Ши Синъин - Драгоценные жемчужины китайского цигун

На вдохе подведите ладони к бедрам. Центры ладоней развернуты вперед. Одновременно центр тяжести переносится на правую ногу, носок левой ноги отрывается от земли. Отклоните корпус немного назад.

Продолжая вдох, отведите ладони назад. Предплечья описывают окружность. На выдохе ладони принимают форму «когтей тигра», пальцы немного сжимаются, будто делают захват. Взгляд – на кисти рук.

Продолжая медленный выдох, сделайте «когтями тигра» медленное давящее движение вперед и немного вниз. Сначала выполняйте давящее движение очень медленно, затем выполняйте небольшое ускорение, будто вонзаете «когти» в противника, при этом сделайте короткий резкий выдох, однако не выдыхайте весь воздух до конца.

Одновременно верхняя часть корпуса наклоняется вперед. Левая нога сгибается в колене. Правая нога отставляется назад и ставится на носок. Поставьте пальцы на землю и перенесите вес тела на кончики пальцев. Пятка левой ноги отрывается от земли. Голова поднята, спина выпрямлена. Старайтесь как можно больше просесть вниз, опуская таз. Сконцентрируйтесь на кончиках пальцев. В этом положении следует находиться 30 секунд.

Важные моменты. Это упражнение, выполняемое медленно и плавно, способствует улучшению гибкости спины и растяжке. Стремитесь как можно больше просесть вниз, однако при этом старайтесь избегать сильных болевых ощущений. Обратите внимание на то, что делая колющее движение «когтями тигра», вы сначала толкаете ладони вперед перед собой на медленном выдохе, затем, продолжая фазу выдоха, делаете резкий выдох через рот, немного ускоряя движение ладонями. Затем «когти тигра» идут вперед вниз, фаза выдоха продолжается. В конечной фазе, когда вы упираетесь пальцами в землю и концентрируетесь на кончиках пальцев, следует также представить, как ци идет вдоль позвоночника из области таза в голову и выдыхается через нос или рот.

БИТЬ ПОКЛОНЫ

(ДА ГУНН ШИ)

Естественное дыхание.

На выдохе поднимитесь. Разверните ступни и корпус на 90 градусов влево. Одновременно поднимите ладони через стороны над головой. Центры ладоней направлены вперед. Взгляд – на руки.

Продолжая выдох, ладони через стороны опускаются вниз, сжимаются в кулаки и подводятся к бедрам. Центры кулаков направлены вверх. Взгляд – вперед.

На вдохе сделайте левой ногой полшага влево – в сторону. Ладони через стороны поднимаются вверх до уровня плеч, после чего руки сгибаются в локтях, ладони подносятся к голове. Наложите ладони на уши, как бы закрыв ими уши, основание ладони находится на уровне височной части головы, центры ладоней – на уровне уха. Локти разведены немного в стороны. Взгляд направлен вперед.

На выдохе (выдох через рот, губы округлены) корпус наклоняется вперед, спина расслаблена, ноги выпрямлены в коленях. Наклонитесь таким образом, чтобы голова оказалась на уровне бедер. Сконцентрируйтесь на кончиках локтей, немного нажмите ладонями на уши. Взгляд направлен на стопы. В этом положении следует находиться 30 секунд.

На вдохе медленно поднимитесь, выпрямите корпус и спину, руки сохраняют прежнее положение. Взгляд направлен вперед.

На выдохе (выдох через рот, губы округлены) сделайте пальцами рук несильное надавливание на затылочную часть головы. Медленно наклоните корпус вперед, спина расслаблена, ноги выпрямлены в коленях. Наклонитесь таким образом, чтобы голова оказалась на уровне нижней части бедер или голеней. Концентрация на кончиках локтей. Взгляд направлен на стопы. В этом положении следует находиться 30 секунд.

На вдохе медленно поднимитесь, выпрямите спину, руки сохраняют прежнее положение. Взгляд направлен вперед.

На выдохе (выдох через рот, губы округлены) корпус медленно наклоняется вперед, спина расслаблена, ноги выпрямлены в коленях. Наклонитесь таким образом, чтобы голова оказалась на уровне коленей, сконцентрируйтесь на кончиках локтей. Взгляд направлен на стопы. В этом положении следует находиться 30 секунд.

Важные моменты. В этом положении вы три раза повторяете одно и то же движение, однако, с разной амплитудой наклона. В комплексе его можно выполнять от одного до трех раз.

ВИЛЯТЬ ХВОСТОМ, КАЧАТЬ ГОЛОВОЙ

(ЛЯО ВЭЙ ШИ)

Естественное дыхание.

На выдохе выпрямите корпус. Одновременно локти сведите перед собой, центры ладоней развернуты наружу. Тыльные стороны ладоней прижимаются к шее, делают небольшое надавливание на боковую поверхность шеи и затем медленно опускаются вниз перед собой. На уровне груди ладони немного разводятся, центры ладоней разворачиваются вверх, предплечья опускаются к нижней части живота. Плечи расслаблены. Руки прижаты к корпусу. Центры ладоней направлены вверх. Взгляд – вперед.

На вдохе ладони медленно поднимите вверх, останавливая движение на уровне центральной линии тела над головой. Центры ладоней направлены вперед. Взгляд – на ладони.

На выдохе ладони через стороны опустите вниз и остановите на уровне живота. Центры ладоней направлены вверх. Взгляд – вперед.