Скип Браун - Цель — 42

Поскольку в процессе обычной тренировки сгорает большое количество калорий, пользуясь своим весом как фактором определения рациона, вы можете есть удивительно много. Это происходит с большинством марафонцев, которые, затрачивая на тренировках большой объем энергии, полагают, что могут не ограничивать себя в питании.

Конечно, все не так просто. Один из факторов, помогающих бегуну на дистанции, относительно небольшой собственный вес. Многие марафонцы выглядят худощавыми и оголодавшими, хотя и не страдают отсутствием аппетита. И это не случайно — бегун чувствует себя лучше и способен развить большую скорость, имея достаточно тонкие жировые прослойки. Первоначально трудно следовать рекомендации, заключающейся в следующем: вес бегуна должен быть на 10—20% меньше, чем указывается в соответствующих таблицах для обычного человека. Однако после нескольких месяцев тренировки и участия в соревнованиях вы почувствуете новый прилив сил, который заставит вас с большей осторожностью отнестись к собственному весу. Чтобы контролировать свой вес, достаточно каждый день заглядывать в калориметрическую таблицу. В дальнейшем, принимая старт вместе с другими худощавыми бегунами, вы не будете чувствовать себя ожиревшим и уродливым.

Таким образом, для начала надо определить задачи вашего рациона питания, учитывая рост и комплекцию, с тем, чтобы в течение месяца постепенно приблизиться к намеченным целям. Слишком резкие потери в весе отрицательно сказываются на самочувствии и на тренировочном процессе — снижается интенсивность занятий. Необходимость добрать вес возникает очень редко!

Поставив перед собой цель и обретя свой нормальный вес, можно начать есть столько, сколько хочется, и то, что нравится, наблюдая при этом за своим весом. Марафонцы славятся тем, что в их рационе питания присутствуют самые невероятные сочетания продуктов. Но, как правило, упор делается на углеводы, и тому есть две причины. Во-первых, углеводы — основные поставщики энергии. Во-вторых, мы вскоре обнаруживаем, что хотя углеводы прекрасно усваиваются организмом, они, в отличие от жиров, не создают ощущения чрезмерной сытости. Таким образом, последний, вечерний прием пищи не ставит под угрозу завтрашнюю тренировку. В этом смысле особенно нежелательным является мясо, так как свежее мышечное мясо переваривается в течение 12 час, тогда как углеводы усваиваются организмом примерно за 3 часа.

Однако, заявив, что вы можете есть все, что вам заблагорассудится, мы вынуждены напомнить о специальных диетологических предписаниях, о которых не следует забывать бегунам.

Основные углеводы, наиболее простые по своему химическому составу и легко усваиваемые организмом, — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Затем следуют различные сочетания этих трех видов. Мед — это скорее смесь глюкозы и фруктозы, нежели их соединение. Мед переваривается так же быстро, как и фруктоза. Существуют и другие сочетания.

Крахмальные соединения также обеспечивают организм минеральными веществами и витаминами, ежедневно необходимыми человеку. В силу относительной сложности молекулярного строения крахмал усваивается довольно медленно (правда, несколько быстрее, чем жиры) и является главным источником диетических углеводов. Крахмальные соединения содержатся в злаках, овощах и фруктах.

Высказывалось предположение, что поскольку фруктоза, содержащаяся во фруктах и различных соках, быстро всасывается в кровь, она дает мгновенный энергетический импульс. Однако для этого нет никаких оснований, так как пища проходит длительный процесс химической обработки — от всасывания в кровь до преобразования в энергию. Если у вас возникло желание выпить сок перед стартом, не отказывайте себе в этом. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, даже если не произойдет никаких видимых физических улучшений.

Человеку нужны белки в количестве около 0,8 г на 1 кг веса тела, или приблизительно 30—50 г в день. Любое мясное блюдо с избытком удовлетворяет потребности бегуна в белках.

Опасность возникает тогда, когда вы становитесь опытным бегуном и, подчас сами того не замечая, постепенно приходите к отказу от «тяжелого» мышечного мяса. Это происходит по одной простой причине; бегуны испытывают неудобство, если желудок переполнен. Поэтому они чаще предпочитают углеводную диету именно потому, что более легкое пищеварение облегчает бег. Вскоре вы обнаружите тенденцию к вегетарианству. Однако, став вегетарианцем, вы будете получать белки в избытке из растительной пищи и молочных продуктов. При этом равновесие аминокислот, возможно, нарушится. Вегетарианская диета предполагает нечто большее, чем просто отказ от мясной пищи.

Выше мы говорили об аминокислотах и их составе. Четыре их разновидности, необходимые человеку, содержатся, как мы сказали, в яйцах. Но они также могут быть получены путем сочетания других продуктов питания, в так называемом сбалансированном рационе. Более того, следует балансировать каждый прием пищи, а не дневной рацион в целом, потому что все четыре вида аминокислот должны быть усвоены организмом в течение 30 мин. Каждый вид аминокислот, взятый отдельно, неэффективен. Однако, употребляя в пищу дополнительные продукты (молочные, орехи и зерно, овощи), можно получить сбалансированный комплекс аминокислот.

Булочка и молоко, ароматная смесь проса и бобов или блюдо, приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов — все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом. В табл. 5 указывается калорийность некоторых наиболее распространенных продуктов питания, а также содержание в них белков.

Конечно, бегуну необходимы и жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д. Любая диета содержит достаточное количество жиров, поэтому нет нужды менять привычный режим питания. Жиры содержатся в растениях, особенно велико их содержание в орехах, сливах, плодах авокадо (аллигаторова груша — возделывается в наиболее теплых районах Черноморского побережья. — Прим. перев.).

Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях.

Таблица 5

Питательная ценность некоторых продуктов и напитков*

* Питательная ценность дана в средних величинах, с точностью до 5%