Чад Уотербери - Революция мышц

День 5:поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.

ОСП: Комплексная программа.

Теперь вы знаете, как работать по трем схожим, но отдельным программам, для жима лежа, становой тяги и приседаний. Но что, если вы хотите улучшить ваши показатели сразу во всех трех упражнениях или в двух из трех. Или, допустим, вы надеетесь повысить общую силу тела и мышечную массу, считая ваши показатели в трех пауэрлифтерских упражнениях второстепенным вопросом.

Вам повезло. Почти все, что вы можете делать для одного упражнения, вы можете делать и для двух или трех одновременно.

Я не буду расписывать полные 12-недельные программы для каждого предназначения. Вместо этого, я дам вам руководящие принципы для комбинирования частей двух или более программ, а затем разработаю две шестинедельные программы в качестве примера.

Некоторые общие руководящие принципы:

· Прежде, чем вы приступите к комплексной программе ОСП, проверьте свои показатели в упражнениях, которые вы намерены улучшить, используя инструкции, изложенные в соответствующих разделах (полное описания тестирования на 1ПМ, которое вы должны провести, находится в разделе ОСП: жим лежа). Да, опытный пауэрлифтер сумеет, вероятно, вычислить правильные веса и без строгого тестирования на 1ПМ. Я всего лишь думаю, что вы извлечете из программы больше пользы, если вы убедитесь в своих силах в упражнениях, прежде, чем начнете программу;

· После 12 недель работы по ОСП, проведите тестирование снова;

· Если вы хотите уделить больше внимания двум упражнениям, чем всем трем, вы можете сочетать программы для жима и приседаний или для жима и становой тяги, но никак не приседания и становую тягу. Эти упражнения слишком похожи, и перенапрягать поясницу и колени было бы нелепым.

Некоторые специфические указания:

Комбинация жима и становой тяги или жима и приседаний:

Комбинируйте упражнения «А» каждой программы в День 1 и День 5. В День 3 используйте первые два упражнения в каждой программе. С какого упражнения начинать, решайте сами. Если вы слабее в каком-то одном упражнении, вы, вероятно, решите начать с него. Если это все равно, то вы можете чередовать — иногда первым ставить жим, иногда — приседания или становую тягу.

Комбинирование всех трех упражнений:

Все то же самое, что и выше, однако вы будете делать упражнения «А» для жима и становой тяги в Дни 1 и 5 на неделях 1–6, и упражнения «А» для жима и приседаний на неделях 7-12 (или наоборот; в первые шесть недель приседания, в следующие шесть — становую тягу). В День 3 вы будете делать первые два упражнения для жима и первые два упражнения для становой на неделях 1–6, и первые два для жима в сочетании с двумя первыми для приседаний на неделях 7-12.

Для восстановления применяйте оба рекомендуемых способа — несколько очень легких подходов на верхнюю часть тела в жимовой программе, и 12–15 минут легкого бега трусцой или подъемов в гору для программ приседаний и становой тяги.

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели:1–6;

День 1;

(Примечание: упражнения для жима помечены «BP», для становой тяги используется пометка «DL», для приседаний — «SQ»)

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели:1–6;

День 3;

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели:1–6;

День 5;

* на каждую сторону.

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели:7-12;

День 1;

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели:7-12;

День 3;

Типовая программа с тремя упражнениями:

Недели:7-12;

День 5;

* на каждую сторону.

Еще одна возможность для самых продвинутых пауэрлифтеров.

Имеется еще один способ использовать ОСП. Допустим, вы прежде всего заинтересованы улучшением показателей в жиме лежа и хотите поработать по полной 12-недельной программе, включив дополнительные упражнения. Но вы не удовлетворены простым поддержанием силы нижней части тела, делая несколько подходов приседаний и становой тяги, как описывается в «ОСП: жим лежа».

Вот ваш план:

Делайте упражнения «А» и «В» для программы жима, сопровождая их «А» — упражнениями для приседаний или для становой тяги. Если вы в равной мере интересуетесь приседаниями и становой тягой, вы можете делать «А»-упражнения для становой тяги в неделях 1–6, затем «А»-упражнениями для приседаний на неделях 7-12.

Это тонны работы и напряжения для тела, поэтому я рекомендую ограничить всю иную физическую деятельность в течение этих 12 недель, за исключением рекомендованных способов восстановления (желательно и их сократить наполовину, чтобы не переусердствовать).

Мудрость состоит не в том, чтобы знать больше нового, а в том, чтобы знать меньше ложного.

1. Staron RS. (1997) Can J Appl Physiol. 22(4): 307-327

2. Walmsley B, Hodgson JA, and Burke RE. (1978) J Neurophysiol. 41(5): 1203–1216.

3. Frassetto, et al. (1997) J Clin Endocrinol Metab. 82: 254–259.

4. Welbourne, et al. (1994) JPEN 18(3): 243–247.

5. Wiederkehr, et al. (2001) Swiss Med Wkly. 10: 127–132.

6. Maurer, et ai. (2003) Am J Physiol Renal Physiol. 284(1): F32-40.

7. Komi, P.V. (1992) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc, page 376.

Zatsiorsky, V. (1995) Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. Komi, RV. (2003) Strength and Power in Sport. Blackwell Science Inc.

Siff M and Verkhoshansky Y. (1999) Supertraining. (Go to www.performbetter.com)

McAtee, R. (1993) Facilitated Stretching. Human Kinetics.

Alter, M. (1996) Science of Flexibility. Champaign, IL: Human Kinetics.

Norkin C and Levangie P. (1992) Joint: Structure & Function. RA. Davis Company. Kendall F, McCreary E, and Provance, P. (1993) Muscles: Testing and Function. Williams & Wilkins.

Kandel E, Schwartz J, and Jessel T. (2000) Principles of Neural Science. McGraw-Hill.

Здесь показан ряд специфичных упражнений, упомянутых, но не описанных в книге.

1. Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat)

2. Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (Glute-ham raise)