят вперёд, ноги расставлены на ширине таза, стопы параллельны. Тогда как нейтральное положение ноги может быть достигнуто и в положении сидя, и в положении лёжа, если при этом колено и бедро полностью выпрямлены, а угол сгибания в голеностопном суставе составляет примерно 90 °.

!Для каждого упражнения – своя и. п. Когда поза отличается от той, что я даю в описании каждой базовой исходной позиции, то я это уточняю. Если же описание упражнения не начинается с описания и.п., значит, позиция не меняется и будет всё той же базовой (см. ниже). Для удобства каждой исходной позиции я дала свой литер (А, Б, В, Г, Д или Е) и разделила упражнения по главам в зависимости от той и.п., в какой оно выполняется.

А. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «СИДЯ»

Сядьте на пол или на стул, вытяните ноги так, чтобы вам было комфортно. По возможности держите спину ровно. Чтобы избежать излишнего прогиба в позвоночнике, наклоните туловище немного вперёд или обопритесь на руки сзади или сбоку, где вам удобнее.

Б. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «СТОЯ»

Стоя, слегка наклонитесь вперёд и немного согните колени. Чтобы понять, что значит немного согнуть колени, предлагаю проделать следующее: посмотрите на колени с высоты вашего роста. Слегка согнуты они тогда, когда «закрывают» собой стопу наполовину, максимум до пальцев. Если же вы, стоя и согнув колени, не видите своих носков, значит колено согнуто уже сильно.