Скип Браун - Цель — 42

Наш режим питания играет большую роль. Обычно последствия того или иного рациона становятся очевидными только через значительные отрезки времени (это, например, относится к железодефицитной анемии, о которой говорится в главе 6). В главе 3 подробно рассказывается о питании марафонца.

Участие в марафонском забеге, а также подготовка к нему в течение нескольких месяцев требуют больших энергозатрат. Пробег одной мили за 7,5—8 мин вызывает расход энергии приблизительно в 100 калорий. Таким образом, преодолевая средний тренировочный километраж 10—12 миль в день, атлет расходует 1000—1200 калорий, что составляет значительную часть энергетических потребностей человека, ведущего малоподвижный образ жизни (2000—2500 калорий); при этом мы полагаем, что он не грешит перееданием.

Энергия, необходимая для бега, накапливается в виде гликогена и жиров в мышечных тканях человека. Таким образом, речь идет не столько об общем объеме энергии, сколько о пищевых продуктах и характере обменных процессов при энергетических преобразованиях.

Каждый начинающий марафонец, вероятно, понимает, что ему следует обращать внимание на то, какие продукты питания и в каких количествах он потребляет. Это так же важно, как и выполнение тренировочной программы.

Прежде всего мы рассмотрим, какими должны быть продукты питания и в каких количествах их необходимо потреблять для удовлетворения обычных энергетических потребностей организма. Затем мы перейдем к анализу дополнительных и специфических потребностей организма марафонца и поговорим о его режиме питания. Определение количественного состава питания, необходимого для бегуна, также входит в наши задачи.

Наконец, мы дадим читателю несколько советов относительно специальной диеты, рекомендуемой в период подготовки к марафонскому забегу.

Основной энергетический элемент питания — углеводы. Они накапливаются в виде гликогена в тканях активных мышц и расходуются при физическом усилии. Углеводы главным образом состоят из углерода, водорода и кислорода. Отсюда их название. Углеводы присутствуют либо в сложных молекулах крахмала, либо в сахаре, точнее, таких его образованиях, как глюкоза, фруктоза и сахароза. Последние легко преобразуются в гликоген, который, в свою очередь, в результате деятельности ферментов быстро распадается на готовые к употреблению энергетические элементы. Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, весьма полезны для спортсменов. Кроме того, углеводы усваиваются лучше, чем белки или жиры, и очень быстро сгорают в организме. Они поставляют значительный объем жидкости, в которой нуждается организм в процессе пищеварения.

Любопытно, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, вполне может обойтись без углеводов, поскольку они не выполняют жизненно важной функции, в отличие, скажем, от витаминов; кроме того, углеводы не являются первостепенными для организма химическими соединениями. И хотя метаболические процессы в головном мозгу человека требуют затрат определенного количества углеводов, организм в состоянии вырабатывать их самостоятельно, выделяя из жиров. Поэтому при составлении нормального рациона питания минимальное потребление углеводов обычно не указывается. Но поскольку углеводы представляют для бегуна «дешевый» и готовый к немедленному использованию вид энергии, они — основа его питания. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Подобно углеводам, жирытакже состоят из углерода, водорода и кислорода, но все эти элементы в жирах содержатся в иных пропорциях. В то время как в углеводах соотношение водорода и кислорода 2:1, как и в молекуле воды, содержание водорода в жирах относительно более высокое. Чем больше в жирах водорода, тем более насыщенными они являются. Однако перенасыщение жиров водородом приводит к сосудистым нарушениям. Насыщенные жиры обычно содержатся в мясе и молочных продуктах, ненасыщенные — в растительном масле и орехах.

Жиры более калорийны, чем углеводы (2,5:1), но при этом они хуже усваиваются организмом. Как бы то ни было, жиры играют более важную роль, поскольку жирные кислоты способствуют росту человека и сохранению его здоровья. При недостаточном их содержании в организме кожные ткани и ткани таких органов, как почки, утрачивают свою жизнеспособность. Кроме того, жировые ткани предохраняют жизненно важные для человека органы

Жиры также являются поставщиками растворимых витаминов (А, Д, Е и К) Благодаря наличию в пище жиров она становится более приятной на вкус и приносит человеку большее удовлетворение, чем углеводы, которые часто оставляют ощущение легкого голода. Они выполняют также и некоторые другие важные функции в гормональном синтезе и на уровне структурных клеточных образований. Необходимые человеческому организму жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Например, если типично американское блюдо, состоящее из хорошего «мраморного» куска мяса, дает 45% от общего количества потребляемых жиров, то даже так называемые обезжиренные блюда редко содержат ниже 5% жиров. Этого вполне достаточно для удовлетворения минимальных ежедневных потребностей организма в жирах.

Для того чтобы удовлетворить запросы организма в питательных веществах, нет необходимости отказываться от привычных для вас блюд; наиболее полезна растительная пища с высоким содержанием разнообразных ненасыщенных жиров.

Белки— это такие химические соединения, которые помимо углерода, водорода и кислорода содержат азот, а также небольшое количество минеральных веществ. Белки играют решающую роль в процессах роста, укрепления и восстановления организма, они обеспечивают регуляцию деятельности гормонов, снабжают организм витаминами, участвуют в образовании ферментов и антител, поставляют определенный объем энергии.

Белки различаются по составу аминокислот. 14 из 22 аминокислот, необходимых для роста, синтезирует организм человека самостоятельно. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище, наибольшую трудность представляет снабжение человеческого организма остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.

Многие бегуны, как мы убедимся в этом позднее, становятся вегетарианцами, а между тем пренебрежение некоторыми видами белков, содержащимися в мясе, может повлечь за собой нарушение равновесия перечисленных аминокислот. Последние, являясь важным фактором роста и развития организма, обусловливают нормальное функционирование нервной системы и головного мозга человека и должны быть строго сбалансированы. Таким образом, мы нуждаемся не просто в белках, но и в правильном соотношении различных их видов, что, в свою очередь, обеспечивает необходимое равновесие аминокислот. Любопытен тот факт, что с точки зрения правильного соотношения аминокислот более предпочтительным оказывается потребление одного и того же продукта питания, чем прием разнообразной пищи в течение дня с той же целью. Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100-процентного равновесия аминокислот в яйцах), молоко оценивается в 60%. В табл. 2 эти и другие продукты питания расположены в порядке ухудшения показателей равновесия аминокислот.