Макс Лис - Минимум жира, максимум мышц!

Следует помнить, что повторение упражнений, полноценный отдых и правильный режим питания необходимы для того, чтобы оптимизировать процесс количественного и качественного увеличения мускулов.

И еще важный момент: специальные упражнения необходимы, чтобы эффективно преобразовать обычные мышцы в мышцы «высшего качества» с превосходной силой, скоростью и выносливостью.

Упражнения данного комплекса предназначены для людей, желающих научиться владеть своим телом и контролировать его, однако не имеющих для этого достаточного количества времени или желания.

Упражнения разработаны специально для тех, кто изучает магические практики, с целью корректировки баланса энергетических потоков в организме, однако они также будут полезны всем, кто хочет иметь послушное и крепкое тело.

Выполняя комплекс, вы можете избавиться от лишнего веса, сутулости, нарушенной координации движений, физической слабости, приобрести прекрасное самочувствие и научиться контролировать свое тело.

Напрасно многие думают, что занятия спортом требуют огромного количества времени и капиталовложений, достаточно заниматься несколько минут в день, даже не посещая дорогостоящие фитнес-центры.

Более того, эти упражнения можно выполнять сидя, причем многие из них — незаметно для окружающих, прямо на рабочем месте. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или даже от ходьбы, но и они помогут вам похудеть.

Особенно полезен этот комплекс для людей с сидячей работой, движения которых в течение рабочего дня ограничены. Вставать и регулярно выполнять комплекс упражнений на глазах коллег без стеснения вряд ли кто сможет, только если пару раз на спор, да и то не всегда это положительно скажется на репутации.

Но для успешной борьбы с лишним весом повысить физическую активность просто необходимо. Как выход из положения — вы можете выполнять любые понравившиеся вам упражнения из нижеперечисленных. Они не так бросаются в глаза, и вы можете не беспокоиться о том, как это скажется на вашем реноме.

Все упражнения можно выполнять сидя за рабочим столом.

1. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Повторите не менее 20–30 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание. Продолжайте, пока не почувствуете усталость.

2. Поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 с, затем поверните в другую сторону. Упражнение выполняйте медленно, дабы не «свернуть шею», особенно если у вас остеохондроз.

3. Запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 с, затем наклоните голову вперед до упора, тоже задержитесь на 2–3 с. Данное упражнение помогает избавиться от второго подбородка, главное — не спешите.

4. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять спину прямой. Сделайте не менее 30 повторов.

5. Вращайте (7-12 раз) плечами вперед и назад.

6. Поочередно 10–20 раз вытягивайте и сгибайте ноги. При этом ступни на пол старайтесь не опускать.

7. Следующее упражнение связано с прогибанием и сгибанием позвоночника. Выполните его 10–20 раз.

8. Разведите локти в стороны на вдохе, вытяните руки вперед с напряжением, выдохните. Повторите 3–7 раз.

9. Сожмите колени максимально сильно на 2–3 с, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы. Повторите 3–7 раз.

10. Приподнимите одну ногу на 10–15 см от пола, держите ее так 5-10 с, опустите; затем то же проделайте другой ногой. Если сможете — поднимайте обе ноги сразу. Повторите 3–7 раз.

11. Опираясь руками на подлокотники стула, немного приподнимитесь, используя только силу рук, не помогая себе ногами, продержитесь как можно дольше. Повторите 3–7 раз.

12. Выполните 10–12 поворотов корпуса. При этом следите, чтобы спина была прямой.

13. Вытяните под столом ноги, отодвинув стул от стола. Попытайтесь максимально согнуть ногу и руками прижать ее к животу. При этом постарайтесь втянуть живот, делая выдох, при вытягивании ноги выполняйте вдох. Повторите 3–7 раз с каждой ногой.

14. Продолжая сидеть с вытянутыми ногами, попробуйте 15–20 раз попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра.

15. Когда никого из сотрудников не будет рядом, встаньте со стула с прогибом корпуса и медленно, максимально напрягая мышцы живота, сядьте на место. Повторите 3–7 раз.

Если вашей целью является похудание, вы должны сами придумывать себе любые способы увеличения расхода лишних калорий.

К примеру, сделайте своей привычкой не садиться в транспорте, по дороге домой выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Никогда не пользуйтесь лифтом. Чаще вставайте из-за рабочего стола и ходите, хотя бы вымыть руки, но лучше на другой этаж (если это возможно).

Да, конечно, эффект будет меньшим, чем если бы вы пробежали несколько километров. Но если у вас нет возможности заниматься спортом, любая попытка повысить физическую активность будет записана вам в актив.

Еще древнекитайские мудрецы утверждали, что физические упражнения уменьшают чувство голода и сжигают лишние калории. Современные исследования подтверждают эту мысль. Благодаря гормонам, которые выделяются в организме людей, занимающихся физическими упражнениями, чувство голода значительно ослабевает.

Поэтому, если вам захочется есть или пришло время обеденного перерыва, не спешите в столовую, задержитесь в офисе под каким-либо предлогом и в течение 10–15 минут проделайте ряд простых упражнений. Клянемся великим китайским мудрецом Лао-цзы, во время обеда вы съедите гораздо меньше, а в этом вам поможет наш специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы сможете сжечь лишние калории и меньше съедите за обедом.

Если вы почувствуете, что нагрузка для вас слишком мала, увеличьте количество повторов в каждом упражнении. И наоборот, если нагрузка для вас слишком большая, можно выполнять каждое упражнение всего один раз.

1. Если не хотите привлекать внимание сослуживцев — бегайте на месте, для начала 1–2 минуту.

2. Стоя и держа руки перед собой прямыми или полусогнутыми, выполняйте круговые движения кистями: сначала одновременно по часовой стрелке, затем против часовой стрелки, потом одновременно одной рукой по часовой стрелке, другой — против, затем поменяйте руки.