Ольга Дан - Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц

3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, сделав при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 2–5 раз.

4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 3–7 раз.

5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 5-10 раз.

6. Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполните 7-10 раз.

7. Встаньте, поставьте ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 раз.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечи и предплечий.

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Расслабить спину.

1. Сядьте, согнув колени, поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза.

2. Обхватите бедра руками.

3. Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.

4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены.

5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.

6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад.

7. Выпрямите спину на вдохе.

8. Упражнение повторите 5-10 раз.

• Укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер.

• Тонизировать мышцы живота и ног.

• Наладить четкое ритмичное дыхание.

1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.

2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты.

3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.

4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки.

5. Вдохните и согните колени.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.

8. Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону.

• Улучшить форму ягодиц, уменьшить объем бедер.

• Укрепить мышцы шеи и пресса.

• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.

• Тонизировать мышцы предплечий и ног.

1. Лягте на спину, руки положите за голову.

2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Не забывайте вытягивать носки!

3. Поднимите голову, шею и лопатки так, чтобы вам виден был пупок.

4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.

5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите.

6. Вдохните.

7. На выдохе верните корпус в исходное положение.

8. Сделайте такое же движение в другую сторону.

9. Выполните упражнение по 2-10 раз в каждую сторону.

• Укрепить ягодичные мышцы, тонизировать мышцы бедер.

• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Добиться четкого дыхания.

1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.

3. Сделайте вдох.

4. На медленном выдохе ваш «мост» поднимается: бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.

5. На вдохе вернитесь в положение «прямого моста».

6. Повторите упражнение 2-10 раз.

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц, бедер и предплечий.

• Уменьшить объем талии.

1. Сядьте на левое бедро, согнув колени, опора на левую руку (рука должна быть прямой).

2. Правую руку свободно положите на левое колено.

3. Сделайте вдох.

4. На выдохе, оттолкнувшись левой рукой, поднимите бедра и вытяните правую руку вверх.

5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.

6. На выдохе опуститесь в исходное положение.

7. Тоже самое — в другую сторону.

8. Повторите упражнение по 4-10 раз в каждую сторону.

• Улучшить форму ягодиц.

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить мышцы спины, ног и живота.

1. Обопритесь прямыми руками о пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени — на одной линии с бедрами.