Ольга Дан - Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.

3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.

4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра — мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут.

5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.

6. То же самое проделайте другой ногой.

7. Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой.

• Подтянуть ягодицы.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.

• Повысить подвижность позвоночника.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.

3. На вдохе прижмите живот к спине и напрягите ягодицы.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!

5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Тоже самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.

• Укрепить мышцы ягодиц, уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

• Растянуть мышцы рук и ног.

1. Лягте на спину согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.

2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног.

Представьте, что вы — росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.

5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Улучшить форму ягодиц.

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно приподнимать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе поднимите таз как можно выше.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Улучшить форму ягодиц.

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

1. Лягте на спину. Правую ногу согните в колене, уприте в пол. Левую ногу согните в колене и положите ступню на колено правой ноги. Руки согните в локтях и заведите за голову.

2. На вдохе прижмите живот к спине, начните скручивать корпус от правого локтя к колену.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе приподнимите ягодицы.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

• Улучшить координацию движений.

• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию.

2. Обопритесь на предплечье.

3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начинайте поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ногу вверх, насколько сможете.

5. На выдохе опустите ногу.

6. Тоже самое проделайте, лежа на другом боку.

• Улучшить форму ягодиц, уменьшить объем бедер.

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию движений.

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, обопритесь на предплечье.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок.

3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.

4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, потяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Тонизировать ягодичные мышцы.

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренного сустава.

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.