Чад Уотербери - Революция мышц

3. Дожимы узким хватом (Triceps lockout)

4. Зашагивание на ступень (step-up)

5. Вышагивания на руках (Hand walkout) — упражнение выполняется подобно выкатываниям на роликовом колесе. В нижней позиции не ложиться животом на пол, оставляя промежуток около 5 см между полом и животом.

6. Сгибание ступней носками вверх с гантелью (DB dorsiflection)

7. Приседания на одной ноге со скамьей (split squat)

8. Приседания со штангой на локтевых сгибах (Zercher squat) — если больно, используйте подкладки.

9. Прогулка Уотербери (Waterbury walk) — выполняется так. Стоя в двух полных шагах от стоек (плинтов), расположенных ниже колен, взять прямым хватом штангу, сделать два шага, положить штангу на стойки, перевести дух, взять штангу, пройти от стоек два шага в обратную сторону (задом), положить штангу на пол. Это будет одно повторение.

10. Приседания с принятием упора на руки лежа (squat thrust)

11. Становая тяга гантелей с упором на одну ногу (1-leg DB deadlift)

12. Распятие Уотербери (Waterbury crucifix)

13. Ходьба с гантелями над головой (Overhead figure 8) — одно повторение — путь длиной в 4 метра.

В физиологии — относительное динамическое постоянство внутренней среды (крови, лимфы, тканевой жидкости) и устойчивость основных физиологических функций (кровообращения, дыхания, терморегуляции, обмена веществ и т. д.) организма. — прим. перев.

Т. е., для «пляжников» — прим. перев.

Каждая мышечная клетка состоит прежде всего из мышечных фибрилл (волоконец), которые являются сократительными элементами клетки. Мышечные фибриллы представляют собой длинные пряди, состоящие из различных белков — прим. перев.

Речь, видимо, идет о засилье дрищей-«пляжников», мешающих заниматься в зале нормальным атлетам— прим. перев.

Автор, по всей видимости, имеет в виду упражнения типа подъемов на бицепс — прим. перев.

У дрищей — прим. перев.

Очевидно, автор при разработке своей системы взял за основу шкалу Борга, оценивающую индивидуальное восприятие нагрузки (rate of perceived exertion — RPE). Шкала Борга позволяет узнать у человека, какой объем работы он выполняет, судя по его собственным ощущениям. Если люди верно понимают инструкции, эта шкала дает очень точную оценку — прим. перев.

Автор немного ошибся — по тексту выходит, что на одну четверть, но это, в принципе, неважно — он ведь физиолог, а не математик — прим. перев.

О моторных единицах и типах мышечных волокон автор подробно рассказывает в своей статье «The Science of 10х3» — прим. перев.

Springfield— марка американского стрелкового оружия, в данном случае, винтовка калибра.30–06 — прим. перев.

Как упомянуто ранее, Вы не можете вовлечь в работу все ваши моторные единицы, если Вы не находитесь в страшной ситуации. Но вероятно, что Вы сможете обучить вашу нервную систему вовлекать в работу все ваши некритические моторные единицы. — прим. Ч. Уотербери.

Автор имеет в виду именно тестикулы — прим. перев.

Аденозинтрифосфат(АТФ, или АTP), нуклеотид; состоит из пуринового основания аденина, моносахарида рибозы и 3 остатков фосфорной кислоты. Во всех живых организмах выполняет роль универсального аккумулятора и переносчика энергии — прим. перев.

Фосфокреатин(или креатинфосфат) — представляет собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, запасное энергетическое вещество в клетках мышц и мозга.

Анаэробный гликолиз(от греч. glykys — сладкий), процесс расщепления углеводов (преимущественно глюкозы) в отсутствие кислорода под действием ферментов. Конечный продукт гликолиза в животных тканях — молочная кислота.

Аэробный метаболизм(от греч. «metabole» — перемена, превращение), 1) то же, что обмен веществ. 2) В более узком смысле метаболизм — промежуточный обмен, т. е. превращение определенных веществ внутри клеток с момента их поступления до образования конечных продуктов (напр., метаболизм белков, метаболизм глюкозы, метаболизм лекарственных препаратов). Аэробный — при участии кислорода. — прим. перев .

Пируват(англ. pyruvate) — анион пировиноградной кислоты (CH3 COCOO-) или соль этой кислоты — прим. перев.

Молочная кислота— 2-гидроксипропионовая кислота, CH3CH(OH)COOH; важный промежуточный продукт обмена веществ у животных, растений и микроорганизмов. — прим. перев.

Выражение автора — прим. перев.

Адреналин— гормон мозгового слоя надпочечников животных и человека. Медиатор нервной системы холоднокровных. Поступая в кровь, повышает потребление кислорода и артериальное давление, содержание сахара в крови, стимулирует обмен веществ и т. д. При эмоциональных переживаниях, усиленной мышечной работе содержание адреналина в крови повышается — прим. перев.

Кортизол (гидрокортизон) — гормон животных и человека, вырабатываемый корой надпочечников (кортикостероид). Участвует в регуляции углеводного, белкового и жирового обмена в организме; стимулирует распад белков и синтез углеводов — прим. перев.